7 beste weerstandsbandoefeningen voor de schouders en armen
Sterke armen en schouders zijn niet alleen bedoeld om te pronken; het versterken van deze spieren is van cruciaal belang bij het dragen van bagage, het openduwen van deuren (en dichttrekken), het zwaaien met een pickleball-racket en het beschermen van de gezondheid van de botten.
Halters zijn een populaire optie om de armen en schouders te versterken, maar als je overschakelt naar een weerstands- of elastische band, krijgen je spieren een unieke uitdaging.
“Het gebruik van banden zal een progressieve weerstand creëren over het gehele bewegingsbereik van de oefening”, zegt Marty Miller, een doctor in de gezondheidswetenschappen, een door de National Athletic Trainers' Association gecertificeerde atletiektrainer en de vice-president van onderwijs en training bij Technogym North Amerika in Palm Beach Gardens, Florida.
Weerstandsbanden zijn effectieve krachtinstrumenten voor mensen van alle ervaringsniveaus. Toch kunnen ze nuttig zijn voor beginners die gewend raken aan weerstandstraining.
“Het belangrijkste voordeel van het gebruik van weerstandsbanden is dat ze ons in staat stellen de weerstand te verhogen tijdens het gemakkelijkere deel van het tillen, wat geweldig kan zijn voor beginners”, zegt Michael Hamlin, CSCS, de oprichter van EverFlex Fitness, een fitnesscentrum in Calgary , Canada.
Als u bijvoorbeeld een borstpress uitvoert (liggend op uw rug en uw armen uitstrekt om gewicht op uw borst te drukken) met een weerstandsband, kunt u uw borst en armen versterken zonder beperkt te worden door zwakke punten aan de onderkant van de oefening.
“Heel vaak zijn mensen, meestal beginners, zwakker in een dieper bewegingsbereik, met hun handen dichtbij hun ribbenkast, in tegenstelling tot de bovenkant van de lift met hun armen uitgestrekt”, zegt Hamlin. Door het gebruik van een weerstandsband zal er minder spanning zijn op het zwakste deel van de oefening.
Hoe u aan de slag kunt gaan met weerstandsbanden: een absolute beginnershandleiding
7 weerstandsbandoefeningen voor sterke armen en schouders
Klaar om de voordelen van weerstandsbandtraining op je armen en schouders te testen? Voer de volgende routine uit – van Rachel Hall, een door de National Academy of Sports Medicine (NASM) gecertificeerde personal trainer in Miami en directeur van het fitnessprogramma voor Body FX – twee tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen.
Een grote lusband is de beste keuze voor deze oefeningen, maar een band met handvatten kan ook werken. Begin met de lichtste weerstandsoptie en ga geleidelijk over naar zwaardere banden naarmate uw armen en schouders sterker worden.
Voer een korte warming-up uit voordat u met de training begint. Armbewegingen (begin met de armen langs uw lichaam naar beneden en til ze naar uw lichaam voordat u ze boven uw hoofd beweegt), voorwaartse armcirkels (strek uw armen zijwaarts uit en beweeg ze in kleine voorwaartse cirkels, waarbij u geleidelijk de omvang van de cirkels vergroot) Achterwaartse armcirkels (strek je armen naar de zijkanten uit en beweeg ze in kleine achterwaartse cirkels, waarbij je geleidelijk de grootte van de cirkels vergroot), en luchtstoten (sla de lucht voor je uit, afwisselend armen) zullen de arm en schouder losmaken gewrichten en zorgt ervoor dat het bloed naar de spieren stroomt. Voer elke beweging gedurende 30 seconden uit en rust niet tussendoor.
Ga verder met de arm- en schouderroutine met de weerstandsband zodra u klaar bent met uw warming-up. Voer de oefeningen in volgorde uit, met een pauze van 20 tot 30 seconden ertussen. Doe in totaal drie tot vier sets.
Raadpleeg uw arts voordat u deze routine probeert als u herstellende bent van een arm- of schouderblessure, een chronische aandoening heeft zoals een hartaandoening of diabetes, of niet actief bent geweest.
