Er is een reden waarom hardlopen een populaire vorm van cardio blijft: de gezondheidsvoordelen – mentaal en fysiek – zijn talrijk.
Zelfs medische professionals zijn fan: “Hardlopen is de manier waarop ik rust en ontspanning vind. Hoewel ik meerdere marathons heb gelopen, zie ik emotioneel de meeste voordelen tijdens de dagelijkse hardloopsessies, en het houdt me over het algemeen gezond”, zegt Bryant Walrod, MD, specialist in sportgeneeskunde aan het Wexner Medical Center van de Ohio State University in Columbus.
Als u momenteel niet hardloopt en wel aan de slag wilt, benadrukt Dr. Walrod hoe belangrijk het is om de sport geleidelijk aan in uw trainingsroutine te integreren om uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen — en blessures te voorkomen.
En als u gezondheidsproblemen heeft, met name hartproblemen, neem dan contact op met uw arts voordat u begint, voegt Walrod eraan toe.
Ontdek welke gezondheidsvoordelen hardlopen biedt en waarom het een waardevolle toevoeging is aan uw fitnessroutine.
5 rare dingen die hardlopen met je lichaam doet
1. Hardlopen bouwt cardiovasculaire conditie op
Een van de grootste claims van hardlopen is het vermogen om de aerobe of cardiovasculaire conditie te verbeteren, zoals de Cleveland Clinic definieert hoe goed uw hart en longen de zuurstof kunnen leveren die u nodig heeft om met gemiddelde tot hoge intensiteit te trainen.
Aërobe conditie wordt vaak gemeten aan de hand van VO2 max, of de maximale hoeveelheid zuurstof die een persoon kan gebruiken tijdens intensieve training. Een hogere VO2 max is doorgaans een teken van een betere conditie.
Hardlopen dwingt, net als andere vormen van cardio, je hart en longen om meer zuurstof aan de bloedbaan en spieren te leveren dan in rust. Hoe meer u rent, hoe efficiënter uw hart en longen worden. Dit helpt je niet alleen langer en sneller te rennen, maar zorgt er ook voor dat dagelijkse aërobe activiteiten zoals lopen en traplopen moeiteloos aanvoelen.
2. Hardlopen verbetert de gezondheid van het hart
Het opbouwen van uw cardiovasculaire conditie kan vruchten afwerpen in de voordelen voor de hartgezondheid.
Uit een systematische review en meta-analyse van 22 onderzoeken is bijvoorbeeld gebleken dat hardlopen kan helpen de bloeddruk te verlagen bij mensen met chronische hoge bloeddruk (hypertensie). De beste resultaten werden echter behaald door hardlopen in een gematigd tempo en met een lager volume (totale looptijd of kilometerstand).
Bovendien bleek uit een grootschalig onderzoek dat gegevens verzamelde van meer dan 55.000 volwassenen in de loop van 15 jaar dat hardlopers 45 procent minder kans hadden om te overlijden aan een hartaanval of beroerte dan niet-hardlopers. Zelfs minder dan tien kilometer per week hardlopen was voldoende om het risico te verlagen, vergeleken met niet hardlopen.
Wat is een hartaanval? Symptomen, oorzaken, diagnose, behandeling en preventie
3. Hardlopen verbetert het humeur en het energieniveau
Hardlopen is een bewezen stemmings- en energiebooster.
Uit één onderzoek bleek bijvoorbeeld dat slechts 15 minuten joggen (ongeveer één tot twee mijl) het waargenomen energieniveau bij studenten verbeterde en effectiever was dan meditatie, diepe ademhaling, progressieve spierontspanning of geleide beelden.
Bij inspanning komen feel-good hersenchemicaliën vrij die bekend staan als endorfines. Endorfines werken als natuurlijke pijnstillers, creëren een algemeen gevoel van welzijn en komen het meest effectief vrij bij aërobe oefeningen met matige intensiteit, zoals hardlopen, merkt Harvard Health op.
Sommige hardlopers hebben zelfs het geluk een ‘runner’s high’ te ervaren, een relatief zeldzame sensatie die vaak wordt omschreven als een gevoel van gelukzaligheid. Onderzoek suggereert dat deze sensatie optreedt wanneer het endocannabinoïdesysteem (dat helpt bij het reguleren van pijnperceptie, geheugen, stemming, eetlust en vele andere lichaamssystemen) wordt geactiveerd.
“Als je hardloopt, stimuleert het de afgifte van endocannabinoïden, de natuurlijke pijnstillers van je lichaam, en dat geeft je dat ‘runner’s high’-gevoel”, zegt Jordan Tishler, MD, internist bij Brigham and Women’s Hospital in Boston, Massachusetts, gespecialiseerd in endocannabinoïdegeneeskunde.
4. Hardlopen zorgt voor gezonde botten
Hardlopen is een activiteit met een hoge impact, wat betekent dat er een moment is waarop beide voeten de grond verlaten. Dat roept vaak zorgen op over de vraag of hardlopen te veel druk uitoefent op uw gewrichten en botten, vooral bij oudere hardlopers.
Maar uit onderzoek blijkt dat meestal het tegenovergestelde waar is.
Zo blijkt uit een onderzoek dat in 2021 werd gepubliceerd in JBMR Plus beoordeelde scans van de botmineraaldichtheid met een tussenpoos van tien jaar bij sprinters tussen de 40 en 85 jaar. Onderzoekers ontdekten dat degenen die regelmatig hardliepen hun botdichtheid in de loop van de tijd behielden – en zelfs verbeterden. Ondertussen zagen degenen die hun training verminderden een afname van de botgezondheid.
De stress van hardlopen stimuleert je botten om zich aan te passen en sterker te worden, legt de hoofdauteur van het onderzoek, Tuuli Suominen, PhD, een onderzoeker aan de Universiteit van Jyväskylä in Finland, uit.
Het is echter belangrijk om te beginnen met minder intensieve oefeningen en langzaam verder te gaan met hardlopen, voegt ze eraan toe. Als u uw kilometers en intensiteit te snel opvoert, passen uw botten zich mogelijk niet snel genoeg aan, waardoor het risico op blessures toeneemt. Onderzoek wijst uit dat het opnemen van krachttraining met schuimrollen in uw routine ook kan helpen het risico op blessures te verminderen.
5. Hardlopen kan het risico op chronische ziekten verlagen
Als vorm van fysieke activiteit kan hardlopen chronische aandoeningen zoals obesitas, diabetes type 2, hartziekten en vele soorten kanker helpen voorkomen, aldus de Centers for Disease Control and Prevention.
Uit onderzoek onder meer dan 1.000 volwassenen bleek dat hardlopers gedurende een gemiddelde follow-upperiode van 6,5 jaar een 28 procent lager risico hadden op het ontwikkelen van diabetes type 2, vergeleken met niet-hardlopers.
“Regelmatig hardlopen kan ook nuttig zijn voor gewichtsbeheersing”, voegt Walrod toe. “Dat zorgt vaak voor een gunstig rimpeleffect op je gezondheid.”
6. Hardlopen kan je helpen langer te leven
Hardlopen kan uw leven verlengen door uw gezondheid te verbeteren en uw risico op chronische ziekten te verlagen. Uit onderzoek blijkt zelfs dat hardlopers over het algemeen een 25 tot 40 procent lager risico op vroegtijdig overlijden hebben, vergeleken met niet-hardlopers. Bovendien leven hardlopers doorgaans drie jaar langer dan hun niet-hardlopende tegenhangers.
Het laatste woord: moet je echt 10.000 stappen per dag zetten?
7. Hardlopen kan helpen bij gewichtsverlies
Aërobe activiteiten zoals hardlopen kunnen veel calorieën verbranden: tussen de 240 en 336 in 30 minuten bij een tempo van 8 kilometer per uur, volgens schattingen van Harvard Health. Het verhogen van uw intensiteit verhoogt ook uw calorieverbranding.
Door het aantal calorieën dat u gedurende de dag verbrandt te verhogen, kunt u mogelijk een calorietekort creëren om af te vallen. Maar weet dat lichaamsbeweging slechts een deel is van het gewichtsverlies; Veranderingen in het voedingspatroon zijn ook nodig.
Uit een onderzoek onder 538 nieuwe hardlopers bleek bijvoorbeeld dat degenen die vijf kilometer (ongeveer 3,1 mijl) per week hardliepen zonder hun dieet te veranderen, in één jaar tijd een gemiddeld gewichtsverlies van 5,6 kilogram (ongeveer 12,3 pond) hadden. Ondertussen verloren degenen die renden en veranderingen in hun dieet aanbrachten ongeveer 9,4 kilogram (20,7 pond).
Speciaal rapport van Doctor’s Ask: Gewichtsverlies opnieuw geformuleerd
