Beste weerstandsbandoefeningen voor de buikspieren en core
Als u zich voor uw buik- en romproutine doorgaans aan het lichaamsgewicht houdt, overweeg dan om een weerstandsband op te nemen voor extra voordelen.
Weerstandsbanden zijn effectieve krachttrainingsinstrumenten. Net als vrije gewichten (zoals halters) maken weerstandsbanden buik- en kernoefeningen met lichaamsgewicht uitdagender. Het uitrekken of verlengen van de band verhoogt de weerstand en stimuleert de krachttoename in werkende spieren. In dit geval de buik- en kernspieren.
De buik- en kernspieren omvatten de rectus abdominis (een oppervlakkige spier die zich uitstrekt van je ribben tot de voorkant van je bekken) en de obliques (spieren die langs weerszijden van je romp lopen). De rectus abdominis buigt (buigt) de wervelkolom, terwijl de schuine buikspieren je romp helpen draaien en naar beide kanten buigen, volgens de American Council on Exercise (ACE).
En de kern bestaat uit meer dan alleen ijdelheidsspieren. Het omvat ook diepe spieren die aan beide kanten van je lichaam van de heupen naar de schouders lopen, zegt Aimee Nicotera, een door het American College of Sports Medicine (ACSM) gecertificeerde personal trainer in Cape Cod, Massachusetts.
Deze diepe kernspieren coördineren om stabiliteit voor de wervelkolom te bieden. “De kern verbindt je boven- en onderlichaam en zorgt voor de overdracht van kracht tussen de twee”, legt Nicotera uit.
Weerstandsbanden kunnen de kernspieren leren om kracht veilig en efficiënt over te dragen tijdens het sporten, sporten en in het dagelijks leven. “Wanneer weerstandsbanden worden gebruikt voor het trainen van de kern, vooral rotatie- of anti-rotatiepatronen, kan dit zeer gunstig zijn voor het vergroten van kracht en kracht”, zegt Marty Miller, een doctor in de gezondheidswetenschappen, een door de National Athletic Trainers' Association gecertificeerde atletiektrainer. , en de vice-president van onderwijs en training bij Technogym North America in Palm Beach Gardens, Florida.
Rotatieoefeningen omvatten het draaien van de romp – iets wat we van nature elke dag doen. Ondertussen dagen anti-rotatieoefeningen uw buik- en kernspieren uit om rotatie te weerstaan. Beide soorten oefeningen trainen uw kernspieren om samen te werken om de wervelkolom tijdens beweging te beschermen. Dit verbetert de stabiliteit van de wervelkolom, wat het risico op pijn en blessures vermindert, zo blijkt uit een onderzoeksoverzicht.
Door een band in oefeningen op te nemen, krijgen je buik- en kernspieren meer weerstand om te overwinnen, waardoor deze spieren nog sterker kunnen worden.
Bovendien kun je de toegankelijkheid van weerstandsbanden niet negeren. “De meeste van mijn klanten vinden bandjes gemakkelijk te gebruiken, comfortabel genoeg om vast te houden, veelzijdig, effectief en goedkoop”, zegt Nicotera.
Hoe u aan de slag kunt gaan met weerstandsbanden: een absolute beginnershandleiding
7 weerstandsbandoefeningen om buik- en kernkracht op te bouwen
Deze routine van Nicotera richt zich op elke spier in de kern. Je hebt een lusweerstandsband of therapieband met voldoende rek nodig; een miniband zal niet werken. Het is het beste om te beginnen met het lichtste weerstandsniveau dat beschikbaar is en door te gaan naar zwaardere weerstandsniveaus naarmate je sterker wordt.
Voer de oefeningen op volgorde uit en rust indien nodig. Wanneer u klaar bent met de laatste oefening, keert u terug naar het begin. Voltooi in totaal twee tot drie rondes.
Nicotera raadt aan dit circuit één of twee keer per week te doen om buik- en kernkracht op te bouwen.
