Wat u moet weten over het verkrijgen van 6-pack buikspieren

Hoe buikspieren krijgen? Het komt allemaal neer op genetica. En planken.

Six-pack buikspieren worden vaak gezien als het toppunt van fitness – als je middel die gesegmenteerde spieren laat zien, moet je dat doen fit zijn, toch? Fout.

Natuurlijk vergt het veel krachttraining om je buikspieren op te bouwen, maar voordat je alles kunt begrijpen wat er komt kijken bij het vormgeven van een sixpack, moet je wat basisanatomie begrijpen. Ten eerste: “De sixpack-buikspieren waar zoveel mensen naar streven, zijn eigenlijk maar één spier, en niet zes”, legt Melody Dickerson uit, een gecertificeerde personal trainer en instructeur bij Fhitting Room, een studio voor intervaltraining (HIIT) met hoge intensiteit in New York City .

Wat op zes buikspieren lijkt, is eigenlijk gewoon je rectus abdominis, voegt Michele Olson, PhD, senior klinisch hoogleraar sportwetenschappen aan het Huntingdon College in Montgomery, Alabama toe. “De rectus abdominis-spier heeft grote pezen die zich van rechts naar links over de spier uitstrekken”, zegt Dr. Olson. Die banden lagen eigenlijk bovenop van de rectus abdominis, dus “wanneer het lichaamsvet in de buikstreek afneemt en de rectus abdominis-spier wordt ontwikkeld, zie je de spier tussen elke inkeping”, legt ze uit.

VERWANT: Overtollig buikvet brengt hogere gezondheidsrisico’s met zich mee voor sommige vrouwen met een normaal gewicht

Wat moet je doen om 6-pack buikspieren te krijgen?

Als je een meer gesegmenteerd uiterlijk van je kern wilt, zul je je rectus abdominis moeten opbouwen. “Crunches zullen de klus niet klaren”, zegt Dickerson.

Probeer deze geavanceerde buikversterkers

Dickerson stelt voor om geavanceerde liggende (op je rug) oefeningen uit te voeren, zoals zakmessen; roterende (cirkelvormige) bewegingen, zoals schuine medicijnbalslagen; en hangende (vanuit hangende positie) bewegingen, zoals knieplooien en L-zit.

• Zakmessen Ga plat op de grond op je rug liggen. Ga zitten, reik met uw rechterhand naar uw linkertenen en ga dan weer liggen. Wissel armen en benen af.
• Schuine medicijnbal slams Houd vanuit een staande positie een medicijnbal op één heup vast, til hem vervolgens boven je hoofd en draai je lichaam om hem aan de andere kant op de grond te laten vallen. Herhaal, afwisselende kanten.
• Hangende knieplooien Hang aan een stang met je armen boven je hoofd en trek je knieën op tegen je borst.
• Hangende L-zitplaatsen Terwijl je aan een stang hangt met je armen boven je hoofd, til je je benen recht naar voren voor je heupen, waardoor je een L-vorm maakt met je lichaam.

Probeer drie rondes van elke oefening uit te voeren gedurende 30 tot 45 seconden per ronde, suggereert Dickerson.

Andere hangende bewegingen kunnen zelfs nog gunstiger zijn. Volgens één onderzoek vertoonde het gebruik van een TRX-suspensiontrainer voor een uitroloefening (ga op een helling staan ​​terwijl u de TRX-banden vasthoudt met uw armen loodrecht op de vloer, en buig vervolgens uw schouders om uw handen naar voren te bewegen) de hoogste activering van de rectus abdominis-spieren. De lichaamszaag (met uw voeten in de TRX-riemgreep, vorm een ​​plank- of push-uppositie waarbij uw onderarmen de vloer raken en duw vervolgens uw lichaam naar achteren) bleek ook effectief de rectus abdominis-spieren te activeren.

Pilates- en yoga-geïnspireerde kernoefeningen

Op Pilates en yoga geïnspireerde bewegingen kunnen ook helpen. “Pilates-oefeningen trainen de hele groep buikspieren, maar uit laboratoriumtests bleek dat het oprollen, het teaser en het omrollen echt positief waren voor de rectus abdominis”, zegt Olson. Hier leest u hoe u elk van deze drie bewegingen uitvoert, volgens Olson:

• Oprollen Ga plat op de grond op je rug liggen, met je benen gestrekt en je armen gestrekt achter je hoofd. Zorg ervoor dat uw onderrug niet gebogen is. Adem in en begin met het oprollen door je ruggengraat, terwijl je je armen in de lucht laat zweven. Adem uit terwijl je door je ruggengraat omhoog rolt en je ribben naar beneden drukt. Strek uw armen en lichaam naar voren. Adem in en adem vervolgens uit terwijl je terugrolt naar de startpositie.
• Teaser Deze oefening wordt niet voor niets een bananenrol genoemd. Ga plat op de grond op je rug liggen, met je benen gestrekt en je armen gestrekt achter je hoofd. Zorg ervoor dat uw onderrug niet gebogen is. Adem in en begin met het optillen van je benen en het rollen van je schouders van de vloer. Adem uit en druk je ribben naar beneden terwijl je benen en bovenlichaam van de vloer rollen. Til uw armen en benen op tot ze een hoek van 45 graden bereiken, met uw armen evenwijdig aan uw benen. Adem uit terwijl je langzaam terugrolt naar de startpositie.
• Rol om Ga plat op de grond op je rug liggen, met je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden, en til je benen op tot een hoek van 90 graden. Adem in en begin je benen boven je hoofd te reiken terwijl je bekken naar achteren kantelt. Houd je handpalmen op de grond gedrukt en eindig met je voeten en benen evenwijdig aan de vloer. Adem uit en beweeg je benen langzaam terug naar de 90 graden positie, waarbij je één wervel tegelijk op de grond plaatst. Belangrijk: Als u nek- of rugklachten heeft, overleg dan met uw arts, trainer of fysiotherapeut voordat u deze oefening probeert.

Hip-ups, waarbij je op je rug ligt met je voeten naar het plafond gestrekt en je onderbuikspieren gebruikt om je heupen van de vloer te tillen, zijn ook geweldig voor de buikspieren, voegt Olson eraan toe.

Olson raadt ook aan om yoga-geïnspireerde planken in je trainingen op te nemen, omdat ze je wervelkolom beschermen en tegelijkertijd je buikspieren effectief versterken. Volgens een onderzoek is een posterieure kantelplank met lange hendels vooral goed voor de ontwikkeling van je rectus abdominis. In deze geavanceerde variant op een traditionele plank liggen je onderarmen op de grond, zijn je ellebogen dichter bij elkaar en verder naar je hoofd toe dan bij een traditionele plank, en knijp je in je bilspieren om je bekken naar achteren te kantelen.

Als je echt definitie in je buikspieren wilt zien, kun je vijf keer per week buikspieroefeningen doen, zegt Olson. “Je zou een buikspierreeks van ongeveer vijf oefeningen willen doen” – kijk naar de hierboven aanbevolen bewegingen – “en 12 herhalingen van elk doen voordat je rust en de reeks 3 tot 5 keer herhalen, eindigend met wat planken”, raadt ze aan .

Telt yoga als oefening?

Aërobe oefeningen spelen ook een rol

Maar het is niet alleen over het trainen van uw kernspieren. “Als je het vetweefsel onder de huid boven de spieren probeert te verliezen, zijn HIIT- en cardiotraining het beste”, legt Olson uit. Maar het moet intens zijn. “Je zult jezelf in een zone willen duwen die je hartslag tot minstens 85 procent van je maximum verhoogt. Doe dit nadat je 20 minuten aan uitdagende cardio hebt gedaan, zoals hardlopen of spinning. Begin dan met 10 tot 15 minuten HIIT, touwtjespringen, plyometrie zoals squat jumps, of sprinten op een fiets of loopband”, zegt ze.

Kan iedereen gebeeldhouwde 6-pack buikspieren krijgen?

Het korte antwoord: helaas nee. “Zichtbare buikspieren zijn erg moeilijk te bereiken voor degenen onder ons die niet genetisch gezegend zijn”, zegt Dickerson. “De spieren van iedereen zijn anders gebouwd. Sommige mensen hebben diepe spierbuiken, die hogere pieken tussen de pezen creëren, waardoor de buikspieren beter zichtbaar zijn. Anderen hebben meer ondiepe spierbuiken, wat betekent dat je misschien nooit de pieken en dalen krijgt zoals sommige mensen.

De grootte en lengte van je pezen en de samenstelling van je spiervezels hebben ook invloed op je buikspieren, en dit zijn dingen die je niet kunt veranderen. “Sommige mensen hebben meer snel samentrekkende spiervezels, die worden gebruikt voor snelle, krachtige uitbarstingen, terwijl anderen meer langzame spiervezels hebben, die helpen bij uithoudingstaken”, zegt Olson. “Als je de neiging hebt om meer langzame vezels te hebben, zullen je buikspieren zich qua uiterlijk niet zo sterk ontwikkelen als de buikspieren van mensen die mogelijk meer snelle spiervezels in hun buikspierwand hebben.”

Dan is er de kwestie van lichaamsvet. Een slecht dieet kun je niet wegtrainen, zegt Dickerson. “Je moet bewerkte voedingsmiddelen schrappen en je totale calorieën verminderen om lichaamsvet te verliezen, naast het eten van voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten uit vers voedsel, volle granen en mager vlees”, zegt Olson. Zelfs dan, “hoewel je misschien je buikspieren begint te zien, is het voor de meesten van ons niet realistisch om buikspieren te hebben zoals bodybuilders – ze moeten tot het uiterste gaan om zulke duidelijk gescheurde buikspieren te krijgen”, zegt Olson.

VERWANT: Wat u moet eten voor en na uw training

Gezonde lichaamsvetpercentages variëren van 15 tot 20 procent voor mannen en van 20 tot 25 procent voor vrouwen en stijgen met de leeftijd, legt Dickerson uit. “De meeste mensen moeten ongeveer 10 procent onder deze niveaus zakken voor zichtbare sixpacks”, zegt ze. “Deze cijfers zijn absoluut haalbaar, maar niet erg duurzaam voor de levensstijl van de meeste mensen.” En helaas kun je niet kiezen waar je vet verliest; sommige mensen komen eerst aan en vallen af ​​in hun maag; sommige mensen in hun rug en kont. Er is geen manier om ervoor te zorgen dat je lichaamsvet uit je buik verliest, voegt ze eraan toe.

Betekenen 6-pack buikspieren zelfs dat je fit bent?

Natuurlijk, een sixpack ziet er leuk uit. Maar het is niet het allerbelangrijkste als het gaat om fit zijn. “De rectus abdominis is slechts een van de vier buikspieren en een van de acht kernspieren”, legt Olson uit. “Een sterke kern betekent stabiliteit en uithoudingsvermogen in de spieren van je heupen tot je schouderbladen.” Er zijn genoeg echt fitte mensen, inclusief professionele atleten, die geen perfect platte buik of perfect gespierde buikspieren hebben.

Bovendien heb je geen visueel bewijs nodig om een ​​sixpack te hebben. “Het kan heel goed zijn dat je een sixpack hebt, maar het kan verborgen zijn door een laagje vet”, zegt Dickerson. ‘Misschien ben jij iemand die gewicht in je maag draagt.’ Het niet kunnen zien van die spieren neemt niets van hun kracht weg, legt ze uit.

En het najagen van een sixpack om esthetische redenen kan zelfs ongezond zijn. “Sixpacks zijn het bewijs dat je een heel laag lichaamsvetpercentage hebt, maar dat kan betekenen dat je voeding opoffert en niet het maximale uit je trainingssessies haalt”, voegt Dickerson toe.

Onthoud: wat je spieren kunnen doen is veel belangrijker dan hoe ze eruitzien. Concentreer u dus op het opbouwen ervan, zodat u de dingen kunt doen die u wilt doen, en niet zodat ze er op een bepaalde manier in de spiegel uitzien.