Hoe u uw lichaam kunt voorbereiden op de zomertijd

Hoewel de zomertijd (voorlopig tenminste) niet verdwijnt, zijn er manieren om de negatieve effecten ervan te verminderen.

1. Ga naar binnen met een goede slaapbasis

Hoe consistenter je slaapschema is vóór de overstap, hoe minder verandering je lichaam zal moeten doorvoeren als de tijd verandert, zegt Awad. Zorg er ook voor dat u regelmatig voldoende slaap krijgt. Als je acht uur per nacht slaapt, zal een nacht met een uur minder slaap een stuk minder problematisch zijn dan wanneer je regelmatig zes uur slaapt en een uur overslaat.

Als u momenteel niet het gezondste slaapschema volgt, gebruik dan de tijdsverandering als herinnering om opnieuw te evalueren hoeveel slaap u krijgt en werk aan het versterken van goede slaapgewoonten. “Behandel slaap met dezelfde toewijding als andere gewoonten, zoals tanden poetsen of naar de sportschool gaan”, zegt Awad. “Het is belangrijk.”

Om een gezonde slaaproutine op te bouwen, probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, gebruik uw bed alleen voor slaap en seks, beperk het cafeïnegebruik vanaf de late namiddag en vermijd blootstelling aan fel licht in de avond (schakel de elektronische apparaten minstens 30 minuten voor het slapengaan), volgens aanbevelingen van de AASM. Door uw slaapkamer koel en donker te houden, kunt u er ook voor zorgen dat u gemakkelijk in slaap valt.

2. Verplaats uw slaap geleidelijk, beginnend in de week vóór de zomertijd

Naarmate de zomertijd nadert, kunt u uw slaap ongeveer 15 minuten terugdraaien en uw ontwaaktijd elke ochtend 15 minuten eerder instellen. “Dat kan je lichaam helpen zich geleidelijk aan te passen, in plaats van te worden getroffen door die tijdsverandering van een uur”, zegt Awad.

Dus als uw gebruikelijke bedtijd 23.00 uur is, ga dan de maandag voordat de zomertijd begint om 10.45 uur naar bed. Probeer de volgende avond rond 10.30 uur te stoppen en ga door totdat je het uur van een uur hebt bereikt.

U kunt ook overwegen om andere gezonde bedtijdroutinepatronen aan te nemen terwijl u deze geleidelijke veranderingen in uw slaap-waaktijden aanbrengt. Terwijl u zich voorbereidt op de zomertijd, raadt de Cleveland Clinic aan dat u dutjes overdag vermijdt, evenals cafeïne of alcohol vlak voor het naar bed gaan.

VERWANT: Hoe je een racende geest tot rust kunt brengen en in slaap kunt vallen

3. Schuif uw diner geleidelijk terug

“Een andere belangrijke drijvende kracht achter ons circadiane ritme is voedsel”, zegt Awad. Te kort voor het naar bed gaan eten kan het moeilijk maken om in slaap te vallen, omdat je lichaam te gefocust is op de spijsvertering om na te denken over het tot rust komen voor de nacht.

Over het algemeen is het een goed idee om drie tot vier uur voor het slapengaan te stoppen met eten, zegt Awad. Om verstoring van dat schema te voorkomen, kunt u beginnen met het verschuiven van uw laatste maaltijd (meestal het avondeten) naar een eerder tijdstip, ongeveer een week voordat de zomertijd begint. Awad stelt voor om in stappen van 15 minuten te schakelen totdat je een uur hebt bereikt.

VERWANT: Hoe beïnvloedt uw dieet uw slaap?

4. Schakel al uw klokken in op de avond voordat de zomertijd begint

Voordat u de avond vóór de zomertijd naar bed gaat, moet u al uw klokken vooruit zetten. Als u dit wel doet, kan de tijdverandering minder verwarrend aanvoelen, zegt Whitney Hardy, MD, huisartsgeneeskundige bij het Ochsner Health Center in Gretna, Louisiana. Dan ben je klaar om volgens de nieuwe tijd te leven zodra je de volgende dag wakker wordt.

De Mayo Clinic zegt dat het twee dagen of langer kan duren om aan je nieuwe routine te wennen. Dergelijke veranderingen in je klok zijn essentieel om de overgang zo soepel mogelijk te laten verlopen.

5. Begin uw dag met zonlicht

Hoewel enige vertraging in uw circadiane ritme na de zomertijd onvermijdelijk is, kunt u natuurlijk zonlicht gebruiken om uw lichaamsklok zo goed mogelijk op de zonneklok af te stemmen. “Het is van cruciaal belang dat je ‘s morgens vroeg licht krijgt”, zegt Awad.

Probeer ’s ochtends eerst 15 minuten zonlicht te krijgen. Als u in een warmer klimaat leeft, kunt u uw zonlicht naar buiten halen. Maar zelfs naast het raam zitten terwijl je je ochtendkoffie drinkt, is voldoende, zegt Awad. Vermijd later het wakker wordende blauwe licht van mobiele telefoons, laptops en andere elektronische apparaten die zich te dicht bij bed bevinden.

Maar beschouw een blauwlichtfilterbril niet noodzakelijkerwijs als een oplossing. Bedenk dat uit een gerandomiseerde, gecontroleerde studie uit 2021 bleek dat dergelijke producten niet hielpen bij het krijgen van een betere slaapkwaliteit.