Wat maakt iemand tot een lichte of zware slaper?

Voor sommige mensen worden ze ’s nachts wakker door het minste geluid. Voor anderen verstoort de loeiende sirene van een passerende brandweerwagen hun slaap niet. Waarom blijft echter een beetje een mysterie.

Hoewel veel mensen zelfbenoemde lichte slapers of zware slapers zijn, hebben onderzoekers ontdekt dat er eigenlijk weinig bekend is over waarom mensen anders reageren op geluiden en andere stimuli tijdens de slaap.

Genetica, levensstijlkeuzes en niet-gediagnosticeerde slaapstoornissen kunnen allemaal een rol spelen. Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat verschillen in hersengolfactiviteit tijdens de slaap iemand ook tot een lichte of diepe slaper kunnen maken.

Maar in welke categorie u ook valt, één ding is zeker: de kwantiteit en kwaliteit van de slaap die u krijgt, spelen beide een belangrijke rol in uw gezondheid.

Iedereen zou elke nacht door een lichte en diepe slaap moeten fietsen

Tijdens de slaap wissel je af tussen cycli van REM (snelle oogbeweging) en NREM (niet-snelle oogbeweging) die zich ongeveer elke 90 minuten herhalen. NREM-slaap bestaat uit drie fasen.

Fase één, of de fase tussen wakker zijn en slapen, wordt als lichte slaap beschouwd. De kans is groot dat je tijdens deze fase wakker wordt. Een diepere slaap begint in fase twee, omdat uw ademhaling en hartslag langzamer worden en uw lichaamstemperatuur daalt.

Fase drie is de diepste en meest herstellende fase van de slaap (het wordt ook wel “slow-wave-slaap” genoemd). De ademhaling vertraagt verder, de spieren ontspannen en er vindt weefselgroei en herstel plaats.

De volgende is de REM-slaap. Tijdens deze fase bewegen je ogen snel heen en weer. Volgens de Sleep Foundation zijn je hersenactiviteit, hartslag en bloeddruk vergelijkbaar met wakker zijn. Dit is de fase van de slaap waarin de meeste dromen plaatsvinden, evenals belangrijke onderdelen van het geheugenconsolidatieproces.

Volgens een overzichtsartikel brengen mensen naarmate ze ouder worden over het algemeen minder tijd door in de langzame en REM-slaapfasen en meer tijd in de lichtere slaapfasen.

Maar het is ook belangrijk op te merken dat de hoeveelheid tijd die iemand in een lichte of diepe slaap doorbrengt in de loop van een nacht aanzienlijk kan variëren van persoon tot persoon en van nacht tot nacht. Bovendien is de hoeveelheid diepe slaap die iemand krijgt niet noodzakelijkerwijs gecorreleerd met de hoeveelheid totale slaap die hij of zij krijgt. Iemand die bijvoorbeeld acht uur slaap per nacht krijgt, ervaart misschien niet zoveel langzame, diepe slaap als iemand anders die slechts zes uur per nacht krijgt.

“Er kan enige overlap zijn tussen wat mensen subjectief voelen over de diepte van hun slaap en wat we in het laboratorium aantreffen bij het meten van de verschillende slaapstadia”, zegt David Neubauer, MD, universitair hoofddocent psychiatrie en gedragswetenschappen aan de Johns Hopkins University. Universitaire medische faculteit in Baltimore. “Maar het is niet noodzakelijkerwijs hetzelfde.”

Wat maakt iemand een rusteloze slaper?

Als iemand zich niet uitgerust voelt en denkt dat dit komt omdat hij licht slaapt, moet hij kijken naar de factoren die kunnen bijdragen aan het onvermogen om een diepe slaap te bereiken, zegt Dr. Neubauer. Volgens de Sleep Foundation kunnen zaken als het drinken van alcohol te kort voor het slapengaan of in grote hoeveelheden een gezonde en consistente slaapcyclus verstoren, evenals het aanhouden van een inconsistent slaapschema. Een arts kan een slaaponderzoek in een slaaplaboratorium of een slaaptest thuis aanbevelen om te zien of een slaapstoornis de oorzaak kan zijn, zegt Neubauer.

Sommige slaapstoornissen, zoals obstructieve slaapapneu, kunnen bijdragen aan een lichte slaap doordat u de hele nacht wakker wordt als gevolg van onregelmatige ademhaling.

Maar het is de moeite waard om op te merken dat het feit dat je het gevoel hebt dat je een lichte slaper bent, niet betekent dat je niet echt de slaap krijgt die je nodig hebt. Wat belangrijker is, is dat je uitgerust wakker wordt, wat een goede indicatie is dat je de diepe slaap krijgt die je nodig hebt, zegt Eric Landsness, MD, PhD, assistent-professor neurologie en slaapgeneeskunde aan de Washington University School of Medicine in St. Louis.

Neubauer voegt eraan toe dat het moeilijk is om te generaliseren over wat sommige mensen lichte slapers en andere zware slapers maakt. “Het kan een genetische oorzaak zijn, of het kan zijn dat sommige mensen gedurende een cyclus van 24 uur een grotere mate van opwinding ervaren”, zegt hij.

In de meeste gevallen beïnvloeden factoren die u zelf onder controle heeft, de kwaliteit van de slaap die u krijgt. “Er zijn veel problemen met betrekking tot levensstijl, medicijnen, alcohol en cafeïne die de slaap kunnen verlichten”, zegt Neubauer. “Mensen krijgen misschien ook niet genoeg slaap omdat ze niet genoeg tijd in bed doorbrengen vanwege de keuzes die ze maken.”

Hoe u meer diepe slaap kunt krijgen, of u nu een lichte of zware slaper bent

Als u zich overdag duizelig voelt of merkt dat u in slaap valt – of als u zich prikkelbaar voelt, geheugenproblemen ervaart of uw aandachtsspanne afneemt – krijgt u mogelijk niet genoeg slaap of voldoende slaap van goede kwaliteit. Om de oorzaak van het probleem te achterhalen, kunt u deze oplossingen proberen om uw slaapschema opnieuw in te stellen, of met uw arts praten of een slaapdeskundige raadplegen als deze tactieken nog steeds niet helpen.

Om de kwaliteit van uw slaap te verbeteren, kan het volgende helpen:

Zorg voor een vaste bedtijd en een vaste wektijd. Probeer ook te voorkomen dat je laat opblijft en in het weekend uitslaapt, zegt Rajkumar Dasgupta, MD, klinisch universitair hoofddocent geneeskunde aan de Keck School of Medicine van de University of Southern California in Los Angeles. Als je in het weekend opblijft, is het moeilijk om op zondagavond vroeg naar bed te gaan, wat de volgende dag tot vermoeidheid leidt.
Houd de hele dag stress onder controle. Volgens de American Psychological Association worden hogere niveaus van stress geassocieerd met minder slapen. En onderzoek suggereert dat er mogelijk een onderliggende biologische verklaring is waarom stress de slaap van sommige mensen eerder verstoort. Meditatie, of het nu voor het slapengaan is of zelfs als je ’s nachts wakker wordt, kan helpen.
Vermijd alcohol vlak voor het naar bed gaan. Het kan je op de korte termijn goed knock-out slaan, maar het verstoort de diepe slaap, zegt dr. Dasgupta. Dat komt omdat drinken voor het slapengaan verstoringen van je slaapcyclus kan veroorzaken, omdat je leverenzymen alcohol metaboliseren, aldus de Sleep Foundation.
Schakel de tv uit en houd elektronische apparaten uit de buurt van de slaapkamer. “Houd je mobiele telefoon uit de kamer, zodat je niet wakker wordt van een sms-bericht, vooral niet als je een lichte slaper bent”, zegt Dr. Landsness.
Vermijd schermtijd minimaal 30 minuten voor het slapen gaan. Nog beter is het om een uur of langer de stekker uit het stopcontact te halen voordat je hoofd het kussen raakt. Het licht van schermen verstoort de slaap door het lichaam te ontmoedigen melatonine vrij te geven, het hormoon dat aan het lichaam signaleert dat het tijd is om in slaap te vallen. En omgaan met technische apparaten, zelfs al is het maar om een paar e-mails te beantwoorden of een tv-programma te kijken, geeft meer energie dan ontspannend, en leidt tot cognitieve opwinding.
Draag een oogmasker. Dit blokkeert het licht dat via de randen van uw gordijnen de kamer binnen kan sijpelen. “Lichte slapers zijn gevoelig voor lichtvervuiling. Dat kleine beetje licht dat uit de straatlantaarn buiten komt, kan je slaap beïnvloeden”, zegt Landsness. Uit onderzoek blijkt dat het dragen van een oogmasker mensen kan helpen langere perioden van REM-slaap vol te houden, en dat het verhoogde niveaus van melatonine bevordert.
Gebruik oordopjes of ruisonderdrukkende oordopjes. Dit zal helpen om omgevingsgeluiden te overstemmen, vooral als je slaapkamer uitkijkt op een raam dat verkeersgeluiden van buitenaf oppikt, zegt Landsness. Je kunt ook een ventilator of een machine met witte ruis proberen, die rustgevende geluiden kan afspelen om je te helpen in slaap te vallen. Uit onderzoek is gebleken dat het zachte gezoem van dit soort apparaten sommige mensen kan helpen sneller in slaap te vallen.
Let op wat je eet vlak voor het slapengaan. Probeer snacks boordevol suiker te vermijden, omdat dit een suikerpiek kan veroorzaken. Vermijd ook cafeïne en nicotine, beide stimulerende middelen. En pittig, zuur voedsel kan volgens de Sleep Foundation brandend maagzuur of zure reflux veroorzaken die de slaap kunnen verstoren.
Drink veel water. Hoewel het belangrijk is om je waterinname ongeveer een uur of twee voor het slapengaan te verminderen, zal het overdag gehydrateerd blijven je slaapkwaliteit die nacht ten goede komen.