'S Nachts trainen biedt de grootste voordelen voor de gezondheid van het hart, blijkt uit nieuw onderzoek naar obesitas

Volgens een Australisch onderzoek dat op 10 april werd gepubliceerd in Diabetes Zorg.

Aërobe fysieke activiteit (periodes van drie minuten of langer) die meestal in de avond werd uitgevoerd (van 18.00 uur tot middernacht) werd in verband gebracht met de grootste vermindering van sterfte en hartziekten, zegt co-auteur Angelo Sabag, PhD, docent inspanningsfysiologie aan de Universiteit van Californië. de Sydney School of Health Sciences in Australië.

“Maar de belangrijkste boodschap van ons onderzoek is dat fysieke activiteit op elk moment geassocieerd is met een verminderd risico op hart- en vaatziekten en sterfte bij volwassenen met obesitas”, zegt hij. Over het geheel genomen benadrukken deze bevindingen het belang van fysieke activiteit voor de gezondheid van het hart en de mortaliteit, zegt dr. Sabag.

Ochtend-, middag- en avondsporters werden acht jaar lang gevolgd

Om het verband tussen het tijdstip van inspanning en hartziekten en overlijden door welke oorzaak dan ook te onderzoeken, hebben onderzoekers uit de gegevens van de UK Biobank bijna 30.000 volwassenen met obesitas van 40 jaar en ouder geïncludeerd. De gemiddelde leeftijd van de deelnemers was 62 jaar en bij ongeveer 10 procent van de proefpersonen (2.995) werd ook diabetes type 2 vastgesteld. Mensen werden van de proef uitgesloten als ze al een hartaandoening, kanker of beide hadden.

De hoeveelheid en timing van de fysieke activiteit van de deelnemers werd gemeten door een versnellingsmeter die een week lang 24 uur per dag werd gedragen toen het onderzoek begon. Alle activiteiten werden bijgehouden, inclusief alle bewegingen tijdens de werkdag of tijdens het doen van huishoudelijke taken, evenals gestructureerde oefeningen zoals hardlopen of wandelen.

Deelnemers werden vervolgens in een van de drie categorieën geplaatst op basis van wanneer ze het grootste deel van hun matige tot krachtige fysieke activiteit uitvoerden: ochtend, middag of avond.

Voorbeelden van matige activiteit zijn onder meer stevig wandelen, dansen en tuinieren, en activiteiten met een krachtige intensiteit zijn onder meer joggen, hardlopen, snel fietsen, snel zwemmen en stevig een heuvel op lopen.

Onderzoekers koppelden die informatie aan gezondheidsgegevens van de National Health Services en National Records of Scotland om het gezondheidstraject van de deelnemers 7,9 jaar lang te volgen. Tijdens de follow-up waren er 1.425 sterfgevallen, 3.980 cardiovasculaire voorvallen en 2.162 voorvallen van microvasculaire disfunctie, zoals verminderde zenuw-, nier- of oogfunctie (neuropathie, nefropathie of retinopathie).

Om de impact van de timing van fysieke activiteiten in kaart te brengen, controleerden onderzoekers talloze factoren, waaronder demografische gegevens, roken, alcoholgebruik, voeding en slaap.

Mensen die 's avonds trainden hadden een lager risico op overlijden

Toen deelnemers werden vergeleken met een controlegroep die geen periodes van matige tot krachtige fysieke activiteit had, ontdekten onderzoekers:

Mensen die het grootste deel van hun aerobe fysieke activiteit tussen 18.00 uur en middernacht verrichtten, hadden het laagste risico op vroegtijdig overlijden en overlijden door hartziekten.
Meer activiteit in de avond ging gepaard met een 61 procent lager risico om te overlijden door welke oorzaak dan ook, middagactiviteit geassocieerd met een 40 procent lager risico, en ochtendactiviteit geassocieerd met een 33 procent lager risico.
Meer activiteit in de avond ging gepaard met een 36 procent lager risico op overlijden aan een hartziekte, middagactiviteit ging gepaard met een 16 procent lager risico, en ochtendactiviteit ging gepaard met een 17 procent lager risico.
Avondoefeningen waren ook in verband gebracht met een lager risico op neuropathie, nefropathie of retinopathie. De risico's daalden met 24 procent voor avondactiviteiten, 16 procent voor middagactiviteiten en 21 procent voor ochtendactiviteiten.
Ook de frequentie van de fysieke activiteit in de avond bleek belangrijker te zijn dan de totale hoeveelheid dagelijkse fysieke activiteit.

Hoewel er meer onderzoek nodig is om aan te tonen dat de timing van de activiteit de verminderde risico's veroorzaakte, suggereert deze studie dat de timing van fysieke activiteit een belangrijk onderdeel zou kunnen zijn van de aanbevelingen voor toekomstig obesitas- en type 2-diabetesbeheer, en preventieve gezondheidszorg in het algemeen. Sabag.

Later op de dag trainen kan de verminderde insulinegevoeligheid compenseren

Deze bevindingen zijn logisch gezien eerder onderzoek waaruit is gebleken dat insulinegevoeligheid een circadiaans ritme heeft, zegt Matthew Kampert, DO, arts in de sportgeneeskunde en endocrinologie en directeur bewegingsgeneeskunde bij het Endocrinology and Metabolism Institute van de Cleveland Clinic in Ohio. “Sommigen geloven dat deze verminderde insulinegevoeligheid tijdens de avonduren werd ontwikkeld om te beschermen tegen hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel) gedurende de nacht, wanneer mensen normaal gesproken geen voedsel consumeerden”, zegt Dr. Kampert, die niet bij het onderzoek betrokken was.

Voor mensen die ter compensatie niet meer insuline kunnen produceren (zoals veel van de mensen met obesitas die in het onderzoek zijn opgenomen), kan het ondernemen van lichamelijke activiteit later op de dag een deel van de avondgerelateerde insulineresistentie compenseren, zegt Sabag.

Er zijn twee belangrijke manieren waarop lichaamsbeweging de bloedsuikerspiegel verlaagt:

Lichamelijke activiteit verhoogt de insulinegevoeligheid, zodat uw spiercellen beter in staat zijn om alle beschikbare insuline te gebruiken om glucose (suiker) op te nemen tijdens en na de activiteit.
Wanneer uw spieren samentrekken, kunnen uw cellen glucose opnemen en gebruiken voor energie, zelfs als er geen insuline beschikbaar is.

“Hoewel deze interpretatie enig inzicht geeft in mogelijke mechanismen, is verder onderzoek nodig om een beter begrip van dergelijke processen te krijgen”, zegt Sabag.

Kunnen sommige van de voordelen worden veroorzaakt door wat mensen 's nachts niet deden?

Er zijn aanwijzingen dat eten en tussendoortjes 's avonds laat vaak meer bewerkte voedingsmiddelen bevatten. Kan een deel van de risicoreductie te wijten zijn aan wat de avondsporters niet aten?

Hoewel in het onderzoek voor veel factoren werd gecontroleerd, is het veel moeilijker om voor voedingsfactoren te controleren, zegt Sabag. Onderzoekers moesten voor het dieet van de deelnemers vertrouwen op zelfgerapporteerde voedselherinneringen en dagboeken. “Desalniettemin hebben we gecontroleerd voor de groente- en fruitconsumptie en de voedingskwaliteitsindex, en de resultaten bleven consistent”, zegt hij.

Moet je 's avonds beginnen met trainen?

Uit dit onderzoek is alleen een verband gebleken, en geen oorzakelijk verband, benadrukt Kampert. “Het is van het grootste belang om eerst aan de aanbevolen richtlijnen voor lichaamsbeweging te voldoen, voordat u zich zorgen maakt over welk tijdstip van de dag ideaal is”, zegt hij.

Richtlijnen voor fysieke activiteit adviseren 150 minuten matige intensiteitsoefening per week en twee dagen spierversterking (weerstandstraining of gewichten) per week.

“Ondanks alle bestaande kennis over de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging, voldoet slechts 1 op de 4 volwassenen aan de huidige aanbevelingen voor fysieke activiteit”, zegt Kampert.

Sabag is het daarmee eens, omdat uit dit onderzoek blijkt dat fysieke activiteit op elk moment van de dag de resultaten verbeterde in vergelijking met mensen die niet actief waren. “Gezondheidsprofessionals en richtlijnen moeten individuen aanmoedigen om hun fysieke activiteit op te nemen of te structureren in een routine die op de lange termijn duurzaam is, om zo de grootste gezondheidsverbeteringen te bewerkstelligen”, zegt hij.

Maar voor mensen met flexibelere schema's en metabolische complicaties zoals obesitas, metabool syndroom of diabetes, kan het plannen van fysieke activiteit in de avond helpen de glucosespiegels beter te reguleren en het risico op cardiovasculaire sterfte en sterfte door alle oorzaken te verminderen, zegt hij.

Heeft sporten in de avond invloed op de slaap?

“Sommige rapporten tonen aan dat lichaamsbeweging, vooral van hoge intensiteit, de slaapduur en -kwaliteit kan verstoren, maar de jury is er nog niet uit”, zegt Sabag.

Lange tijd adviseerde de conventionele wijsheid om minstens een paar uur voor het slapengaan niet te sporten. Uit recent onderzoek blijkt echter dat lichamelijke activiteit in de avond de slaap niet verstoort.

Een meta-analyse van 23 onderzoeken concludeerde ook dat lichaamsbeweging later op de dag geen slaapproblemen veroorzaakte, maar dat mensen krachtige lichaamsbeweging minstens een uur voor het slapengaan moeten vermijden.