7 beste weerstandsbandoefeningen voor de benen
Je benen ondersteunen je in het leven. Denk bijvoorbeeld aan hoe ze traplopen en dagelijkse wandelingen met uw hond mogelijk maken. Sterke benen zijn essentieel voor de meeste sporten, van hardlopen tot tennis tot fietsen. En sterke beenspieren zorgen ervoor dat u deze activiteiten uw hele leven kunt blijven doen.
Het toevoegen van weerstandsbanden kan uw trainingen voor het onderlichaam efficiënter maken.
“De weerstand van de banden zorgt ervoor dat de spieren sneller verbranden, zodat u meer kunt werken in minder tijd”, legt Sara Haley uit, een door de American Council on Exercise (ACE) gecertificeerde personal trainer en specialist in pre- en postnatale oefeningen in Santa Monica, Californië. .
En ze zorgen voor een nieuwe stimulans. “Weerstandsbanden zorgen voor een specifieke vorm van mechanische belasting, in tegenstelling tot andere trainingsmodaliteiten zoals dumbbells en lichaamsgewichtoefeningen”, zegt Marty Miller, een doctor in de gezondheidswetenschappen, een door de National Athletic Trainers Association gecertificeerde atletiektrainer en de vice-president van onderwijs en training bij Technogym Noord-Amerika in Palm Beach Gardens, Florida.
Hoe u aan de slag kunt gaan met weerstandsbanden: een absolute beginnershandleiding
7 weerstandsbandoefeningen voor sterkere benen
De volgende routine van Haley maakt gebruik van een mini-lusband om al uw onderlichaamspieren te trainen, inclusief de quadriceps (de spieren vóór de dijen), hamstrings (de spieren aan de achterkant van de dijen), bilspieren (billen), binnenkant en buitenkant van de dijen en kuiten.
Kies de lichtste beschikbare band om te beginnen. Verhoog de weerstand met zwaardere banden als je er klaar voor bent.
Voer de oefeningen direct na elkaar uit en rust indien nodig. Zodra u de laatste oefening hebt voltooid, keert u terug naar het begin. Voltooi in totaal twee rondes.
Als je dit als een op zichzelf staande routine doet of als je spieren koud zijn, begin dan met deze korte warming-up met behulp van de miniband.
Plaats de band om je dijen, net boven je knieën, en doe 10 squats. Ga met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, de tenen naar voren, en buig je knieën om je heupen te laten zakken totdat ze evenwijdig (of bijna evenwijdig) zijn met de vloer. Houd uw borst omhoog en duw met uw dijen naar buiten tegen de band terwijl u hurkt. Duw je voeten door om weer te gaan staan.
Plaats vervolgens de miniband om uw kuiten en doe het volgende:
- 10 afwisselende hamstringkrullen: Buig vanuit een staande positie één knie en schop je hiel richting je hamstring. Zet je voet terug op de grond en herhaal met het andere been.
- 10 afwisselende achterwaartse teenkranen: Houd vanuit staande positie uw knieën zacht en stap één voet zo ver mogelijk achter u, terwijl u met uw tenen op de grond tikt. Herhaal met het andere been.
- 10 monsterwandelingen: Ga met de voeten op heupbreedte uit elkaar staan; druk je heupen naar achteren en buig je knieën iets zodat je in een quarter squat zakt. Vanuit deze positie stapt u één voet zo ver mogelijk naar voren, terwijl u uw houding breed houdt om de spanning op de band te behouden. Volg met de andere voet en stap zo ver mogelijk naar voren. Houd uw borst, schouders en heup de hele tijd recht naar voren.
Deze training is bedoeld voor zowel beginners als gevorderden die geïnteresseerd zijn in het versterken van hun benen met een weerstandsband. Neem contact op met uw arts als u gewond bent, herstellende bent van een blessure of een chronische gezondheidstoestand heeft (zoals een hartaandoening of diabetes) waardoor specifieke oefeningen riskant kunnen zijn.
Haley raadt aan deze training twee tot drie keer per week te doen.
