Tips voor veilige en effectieve trainingen

Het rustelozebenensyndroom (RLS) is een neurologische aandoening die ongemakkelijke gevoelens in uw benen veroorzaakt en een onweerstaanbare drang om ze te bewegen. Helaas hebben de symptomen de neiging om later op de dag en ’s nachts te verergeren, wanneer u probeert te slapen. Hoewel artsen niet precies weten wat de oorzaak is, toont onderzoek aan dat matige lichaamsbeweging en stretching de symptomen lijken te verlichten, aldus de Restless Legs Syndrome Foundation.

Maar hoewel fysieke activiteit nuttig kan zijn, kan RLS betekenen dat er enkele hindernissen en voorzorgsmaatregelen zijn waarvan u op de hoogte moet zijn om uw trainingsvoordelen te optimaliseren.

Om te beginnen kunnen RLS-symptomen variëren van mild tot ernstig en kunnen voorkomen naast ziekten zoals Parkinson en chronische nierziekte. Dat betekent dat hoeveel en welk type oefening u doet, afhangt van uw gezondheid en fysieke beperkingen, merkt Krishna M. Sundar, MD, medisch directeur van het Sleep-Wake Center aan de Universiteit van Utah in Salt Lake City op.

En, voegt hij eraan toe, RLS kan de slaapkwaliteit verstoren, wat een negatieve invloed kan hebben op uw cognitieve functie, stemming, algehele kwaliteit van leven en het vermogen of de wens om regelmatig aan lichaamsbeweging te doen.

“Er zijn mensen die RLS-symptomen hebben waardoor ze niet kunnen slapen, maar het is bijna een catch-22, waarbij je moet sporten om beter te slapen, maar je kunt niet slapen vanwege het rusteloze been”, zegt Lawrence Schmetterer, MD, een vasculaire en thoracale chirurg die in het noordoosten van Ohio oefent.

Waarom u moet sporten als u het rustelozebenensyndroom heeft

Volgens Dr. Schmetterer verhoogt lichaamsbeweging de bloedstroom, en, van bijzonder belang, verbetert de veneuze terugkeer (de snelheid waarmee het bloed terugstroomt door de aderen naar het hart). Waarom is dat belangrijk voor RLS?

RLS, zegt Schmetterer, wordt vaak geassocieerd met veneuze insufficiëntie, een aandoening waarbij de aderen in je benen het bloed niet in een normaal tempo naar je hart terugsturen. “Door te oefenen, de spieren te bewegen en te strekken, creëer je een pompmechanisme dat de bloedstroom uit het been verbetert en de symptomen van veneuze insufficiëntie vermindert”, zegt Schmetterer.

Lichaamsbeweging verbetert ook de afgifte van dopamine, dat bekend staat als het ‘feelgood-hormoon’, zegt Schmetterer. Volgens het National Institute of Neurological Disorders and Stroke kan RLS verband houden met een probleem met de manier waarop uw hersenen dopamine beheren. Daarom bootsen sommige medicijnen voor deze aandoening de effecten van dopamine in uw hersenen na.

Bovendien zegt Schmetterer: “Beweging stimuleert over het algemeen de aanmaak van endorfine, pijnstillers en stemmingsverbeteraars, en helpt ongemak te verlichten en de slaapkwaliteit te verbeteren.” Hij merkt ook op dat stressvermindering een voordeel is van lichaamsbeweging, en dat het allemaal bekend is dat stress, angst en depressie de symptomen van rusteloze benen verergeren.

Ten slotte is het bekend dat lichaamsbeweging de slaap in het algemeen verbetert. “Als je aan het sporten bent, slaap je misschien beter en heb je een betere slaapkwaliteit”, zegt Schmetterer.

8 tips om de training te optimaliseren als u het rustelozebenensyndroom heeft

Gezien de voordelen van oefening in RLS-beheer, volgt hier hoe u dit veilig en effectief kunt doen.

1. Houd je aan een routine

Een studie gepubliceerd in juni 2023 in de Tijdschrift voor slaaponderzoek ontdekte dat mensen met RLS die abrupte veranderingen in hun bewegingsgewoonten ondergingen, zoals een lange wandeling of het stoppen van een routinematige training, bijna altijd een herhaling van de symptomen zouden ervaren. Daarentegen hadden degenen die vasthielden aan een consistent bewegingspatroon verbeterde RLS-symptomen.

2. Vermijd zware lichamelijke inspanning vlak voor het slapengaan

Hoewel trainingen goed zijn voor RLS, moet intensieve lichaamsbeweging vlak voor het slapengaan worden vermeden, zegt Phyllis Zee, MD, PhD, hoogleraar neurologie en hoofd van de slaapgeneeskunde aan de Northwestern University Feinberg School of Medicine. “Het kan mogelijk de hitte in de beenspieren verhogen en kan ook de ontsteking vergroten, wat slecht is voor RLS”, legt ze uit.

3. Draag compressiekousen tijdens het sporten

De kousen werken samen met uw spieren om het bloed uit de aderen in uw benen te pompen en te voorkomen dat het zich daar verzamelt. Gepoold bloed kan bijdragen aan de symptomen van rusteloze benen, zegt Schmetterer.

4. Kies gematigde oefeningen

Hoewel krachtige lichaamsbeweging, vooral vlak voor het slapengaan, de RLS-symptomen kan verergeren, toont onderzoek aan dat gematigde of lichte trainingsprogramma’s gedurende de dag deze kunnen helpen verbeteren.

“Over het algemeen raden we onze patiënten aan oefeningen met een lagere impact te doen, zoals wandelen, licht hardlopen en yoga”, zegt Dr. Zee. “Soorten oefeningen waarbij stretching en flexibiliteit betrokken zijn, zijn meestal goed.”

5. Neem rekoefeningen voor het onderlichaam op in uw trainingsroutine

Schmetterer stelt voor om verschillende rekoefeningen te proberen om te zien wat voor jou het beste werkt. Sommige gebieden waar u op moet letten zijn de heupen, kuiten en de voorkant van het dijbeen.

6. Maak van lichaamsbeweging een dagelijkse gewoonte

De meeste mensen met het rustelozebenensyndroom moeten elke dag minstens 30 tot 60 minuten matige lichaamsbeweging nastreven, zegt Schmetterer.

7. Luister naar je lichaam

Besteed aandacht aan je lichaam en vermijd activiteiten die je gewrichten pijn doen, omdat dit RLS kan verergeren, waarschuwt Schmetterer. Stop met trainen als u pijn, moeite met ademhalen of druk op de borst ervaart, en raadpleeg uw arts. Andere algemene voorzorgsmaatregelen: “Het zou hetzelfde zijn als sporten voor je algemene gezondheid”, zegt hij. Praat met uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als u gezondheidsproblemen heeft, zoals een cardiovasculaire aandoening of een ademhalingsaandoening. “Als je over het algemeen een goede gezondheid hebt, maar misschien niet zo actief bent geweest als je zou kunnen zijn of zou willen zijn, dan kun je geleidelijk beginnen en opbouwen”, zegt Schmetterer.

8. Krijg een massage

Hoewel dit technisch gezien geen oefening is, is een andere manier om de RLS-symptomen te verbeteren het masseren van uw kuitspieren. “Het verhoogt de bloedsomloop in je onderste ledematen”, zegt Zee.