Voedingstips voor duursporters: gemeenschappelijke overtuigingen heroverwegen

4. Eet nooit tussen de maaltijden door

Over consistent eten gesproken: “Oh, ik heb gewoon de hele tijd honger” is een veel voorkomend gevoel onder cliënten van Nancy Clark, RD, CSSD, een sportvoedingsdeskundige in de privépraktijk, en de auteur van Nancy Clark's sportvoedingsgids. “Waarschijnlijk komt dat doordat ze voortdurend honger hebben”, zegt Clark.

Dit is de reden waarom regelmatig eten, naast het rekening houden met calorieën, van cruciaal belang is.

Mensen die zeer actief zijn, moeten elke drie tot vier uur eten, terwijl sommige atleten vijf tot zeven keer per dag eten, zegt Clark.

Clark zegt dat ze vindt dat een schema van vier maaltijden goed werkt voor veel actieve mensen. Als je een dagtaak hebt en na het werk traint, raadt ze aan om rond 8.00 uur te ontbijten, rond de middag te lunchen, een tweede lunch rond 15.30 of 16.00 uur vóór een training rond 17.30 uur, en daarna te dineren.

Voor ochtendtrainers raadt ze aan een licht ontbijt te eten voordat ze gaan trainen, gevolgd door de rest van het ontbijt, een vroege lunch rond 11.00 uur, een latere lunch om 15.00 uur en dan het diner. Ze noemt de vierde maaltijd geen tussendoortje, zegt ze, omdat ze vindt dat het woord te veel zelfoordeel met zich mee kan brengen.

5. Eet niet voordat je naar bed gaat

Atleten willen misschien ook experimenteren met het negeren van het oude gezegde over niet eten voor het slapengaan, zegt Max Deutz, een predoctoraal onderzoeker die voeding en trainingsprestaties bestudeert aan de Universiteit van Illinois in Champaign. Onderzoek naar deze vraag is gaande in zijn laboratorium, zegt Deutz, maar hij gelooft dat het eten van een klein beetje eiwit – uit een glas melk, kwark of yoghurt – voor het slapengaan kan helpen bij spierherstel.

Het succes van individuele atleten met deze strategie varieert, zegt Deutz. Voor sommige mensen kan een tussendoortje voor het slapengaan hun slaap die nacht verstoren – en atleten hebben meer slaap nodig dan de algemene bevolking, dus dit is een overweging (topsporters hebben ongeveer negen uur per nacht nodig). Maar voor anderen wordt een klein tussendoortje in bed goed verdragen, dus volgens Deutz is het de moeite waard om er eens mee te experimenteren.

6. Verminder de zoutinname

Zout is een van die ingrediënten waar gezondheidsexperts vaak kwaadaardig over zijn, vooral omdat de meeste Amerikanen er te veel van consumeren. Overtollig zout kan het risico op hoge bloeddruk verhogen.

Maar als u veel zweet, heeft u mogelijk extra zout in uw dieet nodig. Onvoldoende natrium kan krampen veroorzaken en bijdragen aan uitdroging, zegt Moody.

U kunt helpen meten hoeveel zweet u verliest tijdens het sporten, op basis van hoe vochtig uw kleding na de training is. Als je kleding een witte tint heeft, ben je misschien een zoute trui.

“Sommige hardlopers of topsporters die lange sessies gaan doen, gaan misschien naar buiten en merken, vooral in de zomer, dat je het zout op je kleding kunt zien en zelfs proeven”, zegt Deutz. “Het wordt wit weergegeven.”

Universiteits- of professionele atleten kunnen verschillende andere hulpmiddelen of benaderingen gebruiken om zweetverlies te meten, van draagbare apparaten om zweetverlies te meten tot het wegen van zichzelf voor en na het sporten, voegt Deutz toe.

Moody zegt dat atleten die trainen in warm weer, op grote hoogte, ook meer zout kunnen verliezen door overmatig zweten tijdens het trainen.

Als dat op jou lijkt, kan het innemen van ongeveer 500 milligram natrium een uur vóór het sporten de hydratatieniveaus verhogen, zegt Clark, en elektrolytische sportdranken kunnen hierbij helpen tijdens langdurige inspanning.

Voor niet-topsporters is het waarschijnlijk niet nodig om van dat advies af te wijken: “Tenzij je langer dan drie uur kogels zweet, is dat over het algemeen geen probleem”, zegt Clark.

7. Eet alleen volwaardige voedingsmiddelen, geen supplementen

Smith-Ryan benadrukt, net als de meeste voedingsdeskundigen, de noodzaak om zo vaak mogelijk ‘echt’ of heel, onbewerkt voedsel te eten. Maar soms, vooral wanneer iemand intensief lichamelijk actief is, kan natuurlijke voeding niet voldoende zijn en kunnen supplementen nuttig zijn.

Hoewel veel supplementen het geld niet waard zijn, zegt Smith-Ryan, zijn sommige essentieel voor atleten, vooral die met eiwitten, vitamine D, ijzer en omega-3-vetzuren.

Een shake gemaakt met koolhydraten en eiwitten kan nuttig zijn voor het aanvullen van de glycogeenvoorraden en het verbeteren van het herstel als je na een training geen tijd hebt om een volledige maaltijd te eten.

Praat met een geregistreerde diëtist en voedingsdeskundige die gecertificeerd is in sportdiëtetiek om te bepalen welke supplementen u eventueel ten goede kunnen komen.

8. Plantaardige melk is beter dan koemelk

Plantaardige melk is populair en krijgt vaak een gezondheidshalo. Maar Moody en enkele andere diëtisten zijn geen fan van deze koemelkalternatieven voor atleten.

Van teen tot teen, deze melksoorten – inclusief amandel, soja, en haver – bevatten minder vet, eiwitten en koolhydraten dan volle melk, en deze macronutriënten zijn cruciaal voor het ondersteunen van atletische prestaties.

“Als we een van deze voedingsstoffen verwaarlozen, zal dat gevolgen hebben”, zegt Deutz.

Zelfs magere melk (die geen vet bevat) kan problematisch zijn, zegt Moody. Wanneer u magere melk drinkt, indien verrijkt met vitamine D, zonder een bron van vet, zal uw lichaam die vitamine D niet kunnen gebruiken omdat vitamine D vet nodig heeft om goed te worden opgenomen.

Vitamine D is een cruciale voedingsstof voor atletische prestaties: onderzoek koppelt hogere niveaus van de zonnevitamine aan verbeterde atletische prestaties en een lager risico op blessures.

Het drinken van hele melk of 2 procent melk kan vooral belangrijk zijn voor atleten die veel tijd binnenshuis doorbrengen of een donkerdere huid hebben, voegt Moody toe. Dit behoren tot de groepen mensen die een hoger risico lopen op een vitamine D-tekort.

“Melk is een zeer compleet eiwit en bevat, als we het niet over magere melk hebben, vet en koolhydraten, waardoor het alle macronutriënten in één keer bevat”, zegt Deutz.

Dit wil niet zeggen dat je geen veganistisch of vegetarisch dieet kunt volgen als je een marathon wilt lopen, zegt Moody. Maar ze stelt voor om samen te werken met een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige die een gecertificeerde specialist in sportdiëtetiek is om ervoor te zorgen dat aan uw voedingsbehoeften wordt voldaan als u overweegt een plantaardig dieet te volgen en serieuze atletische activiteiten te ondernemen.