Hoe wat u eet de slaap beïnvloedt

Zijn bepaalde voedingsmiddelen goed voor de slaap?

Er zijn bijvoorbeeld gegevens die aantonen dat zowel kiwi's als zure kersen verband houden met slaapverbeteringen.

Mensen die vier weken lang ongeveer een uur voor het slapengaan twee kiwi's aten, vielen 14 minuten sneller in slaap en sliepen 40 minuten langer dan mensen die geen kiwi's aten, blijkt uit een onderzoek uit Taiwan. Uit een ander onderzoek, uit het Verenigd Koninkrijk, bleek dat mensen die twee keer per dag 250 ml scherp kersensap dronken – 30 minuten na het ontwaken en ook 30 minuten voor het avondeten – langer en ‘efficiënter’ sliepen dan mensen die een placebo dronken. kersen drankje.

Wat zou de slaapvoordelen van deze voedingsmiddelen kunnen verklaren? Dr. St-Onge zegt dat zowel kiwi's als zure kersen melatonine bevatten. Melatonine is een hormoon dat van nature door het lichaam wordt aangemaakt en dat helpt bij het reguleren van de slaap-waakcycli. Het wordt ook aangetroffen in sommige voedingsmiddelen (en in supplementen).

Het verhogen van het melatoninegehalte op bepaalde tijden van de dag door het eten van melatoninerijk voedsel zou kunnen hebben een gunstig effect op de slaap, zegt St-Onge, hoewel ze er snel aan toevoegt dat er meer onderzoek nodig is. (Geen van beide onderzoeken beoordeelde of de melatoninespiegels van mensen daadwerkelijk veranderden na het eten van de kiwi’s of het drinken van het zure kersensap.)

Moet je dus kiwi's en scherp kersensap inslaan als je slaapproblemen hebt? Het kan waarschijnlijk geen kwaad om deze uit te proberen, maar op dit moment bevelen slaapexperts ze niet aan patiënten aan. Toch is het onderzoek waardevol omdat het steun verleent aan het idee dat melatoninerijk voedsel de melatonine in het lichaam zou kunnen verhogen – en daardoor de slaap zou kunnen verbeteren.

Een deel van St-Onge's eigen onderzoek heeft bewijs gevonden dat andere melatoninebevattende voedingsmiddelen ook de slaap kunnen bevorderen. Deze omvatten verschillende soorten zuivelproducten, waaronder melk van koeien die 's nachts zijn gemolken, wanneer het melatoninegehalte van hun melk verhoogd kan zijn. Maar nogmaals, ze zegt dat er meer onderzoek nodig is om met zekerheid vast te stellen hoe het eten van melatoninerijk voedsel de slaap kan beïnvloeden, zegt ze.

Dat gezegd hebbende, zijn er andere, duidelijkere verbanden tussen voeding en slaap.

Zijn bepaalde diëten beter voor de slaap?

Onderzoek heeft verbanden gevonden tussen een mediterraan dieet en een betere slaap. Uit één onderzoek bleek dat hoe hoger iemand scoorde op een test die was ontworpen om de naleving van het mediterrane dieet te meten, hoe beter de algehele slaapkwaliteit was.

Lichte slaap versus zware slaap, uitgelegd

Zoals u waarschijnlijk inmiddels weet, wordt een mediterraan dieet losjes gedefinieerd als een dieet dat rijk is aan plantaardig voedsel, zoals groenten, fruit, peulvruchten en zaden, maar ook aan vis, volle granen, olijfolie en zuivelproducten, en een lage alcoholinname. Het heeft ook de neiging rood vlees en geraffineerde koolhydraten te mijden.

St-Onge heeft ook onderzoek gedaan naar het mediterrane dieet en de slaap. In één onderzoek analyseerden zij en haar collega-onderzoekers voedings- en slaapgegevens verzameld van meer dan 2.000 personen. “We ontdekten dat een grotere naleving van het mediterrane dieet verband hield met een verminderd risico op korte slaap en slapeloosheidssymptomen”, zegt ze.

Het onderzoek was observationeel, wat betekent dat er eenvoudigweg werd gezocht naar verbanden tussen voeding en slaap. Het kan niet zeggen of het overstappen op een mediterraan dieet tot slaapverbeteringen zou leiden. Maar St-Onge zegt dat sommige elementen van het mediterrane dieet de link met een betere slaap kunnen verklaren. Ze zegt dat dit dieet veel vezels en weinig suiker bevat. Volgens haar toonden de gegevens aan dat “een hogere vezelconsumptie geassocieerd is met een diepere slaap en minder lichte slaap, en dat het consumeren van minder suiker geassocieerd is met minder opwinding ‘s nachts.”

Nogmaals, ze zegt dat er meer onderzoek nodig is om uit te zoeken hoe deze voedingselementen kunnen werken om de slaapkwaliteit te verbeteren. Maar van alle diëten die er zijn, is het mediterrane dieet misschien wel het dieet dat het meest consequent in verband wordt gebracht met positieve gezondheidsresultaten en lage ziektecijfers. En omdat we weten dat een slecht voedingspatroon het menselijk lichaam kan ontregelen op manieren die leiden tot zwaarlijvigheid, diabetes en andere gezondheidsproblemen – die allemaal ook op verschillende manieren in verband zijn gebracht met een slechte slaap – is het logisch dat een gezond voedingspatroon kan helpen de goede slaap.

Hoe slechte slaap uw eetgewoonten kan veranderen

Een aantal onderzoeken hebben een slechte slaap in verband gebracht met een grotere behoefte aan junkfood. Uit een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat het verkorten van de slaaptijd van vrouwen met 33 procent de honger, het hunkeren naar voedsel en de portiegroottes deed toenemen tijdens het eten de volgende dag.

Uit een ander onderzoek, waarbij gebruik werd gemaakt van hersenscans, bleek dat mensen die een hele dag geen slaap hadden, verminderde activiteit vertoonden in de delen van de hersenen die de eetlust en zelfbeheersing reguleren. Tegelijkertijd waren andere delen van de hersenen actiever, en dit leek te leiden tot een grotere ‘wenselijkheid van voedsel’, schreven de auteurs van dat onderzoek.

“We weten heel goed dat slechte slaap de voedselvoorkeuren beïnvloedt”, zegt St-Onge, uit onderzoek dat aantoont dat dit gebeurt wanneer we het gedrag van mensen observeren in beperkte slaapsituaties, tot onderzoek naar de hersenactiviteit van mensen met slaapgebrek.

St-Onge heeft ook op dit gebied werk verricht. In een van haar onderzoeken leggen zij en haar collega-onderzoekers uit hoe de delen van de hersenen die helpen honger en wilskracht onder controle te houden actiever waren na een nacht goed slapen, terwijl de beloningscentra van de hersenen die reageren op voedsel dat we prettig vinden actiever waren. actief na een slechte nachtrust. En voedselkeuzes werden ook beïnvloed door slaap. Toen mensen geen slaap kregen, zegt ze: „Ze aten meer vet en verzadigd vet, en vonden deze voedingsmiddelen lekkerder.” Met andere woorden: de hersenen lijken gevoeliger te zijn voor verleidingen op basis van voedsel als ze vermoeid zijn.

Ze wijst erop dat ander onderzoek een gebrek aan slaap heeft gekoppeld aan een hogere vetinname (volgens een onderzoek van de Universiteit van Californië). Europees tijdschrift voor klinische voeding) en koolhydraten (volgens een onderzoek uit het tijdschrift Slaap) – en dat het mogelijk is dat sommige hongergerelateerde hormonen stijgen of dalen als gevolg van een slechte slaap, wat deze effecten zou kunnen helpen verklaren.

Wat moeten we hiervan denken? Het is duidelijk dat er verband bestaat tussen wat iemand eet en hoe hij slaapt. En St-Onge zegt dat deze relatie waarschijnlijk in beide richtingen werkt – wat betekent dat slaap de voedselkeuze van een persoon beïnvloedt, en dat de voedselkeuze van een persoon de slaap beïnvloedt. Maar vanaf vandaag is het moeilijk te zeggen wat (of hoe) iemand precies moet eten om zijn slaap te verbeteren.

“Ik denk dat dit vakgebied op dit moment nog in de kinderschoenen staat”, zegt St-Onge. Het volgen van een gezond, plantaardig dieet lijkt een goede manier om uw slaapkwaliteit te verbeteren. Maar er zijn nog veel onduidelijkheden als het gaat om de details.

Hoe u uw slaapschema kunt verbeteren