Hoe je 's ochtends vroeg wakker wordt: 8 trucs die helpen

Hoe je ’s ochtends vroeg wakker wordt: 8 trucs die helpen

Je hebt de wekker de avond ervoor gezet met de beste bedoelingen. Maar als je steeds op snooze drukt en moeite hebt om uit bed te komen, moet er iets gebeuren.

“Sommige mensen vallen gemakkelijk eerder in slaap in de avond, en ze worden waarschijnlijk vanzelf wakker in de ochtend. Maar dit geldt niet voor iedereen”, zegt John Cline, PhD, een gediplomeerd klinisch psycholoog die gespecialiseerd is in slaapgeneeskunde en die in Cheshire, Connecticut woont.

De sleutel ligt in je lichaam. Je chronotype, of je natuurlijke slaapschema en innerlijke circadiane ritme, zit in je genetische samenstelling. En deze schema’s lopen van het ene uiteinde van het spectrum (“vroege vogels”) tot het andere (“nachtbrakers”) — en alles daartussenin, aldus Michelle Drerup, PsyD, een psycholoog en directeur van het Behavioral Sleep Medicine Program bij de Cleveland Clinic.

Dr. Drerup merkt ook op dat ieders circadiaanse ritme over het algemeen iets langer is dan 24 uur: gemiddeld ongeveer 24 uur en 10 minuten. Mensen blijven meestal langer wakker dan hun bedtijd vanwege een combinatie van biologische factoren, zoals de lengte van het circadiaanse ritme of een vertraagd verschoven circadiaans ritme en gedragsfactoren.

Maar er zijn manieren om uw systeem opnieuw te kalibreren, zodat u de slaap krijgt die u nodig hebt. Zo wordt u, ongeacht uw DNA, uitgerust wakker en bent u klaar om de dag aan te pakken.

“De meesten van ons weten dat gewoontes moeilijk te veranderen en te doorbreken zijn, maar als iemand gemotiveerd is om deze verandering door te voeren en consequent intentie en inspanning levert, kun je doorgaans je slaapschema aanpassen naar een eerdere wektijd in de ochtend”, zegt Drerup.

Als u geen ochtendmens bent en hulp nodig hebt bij het starten van de dag, probeer dan deze tips en strategieën om op gang te komen.

1. Verander geleidelijk uw wektijd

Langzaam en gestaag wint de race, volgens Drerup. Dit betekent dat je niet binnen een dag van een wekkertijd van 9 uur naar een wekkertijd van 7 uur moet springen. Als je je slaaptijd verkort, krijgt je lichaam niet de rust die het nodig heeft en is de reset niet vol te houden.

De beste manier om je slaapcyclus succesvol te veranderen is om dit geleidelijk te doen in stappen van 15 tot 20 minuten. “Idealiter zou je jezelf minstens drie nachten moeten geven om te wennen aan het nieuwe schema voordat je nog eens 15 tot 20 minuten verandert,” zegt ze.

Met dit in gedachten zou het iets meer dan een week moeten duren om over te schakelen naar een uur eerdere wektijd.

2. Ga in het weekend niet te lang uitslapen

Als je tegen de tijd dat vrijdag aanbreekt helemaal leeg bent, droom je misschien van een zaterdagslaapsessie. Maar in het weekend tot 11 uur in bed blijven liggen, zal je inspanningen gedurende de week tenietdoen en je natuurlijke biologische klok verstoren.

Dit geldt ook voor mensen in een hybride werksituatie die op thuiswerkdagen ook uitslapen.

Volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Chronobiologie InternationaalEen vast bedtijdschema in het weekend lijkt te leiden tot een betere nachtrust en gemakkelijker wakker worden doordeweeks.

Maar als je in het weekend lekker wilt uitslapen, beperk dat dan tot een uurtje extra, zegt Drerup.

3. Kom tot rust twee uur voor het slapengaan

Creëer een avondroutine die je helpt te ontspannen en je voorbereidt op bedtijd, zegt Colleen Carney, PhD, universitair hoofddocent en directeur van het Sleep and Depression Laboratory aan de Ryerson University in Toronto.

Begin met het afsluiten van alle doelgerichte activiteiten. “Dat betekent geen werkmails, geen huiswerk, geen intensieve trainingen. Niets waar je moeilijk vanaf kunt komen,” zegt Dr. Carney.

Beperk blootstelling aan fel licht, verlaag de helderheid van uw schermen en — beter nog — berg uw apparaten ongeveer twee uur voor het slapengaan op. Volgens de Sleep Foundation hebben onderzoeken aangetoond dat er een verband is tussen schermtijd voor het slapengaan en het vertragen van de tijd die iemand nodig heeft om in slaap te vallen.

Dit is je tijd om te ontspannen, een roman te lezen, een dagboek bij te houden of te mediteren, zegt Dr. Cline. “Ik ben een groot voorstander van het overschakelen naar het lezen van een paperback in plaats van op een scherm, zolang je maar geen Stephen King of iets spannends leest. In deze periode moeten we ons richten op het creëren van rust.”

Zorg er ook voor dat uw slaapkamer is ‘geoptimaliseerd’ voor slaap, aldus Timothy Young, MD, een gecertificeerd neuroloog en specialist in slaapgeneeskunde bij de Mayo Clinic.

Maak gebruik van gordijnen om het licht te blokkeren, investeer in oordopjes als je in een lawaaiige buurt woont, dim je verlichting en zet, indien mogelijk, alle meldingen op je telefoon uit (behalve voor noodgevallen). Het doel: koel, donker en stil.

4. Zorg voor helder licht als eerste in de ochtend

Fel licht op uw apparaten kan het lastiger maken om in slaap te vallen, maar het heeft hetzelfde effect in de ochtend. Cline raadt aan om uw jaloezieën te openen voor blootstelling aan zonlicht zodra u aan uw dag begint. En als u te maken hebt met donkere, sombere ochtenden, investeer dan in een lichtbak voor 15 tot 30 minuten lichttherapie.

“Het is een van de belangrijkste tips: fel licht in de ochtend reset je interne klok, en dat zal je op de lange termijn helpen om eerder wakker te worden”, zegt Cline.

Zet vrolijke muziek op, gooi koud water in je gezicht of spring onder de douche, zegt Carney. “Dit zijn geen wetenschappelijke tips, maar ik raad ze aan omdat ze je eraan herinneren dat het tijd is om op te staan.”

5. Maaltijden voorbereiden en ’s avonds to-do-lijstjes maken

Als je een avondmens bent en moeite hebt om vroeg op te staan, kun je overwegen om je ochtendactiviteiten te beperken om zo een paar minuten extra slaap te krijgen, zegt Carney.

“Wat kun je de avond ervoor doen zodat je wat langer in bed kunt blijven liggen en je ochtendroutine makkelijker vol te houden is?”

Je kunt je kleding alvast klaarleggen en je ontbijt en lunch de avond van tevoren voorbereiden. Je kunt er ook voor kiezen om in plaats van naar de sportschool te gaan in de ochtend te gaan sporten en te kiezen voor lunchwork-outs.

Dr. Young raadt ook aan om de avond ervoor de tijd te nemen om een ​​to-dolijst op te stellen, de school- en werkroosters van uw gezin te controleren zodat u weet wat u kunt verwachten. U slaapt misschien beter wetende dat u de gebeurtenissen van de volgende dag op orde hebt en u ’s ochtends niet hoeft te haasten.

6. Vermijd cafeïne na de lunch

Hoewel je na de lunch misschien een shot espresso nodig hebt om de rest van de werkdag door te komen, kan de cafeïne je ’s nachts wakker houden.

Daarom adviseert Young om na ongeveer 12.00 uur te stoppen met het drinken van cafeïne.

Dit kan variëren, afhankelijk van wanneer u van plan bent om naar bed te gaan. De Sleep Foundation raadt aan om ongeveer acht uur voor het slapengaan geen cafeïne meer te drinken. Als u bijvoorbeeld om 22:00 uur wilt gaan slapen, stop dan na 14:00 uur met het drinken van koffie om slaapproblemen te minimaliseren.

U kunt erachter komen wat voor u werkt door een slaapdagboek bij te houden waarin u opneemt wanneer u voor het laatst cafeïne hebt gehad en hoe goed u die nacht hebt geslapen. U slaapt mogelijk veel beter als u langere tijd geen cafeïne gebruikt.

7. Probeer een melatoninesupplement om weer op het goede spoor te komen

Je lichaam maakt van nature melatonine aan, wat je slaap stimuleert. Sommige deskundigen raden echter aan om een ​​melatoninesupplement te nemen om je biologische klok weer in de juiste stand te brengen.

Begin met een lage dosis van 1 tot 3 milligram, ingenomen ongeveer 1 tot 1,5 uur voor het slapengaan, en verschuif de inname naarmate uw bedtijd vordert, suggereert Cline. Als u uw circadiaanse ritme probeert te verschuiven, kunt u het zelfs nog eerder innemen — ongeveer vier uur voor uw geplande bedtijd.

“Het kan echt helpen om eerder in slaap te vallen”, zegt hij.

Houd er rekening mee dat melatonine niet goed werkt bij slaapstoornissen en bij sommige mensen zelfs kan leiden tot slaperigheid de volgende dag. Praat met uw zorgverlener voordat u supplementen neemt in geval van mogelijke bijwerkingen of interacties met andere medicijnen die u mogelijk gebruikt.

8. Zoek professionele hulp als u ’s ochtends nog steeds niet wakker kunt worden

Als u de bovenstaande tips al een tot drie maanden zonder resultaat probeert, maak dan een afspraak met uw zorgverlener. Hij of zij kan u in contact brengen met een slaapspecialist.

Het kan zijn dat u te maken heeft met onderliggende gezondheidsproblemen, zoals depressie of angst. Het kan ook zijn dat u een slaapstoornis heeft die de kwaliteit van uw slaap beïnvloedt.

Zoek zo snel mogelijk professionele hulp als uw slaapgebrek een veiligheidsrisico vormt, bijvoorbeeld bij het autorijden, of als het uw vermogen om op tijd op uw werk of school te komen belemmert, zegt Young.

“Is op tijd opstaan ​​een lastige strijd, of heeft het een negatieve impact op je academische of werkprestaties? Als je een patroon van gemiste kansen herkent, dan is professionele hulp zoeken een belangrijke volgende stap.”

Vergelijkbare berichten