Yoga overdrijven: tekenen, complicaties en vooruitzichten

Eén enkele yogales kan ervoor zorgen dat je je in één keer energieker, sterker en rustiger voelt.

“Na het beoefenen van yoga merken velen van ons dat onze geest helderder en rustiger aanvoelt, en dat er iets meer energie voor ons beschikbaar lijkt te zijn”, zegt Baxter Bell, MD, een yoga-instructeur gevestigd in de San Francisco Bay Area, die heeft een individuele yogatherapeut-certificering van de International Association of Yoga Therapists (C-IAYT) en is een ervaren geregistreerde yogaleraar met een lerarenopleiding van 500 uur van de Yoga Alliance (eRYT 500).

“Het kan een prachtig hulpmiddel zijn om de stress in ons leven te beheersen”, zegt hij.

Maar afhankelijk van het type yoga dat je beoefent en hoe vaak, zeggen experts dat je het kunt overdrijven.

Er zijn veel soorten yoga, van de fysiek veeleisende ‘kracht’-lessen tot yoga nidra – wat ongeveer het dichtst in de buurt komt van een dutje doen tijdens het beoefenen van yoga (het wordt soms omschreven als ‘yoga-slaap’). Als je in goede gezondheid verkeert, is het waarschijnlijk veilig om elke dag een bescheiden hoeveelheid yoga te doen, vooral als je verschillende stijlen doet, zegt dr. Bell.

Maar omdat de meeste yogastijlen een fysieke component met zich meebrengen, kun je het zeker overdrijven als het gaat om de eisen die je fysiek aan je lichaam stelt als je een oefening doet die te geavanceerd voor je is of een oefening die te intens is (zonder voldoende rust), zegt hij. “Het gaat om balans: als we te veel doen, kunnen we problemen krijgen zoals blessures, en als we te weinig doen, krijgen we misschien niet de voordelen waarnaar we op zoek zijn”, zegt Bell.

Dus, hoe kun je het precies overdrijven als het om yoga gaat? En hoe weet je wanneer je je yogapraktijk te hard pusht?

Telt yoga als oefening?

Hoe je het misschien overdrijft met yoga

Hier zijn een paar tekenen van een nutteloos extreme yogapraktijk.

Yoga staat je slaap, je sociale leven of andere dingen die je gezond houden in de weg

“Je hoort niet vaak iemand zeggen: ‘Oh nee, ik heb de laatste tijd te veel gemediteerd'”, zegt Judi Bar (C-IAYT, eRYT 500), de yogaprogrammamanager bij Cleveland Clinic Wellness and Preventive Medicine. “De waarheid is dat we dat deel van onze praktijk niet vaak genoeg doen.”

Hoewel het volgens Bell zeldzaam is, jij ook kan overdrijf het meditatieve aspect van yoga als de beoefening je slaap, je sociale leven, je werk of je andere verantwoordelijkheden verstoort.

Je belast jezelf fysiek te hard en slaat rustdagen over

Bell begrijpt de neiging om zichzelf te pushen. “Toen ik yoga voor het eerst ontmoette, in de jaren negentig, was ik een bergbeklimmer, een wielrenner, een triatleet en een arts”, zegt hij. “Ik had niet veel vrije tijd, dus ik jamde zoveel als ik kon in de weinige tijd die ik had, en dat zorgde er vaak voor dat ik uitgeput raakte.”

Jezelf fysiek te hard pushen kan de vorm aannemen van een zeer fysiek veeleisende oefening die je meerdere dagen achter elkaar doet zonder rust, zegt Bell. Of misschien heb je (zoals Bell eerder) een yogapraktijk die te intens is, gezien alle andere fysieke activiteiten die je krijgt. Fysiek overdrijven kan belastend zijn voor het lichaam en leiden tot pijn en vermoeidheid in de verschillende spieren en gewrichten die je gebruikt, waardoor het risico op problemen zoals overbelastingsblessures toeneemt, zegt hij.

Spierherstel na de training: hoe u uw spieren kunt laten genezen en waarom

Je volgt lessen die te geavanceerd of te intensief zijn

Klassen die boven je niveau liggen of die te streng zijn, kunnen ervoor zorgen dat je overdrijft en blessures riskeert, zegt Bell.

Als je een yoga-beginner bent, zoek dan een instapklasse in welke stijl je ook wilt doen, stelt Bell voor. “Veel lessen met omschrijvingen als ‘core power yoga’ of ‘power vinyasa’ zijn van gemiddeld of gevorderd niveau”, zegt hij. “Vinyasa” betekent beweging gecombineerd met ademhaling, en wordt vaak in een sneller tempo aangeleerd.

“Als je jonger en gezonder bent, zul je waarschijnlijk meer gemak hebben bij het aanpassen en genieten van enkele van de fysiek zwaardere yogastijlen, maar zelfs in dat geval is het een goed idee om te beginnen met een les op beginnersniveau,” hij zegt.

Houd ook rekening met uw fitnessniveau. Als je een lager fitnessniveau hebt of als leeftijd of een gezondheidsprobleem je fysieke capaciteiten beperkt, zoek dan naar een les in een tempo dat goed voor je voelt en niet te inspannend is, zegt Bell.

De tekenen dat je te hard pusht in je yogapraktijk

De beste manier om te weten of je tijdens een les je lichaam tot het uiterste drijft, is door op je ademhaling te letten, zegt Carol Krucoff (C-IAYT, eRYT 500), een yogatherapeut in North Carolina en auteur van Yoga Sparks: 108 eenvoudige oefeningen voor stressverlichting in een minuut of minder. Je moet niet zo veel of zo gespannen puffen en puffen dat je je niet kunt concentreren op de ademhaling, zegt ze. Dat wil niet zeggen dat je jezelf niet fysiek kunt pushen in yoga of je spieren kunt trainen, maar je wilt niet buiten adem zijn, zegt ze.

Bij yoga draait het per definitie om het focussen op de ademhaling, zegt ze. “Als je trilt en je ademhaling erg moeizaam is, is dat geen yoga”, zegt Krucoff.

Als je tijdens yoga buiten adem raakt, kan dit een teken zijn dat je houdingen doet waar je nog niet klaar voor bent, of dat de les niet goed bij je past, voegt ze eraan toe.

Pijn en veel pijn zijn een andere waarschuwing dat je het misschien overdrijft met yoga. Zelfs de meest goedbedoelende yogi’s kunnen een dag of twee na een yogales het gevoel hebben dat ze te veel hebben gedaan, vooral als ze een beginner zijn, zegt Bell. “Ik zeg tegen mijn nieuwe leerlingen dat ze een paar uur na de les, vlak voor het slapengaan en de volgende dag moeten opmerken hoe ze zich voelen”, zegt hij.

Als je enige (maar niet slopende) pijn hebt in minder gebruikte spieren die in de loop van een dag of twee verdwijnt, is dat waarschijnlijk een normale en gezonde reactie op het feit dat je lichaam wordt uitgedaagd, zegt Bell. “Als je daadwerkelijk meer een pijnsensatie ervaart die na een paar dagen niet verdwijnt, dan heb je misschien echt overdreven”, voegt hij eraan toe, en je moet medisch advies inwinnen.

Ben je te veel aan het sporten? Hier leest u hoe u dit kunt vertellen (en waarom het riskant kan zijn)

Wat zijn de risico’s van te veel yoga doen?

Omdat yoga een fysiek aspect heeft, kan het overdreven zijn en tot ernstiger blessures leiden, net als elke andere vorm van fysieke activiteit, zegt Bell.

“Ik heb mensen gehad die ik ken, waarbij ze hun hamstringpezen scheurden door snelle vinyasa-flowoefeningen te doen, en chronische, aanhoudende pijn in dat gebied ontwikkelden. Er zijn meldingen van nekletsel als gevolg van het beoefenen van volledig omgekeerde houdingen, zoals de hoofdstand en de schouderstand”, zegt hij.

Dat blijkt uit een onderzoek onder 1.336 yogaleraren, gepubliceerd in de krant Internationaal tijdschrift voor yogatherapieOvermatige inspanning is een van de meest voorkomende oorzaken van blessures tijdens yoga. De instructeurs meldden dat de meest voorkomende verwondingen de nek, onderrug, knie, schouder en pols betroffen.

Een ander onderzoek, gepubliceerd in de Orthopedisch tijdschrift voor sportgeneeskundeonderzocht yogablessures waardoor mensen in een tijdsbestek van 14 jaar naar de dokter gingen en ontdekte dat verstuikingen en verrekkingen van de borst, rug, schouders en buik de meest voorkomende waren (en de oorzaak van 46,6 procent van de yogablessures).

Te veel van slechts één yogastijl doen kan bestaande blessures verergeren of een nieuwe veroorzaken, zegt Krucoff.

Het overdrijven van hete yoga – wat doorgaans wordt beoefend in ruimtes tussen de 90 en 105 graden – kan duizeligheid, misselijkheid of mistigheid veroorzaken die het gevolg kunnen zijn van uitdroging of een verstoorde elektrolytenbalans, zegt Bar.

“Een van de voordelen van hot yoga is dat je spieren sneller opwarmen, maar een van de nadelen is dat je soms, als je in een warme les zit, echt niet weet of je iets hebt verrekt of een ligament hebt beschadigd. In tegenstelling tot spieren en pezen zijn ligamenten niet bedoeld om uit te rekken”, zegt ze.

Hot Yoga: is het goed voor je, wat je moet weten voordat je vertrekt en hoe warm het wordt

Tips van experts voor een gezonde yogapraktijk

Alle drie de experts zijn het erover eens dat de sleutel tot een gezonde en gelukkige yogabeoefening evenwicht is. Om te voorkomen dat je het overdrijft (of om weer op het goede spoor te komen als je jezelf te hard pusht met yoga), is dit wat de experts aanbevelen.

• Probeer een mini-oefening. Probeer korte sessies van 15 of 20 minuten aan je oefening te wijden, zegt Bell. “Zelfs als je dit elke dag doet of met slechts één of twee vrije dagen per week, is het risico op overmatig gebruik van lichaamshoudingen relatief laag”, zegt hij. En het is een geweldige manier voor beginners om ermee aan de slag te gaan, voegt hij eraan toe.
• Luister naar je lichaam. Zorg ervoor dat je geen hele duidelijke signalen van je lichaam negeert, zegt Bell. “Als het voelt alsof je je echt inspant, je spieren dramatisch trillen, of als je geen goede uitlijning kunt behouden, moet je even uit de houding komen. Je kunt altijd weer in de pose komen als (de klas) deze wat langer vasthoudt”, zegt hij.
• Ontdek minder fysiek intense vormen van yoga. Als je vaak veel power- of hotyoga doet, raadt Bar aan om een ​​les restauratieve yoga of een les yin yoga te proberen, waarbij je de houdingen langer vasthoudt. “De namen van sommige lessen kunnen wat uitgebreid zijn, dus als je niet zeker weet wat de les inhoudt, kun je het beste navraag doen bij de studio of de docent”, zegt ze.
• Als je een fysiek veeleisende vorm van yoga beoefent, neem dan vrije dagen. “Als je beoefening gericht is op een doel, zoals kracht opbouwen of flexibeler worden, overweeg dan om jezelf een rustdag tussen de lessen door te geven”, zegt Bell. Door je spieren wat tijd te geven om te herstellen, kun je daadwerkelijk meer kracht opbouwen, zegt hij.
• Begin met het verkennen van de filosofieën van yoga. Het kan verhelderend zijn om je te verdiepen in enkele van de onderliggende filosofieën, waaronder concepten als geweldloosheid, zegt Bell. Er is meer aan de hand bij deze oefening dan alleen maar jezelf fysiek pushen, en het verkennen van die andere gebieden kan je helpen het niet te overdrijven. “Probeer manieren te vinden om genereuzer en zachter voor jezelf te zijn”, zegt hij.
• Overweeg een privé- of kleine groepssessie met een yogatherapeut. Zij kunnen u helpen aanpassingen aan te brengen en u begeleiden bij het starten van een oefening en hoe u de intensiteit veilig kunt verhogen. Mogelijk kunt u yogatherapie zelfs via uw fysiotherapeut laten factureren, met een goed recept voor revalidatie van uw arts.

GERELATEERD: Back-to-Basics yogaflow van 5 minuten voor beginners