Hoe u uw energie kunt verhogen als u slaapapneu heeft

Er is geen vervanging voor een goede nachtrust, maar als u obstructieve slaapapneu (OSA) heeft, is een goede nachtrust gemakkelijker gezegd dan gedaan.

Volgens de Sleep Foundation heeft naar schatting 10 tot 30 procent van de Amerikaanse volwassenen last van slaapapneu. Hoewel de aandoening vaak voorkomt, wordt deze vaak niet herkend en niet gediagnosticeerd, zegt Jose Mendez, MD, directeur van het Sleep Disorders Center for Nuvance Health in Danbury, Connecticut.

Slaapapneu is een aandoening waarbij de luchtwegen 's nachts met tussenpozen instorten, waardoor mensen tijdens hun slaap stoppen met ademen. Als gevolg hiervan, zegt dr. Mendez, „zullen mensen in een lichtere slaapfase terechtkomen of volledig wakker worden.” Dit ontwaken kan 5 tot 30 keer of meer per uur plaatsvinden, merkt de Mayo Clinic op.

Omdat mensen met slaapapneu vaak slecht slapen, hebben ze vaak last van extreme slaperigheid overdag. Ze zijn niet alleen slaperig, maar kunnen zich ook moeilijk concentreren en stemmingsproblemen zoals depressie ervaren.

“Slaapverstoring heeft ook invloed op onze hormonen, namelijk door het verhogen van ghreline en het verminderen van leptine, wat je eetlust kan vergroten”, zegt Mendez. “Het heeft ook een negatieve invloed op het immuunsysteem, waardoor je vatbaarder wordt voor ziekten, zoals verkoudheid en andere virussen.”

Bovendien kan slaapapneu ook het risico op cardiovasculaire complicaties vergroten. Mensen die overdag slaperig zijn door slaapapneu, hebben bijvoorbeeld meer kans op hartfalen, een chronische aandoening waarbij het hart het bloed niet effectief kan rondpompen, blijkt uit een onderzoek.

“Tijdens elke ontwaking uit de slaap nemen je ademhaling, bloeddruk en hartslag toe, en wordt je lichaam overspoeld met adrenaline, wat slecht is voor je bloedvaten en bloeddruk”, zegt Mendez.

Hoe u de symptomen van slaapapneu kunt herkennen

Snurken is misschien wel het bekendste symptoom van slaapapneu, maar het is niet het enige. Volgens onderzoek omvatten andere symptomen:

Hijgen of stikken tijdens de slaap
Pauzes ervaren als je 's nachts ademhaalt (vaak zal een partner je hierop wijzen)
Overmatige slaperigheid overdag
Wakker worden met een onverkwikkend gevoel
Ochtendhoofdpijn
Moeite met concentreren
Geheugenproblemen
Stemmingsproblemen
De hele nacht wakker worden om naar het toilet te gaan

Als u een van deze symptomen heeft, of nieuw gediagnosticeerde atriale fibrillatie (onregelmatige hartslag) en hoge bloeddruk heeft met of zonder slaperigheid overdag, is het belangrijk om met uw arts te praten over de mogelijkheid van slaapapneu, zegt Mendez. Vrouwen hebben vaak slapeloosheid, maar snurken niet, en sommige mensen krijgen de tip dat ze mogelijk een slaapprobleem hebben vanwege een activiteitstracker zoals een Fitbit, zegt hij.

Kort gezegd: sta open voor de mogelijkheid van slaapapneu, zelfs als u denkt dat u zich niet op de “typische” manier presenteert. Hoewel overgewicht bijvoorbeeld een van de belangrijkste risicofactoren is voor slaapapneu, kunnen zelfs mensen met een gezond gewicht ook risico lopen – en naar schatting 1 tot 5 procent van de kinderen kan ook slaapapneu hebben, merkt de Sleep Foundation op.

Als uw arts vermoedt dat u slaapapneu heeft, kan hij of zij u een slaapapneutest voor thuis laten uitvoeren, waardoor u niet meer naar een slaapcentrum hoeft te gaan om te worden geanalyseerd, zegt Mendez. Het is veel handiger en toegankelijker voor patiënten. “Het krijgen van deze test kan mogelijk een levensreddende beslissing zijn”, zegt hij.

Hoe de behandeling van slaapapneu u kan helpen vermoeidheid te bestrijden

Als bij u de diagnose slaapapneu is gesteld, kan de juiste behandeling u helpen beter te slapen en de slaperigheid overdag te verminderen. Mogelijk krijgt u het advies om veranderingen in uw levensstijl aan te brengen, of uw arts kan u een oraal of tandheelkundig apparaat aanbevelen (aangepast door een gekwalificeerde tandarts) of u vragen een CPAP-apparaat (continue positieve luchtwegdruk) te gebruiken, een masker dat helpt uw luchtwegen 's nachts open te houden. . De beste keuze voor u hangt af van de ernst van uw slaapapneu, uw verzekeringsdekking en de beschikbaarheid van deskundigen bij u in de buurt.

Wat u niet wilt doen, is slaapapneu zelf behandelen met vrij verkrijgbare of online tandheelkundige apparaten. Deze producten worden niet alleen afgeraden, maar kunnen ook schade aanrichten, zegt Mendez. Bepaalde tandheelkundige producten kunnen bijvoorbeeld je tanden beschadigen, zegt hij.

Het goede nieuws: met de juiste behandeling kunt u ervan uitgaan dat uw slaperigheid overdag zal verdwijnen en dat uw energieniveau zal stijgen. “De symptomen verbeteren snel – binnen een paar dagen tot een week of twee”, zegt Mendez. “Voor patiënten met ernstige apneu kan slechts één nacht een dramatische verandering betekenen in hoe ze zich overdag voelen en functioneren”, zegt hij.

9 levensstijlgewoonten om uw energie te verhogen

Naast het zoeken naar een behandeling voor slaapapneu, kunt u met deze strategieën ook de vermoeidheid van de volgende dag bestrijden, zodat u beter kunt slapen.

1. Slaap op jouw zij

Mensen met milde gevallen van slaapapneu moeten misschien gewoon op hun zij slapen, een houding die helpt de luchtwegen open te houden, zegt Mendez. U kunt helpen voorkomen dat u 's nachts op uw rug rolt door een lichaamskussen tegen uw rug te leggen of zelfs een T-shirt te dragen met een tennisbal aan de achterkant.

2. Afvallen

“Voor een grote meerderheid van de patiënten helpt afvallen vaak bij slaapapneu”, zegt Mendez, die uitlegt dat overtollig vet de luchtwegen kan belemmeren. Zelfs het verliezen van een kleine hoeveelheid gewicht bleek het risico van slaapapneu met 80 procent te verminderen, blijkt uit onderzoek dat de voortgang van 47 studiedeelnemers gedurende vijf jaar volgde. In sommige gevallen merkten de auteurs op dat de deelnemers die afvielen en het op gewicht hielden, slaapapneu volledig konden elimineren. (Gewichtsverlies zal natuurlijk niet iedereen helpen, omdat mensen met een dun en normaal gewicht ook slaapapneu krijgen.)

3. Zoek naar behandelingen voor slapeloosheid

Volgens de Sleep Foundation houdt slaapapneu ook verband met slapeloosheid, een slaapstoornis waarbij je moeite hebt om in slaap te vallen (en door te blijven).

Om slapeloosheid tegen te gaan, raadt Mendez aan om de cafeïne te beperken, 's nachts schermen te vermijden en niet naar de klok te kijken. Als je aan het woelen en draaien bent, ga dan uit bed en doe een kalmerende activiteit voordat je weer in slaap probeert te vallen. U moet ook worden beoordeeld op andere aandoeningen die de slaap kunnen beïnvloeden, zoals bewegingsstoornissen in de benen, angst en depressie.

4. Eet een energiestimulerend dieet

Een van de beste manieren om uw energie te verhogen is door het juiste voedsel te eten. Kies voor gezonde keuzes zoals vers fruit en groenten en vermijd energieverslindende gerechten zoals snoep, frisdrank en andere met suiker beladen dranken. (Ze geven je misschien een tijdelijke buzz, maar laten je kort daarna met een energiecrash achter, merkt EatRight.org op.)

5. Vermijd alcohol

Een glas wijn of een fles bier kan u helpen om 's nachts in slaap te vallen, maar dat slaapmutsje kan de slaapapneu verergeren. “Alcohol beïnvloedt de spiertonus in je bovenste luchtwegen, waardoor je gehemelte slap wordt, waardoor de kans groter is dat het dichtklapt en instort”, zegt Mendez. U moet ook proberen het gebruik van sedativa, zoals benzodiazepines, te vermijden, omdat deze het aantal apneu-episodes die u 's nachts heeft, kunnen verergeren.

6. Blijf gehydrateerd

Als u slaapapneu heeft, loopt u het risico 's nachts uitgedroogd te raken. Eén reden is dat je lichaam vocht verliest als je je mond opent om te ademen, zo blijkt uit onderzoek.

En als uw apneu uw slaap verkort, kunt u vooral uitgedroogd raken. Een voorbeeld: zes uur slapen per nacht gaat gepaard met een hoger risico op uitdroging vergeleken met acht uur slapen, zo bleek uit een onderzoek. (Onderzoekers denken dat een mogelijke reden waarom onvoldoende slaap verband houdt met uitdroging te maken heeft met het feit dat een hormoon genaamd vasopressine, dat ervoor zorgt dat ons lichaam niet te veel water verliest terwijl we slapen, in een later stadium in steeds grotere hoeveelheden vrijkomt. van de slaapcyclus.)

Als je een grote hoeveelheid water drinkt voordat je naar bed gaat, kun je midden in de nacht naar de badkamer gaan, dus blijf gehydrateerd door de hele dag door regelmatig van H20 te nippen.

7. Ga in beweging

Als je weinig energie hebt, is sporten misschien het laatste wat je wilt doen, maar een goede training is precies wat je nodig hebt. Oefening helpt vermoeidheid tegen te gaan en heeft als extra bonus dat het je slaap verbetert doordat je 's nachts kunt ontspannen, zegt Mendez.

Als u slaapapneu heeft, probeer dan zowel aerobe oefeningen als krachttraining te doen om uw slaapkwaliteit te verbeteren en vermoeidheid overdag te verminderen. Eén onderzoek meldde dat deze combinatie de spieren in de bovenste luchtwegen kan versterken, waardoor instorting wordt voorkomen; de vochtophoping in de nek verminderen, wat het ademhalingsvermogen kan blokkeren; en ontstekingen verminderen.

8. Stop met roken

Uit onderzoek blijkt dat rokers (zelfs mensen zonder slaapapneu) doorgaans minder slapen, er langer over doen om in slaap te vallen en een slechtere slaapkwaliteit hebben dan niet-rokers. Dit komt waarschijnlijk omdat nicotine uw slaap-waakcyclus verstoort en mogelijk ook van toepassing is op vapen. Voor rokers met slaapapneu kan het zelfs nog erger zijn. Bovendien kan de rook zelf (of het nu gaat om sigaretten, sigaren, marihuana of vapen) de bovenste luchtwegen irriteren, waardoor snurken en slaapapneu verergeren. Volgens Smokefree.gov zal stoppen met roken de longschade stoppen en het gemakkelijker maken om dingen te doen zoals de trap op lopen zonder kortademigheid in slechts twee weken na het stoppen.

9. Evalueer uw behandelplan opnieuw

Als u actief slaapapneu behandelt en vermoeidheid blijft bestrijden, bent u niet de enige. Bij CPAP-gebruikers kan dit volgens een onderzoek bij 5 tot 55 procent van de patiënten gebeuren. De onderzoekers stelden voor om vast te houden aan CPAP-therapie, als je die gebruikt; het verbeteren van uw slaapgewoonten, die de moeite waard zijn om nog eens te bekijken; uw arts vragen of een van uw medicijnen uw slaap verstoort; en uitzoeken of u een andere onderliggende aandoening heeft die bijdraagt aan uw vermoeidheid, zoals diabetes of hypothyreoïdie. U moet ook overwegen om onderzocht te worden op andere slaapstoornissen, zoals narcolepsie of het rustelozebenensyndroom.

Samen komen jullie tot de kern en voelen jullie je energiek in de toekomst.