Gewichtstoename op middelbare leeftijd: waarom het gebeurt, hoe u het kunt stoppen
Eén ding dat vrouwen moeten weten over gewichtstoename op middelbare leeftijd: de strijd is reëel.
Naarmate vrouwen ouder worden, zullen ze waarschijnlijk minder calorieën verbranden vanwege een vermindering van de fysieke activiteit en een afname van de vetvrije massa en spiermassa. Bovendien kan de daling van de oestrogeenspiegels die optreedt tijdens de perimenopauze en de overgang naar de menopauze, het vet dat eerder in de heupen of billen was opgeslagen, herverdelen en naar de taille en buik verplaatsen.
Uit onderzoek blijkt dat de meeste vrouwen in de middelbare leeftijd (tussen de 40 en 65 jaar) aankomen. In de studie van vrouwen in het hele land (SWAN) voegden vrouwen tijdens hun middelbare leeftijd gemiddeld 1,5 pond per jaar toe. Op dezelfde manier kwamen in de Nurses’ Health Study vrouwen in de middelbare leeftijd gemiddeld 7 pond aan gedurende 8 jaar follow-up.
Maar er zijn interventies, zowel levensstijl als farmaceutisch, die vrouwen kunnen helpen hun gewicht tijdens de middelbare leeftijd te beheersen, zegt Maria Daniela Hurtado, MD, PhD, een endocrinoloog die deel uitmaakt van het Mayo Clinic Precision Medicine for Obesity-programma in Jacksonville, Florida.
Dr. Hurtado schetste strategieën om gewichtstoename te voorkomen en overtollige kilo’s kwijt te raken in een presentatie, ‘The Skinny on Weight Management in Midlife’, op de jaarlijkse bijeenkomst van de Menopause Society in 2023 in Philadelphia.
Hormoonveranderingen rond de menopauze zijn slechts één factor bij gewichtstoename
Midlife gaat gepaard met fysieke, psychologische en sociale veranderingen die verband kunnen houden met veroudering, de menopauze of beide, zegt Hurtado. “Het kan een uitdaging zijn om de effecten van veroudering te onderscheiden van de effecten van de menopauze op de gewichtstoename bij vrouwen in de middelbare leeftijd, omdat deze twee levensgebeurtenissen elkaar overlappen”, zegt ze.
De abrupte verandering in de hormoonspiegels die optreedt tijdens de overgang van de menopauze kan vrouwen vatbaar maken voor een snellere gewichtstoename, zegt Rekha Kumar, MD, endocrinoloog bij Weill Cornell Medicine en het NewYork-Presbyterian Hospital in New York City.
“Hoewel we ons vooral richten op de afname van oestrogeen, worden ook andere hormonen beïnvloed, zoals progesteron en testosteron”, legt Dr. Kumar uit. “Het is niet altijd het absolute niveau van hormonen dat kan leiden tot een verandering in de lichaamssamenstelling, maar het evenwicht tussen bepaalde hormonen.”
Externe factoren kunnen ook bijdragen aan gewichtstoename, zegt Hurtado. “Mensen zullen waarschijnlijk minder lichamelijk actief zijn naarmate ze ouder worden. Dit, in combinatie met de afname van de vetvrije massa of spiermassa, kan mogelijk het energieverbruik verlagen en vrouwen vatbaarder maken voor gewichtstoename”, zegt ze.
Gewichtstoename gaat niet alleen over uiterlijk: er zijn gevolgen voor de gezondheid
Het ophopen van overtollig vetweefsel heeft meerdere gevolgen voor de gezondheid.
“De belangrijkste gezondheidsrisico’s die gepaard gaan met gewichtstoename op middelbare leeftijd, vooral het verkrijgen van buikvet, zijn het risico op insulineresistentie, diabetes en hartziekten”, zegt Kumar.
Overtollig vet, vooral in het buikgebied, is gekoppeld aan verschillende soorten kanker, waaronder borst-, endometrium-, eierstok-, slokdarm-, maag-, colorectale, lever-, galblaas-, pancreas- en nierkanker, zegt Hurtado.
Bovendien kan het dragen van extra kilo’s leiden tot mechanische complicaties, waaronder obstructieve slaapapneu en gewrichtspijn en -schade, zoals artrose en zure reflux, legt ze uit.
“Eindelijk overtollig vetweefsel [fat] is in verband gebracht met ergere opvliegers en nachtelijk zweten vroeg in de overgang van de menopauze; verhoogde vaginale, genitale en urinaire symptomen van de menopauze; en seksuele disfunctie,” voegt Hurtado toe.
Train om spierverlies en buikvet te bestrijden
Het mag geen verrassing zijn dat deskundigen lichaamsbeweging aanbevelen om gewichtsveranderingen te voorkomen. “Activiteit wordt als gematigd beschouwd als mensen zo hard werken dat ze wel kunnen praten, maar geen liedje kunnen zingen”, zegt Hurtado.
Als vrouwen dit soort lichaamsbeweging al doen, maar nog steeds aankomen, moeten ze mogelijk het soort activiteit veranderen. Kumar raadt aan een nieuwe (maar veilige) fitnessuitdaging te proberen.
“Als mijn patiënten helemaal geen trainingsroutine volgen, ontwikkel ik een plan waarbij rekening wordt gehouden met hun conditieniveau en andere gezondheidsproblemen die hun vermogen om te oefenen kunnen beïnvloeden”, zegt Hurtado.
Vrouwen moeten de meeste dagen streven naar 20 tot 30 minuten aërobe oefening, plus weerstands- of krachttraining, zoals gewichtheffen, yoga en Pilates, twee of drie keer per week, adviseert Karen Adams, MD, hoogleraar verloskunde en gynaecologie en de directeur van het centrum voor menopauze en gezond ouder worden bij Stanford Medicine in Californië. “Vrouwen die zowel krachttraining doen als de calorie-inname beperken, zullen meer vet verliezen dan degenen die alleen maar bezuinigen op calorieën”, zegt ze.
De deskundigen zijn het erover eens dat vrouwen die weerstandstraining en aerobe oefeningen doen voordat de menopauze toeslaat, daar later de vruchten van zullen plukken. “Hoe meer spiermassa je hebt als je de menopauze ingaat, hoe beter je het natuurlijke verlies kunt weerstaan dat optreedt tijdens de overgang naar de menopauze. En lichaamsbeweging is om zoveel redenen goed: het verbetert de stemming, helpt bij het slapen, komt het seksuele functioneren ten goede en vermindert het valrisico”, zegt dr. Adams.
Houd uw calorieën bij en probeer het mediterrane dieet
Om gewichtstoename tijdens de menopauze te voorkomen, raadt Hurtado aan om de calorie-inname te controleren en te verminderen met ongeveer 10 tot 20 procent ten opzichte van de hoeveelheid die u vóór de overgang consumeerde. Dus als u in de pre-menopauze 2.000 calorieën per dag at, betekent dit dat u dit moet terugbrengen tot 1.800.
Adams beveelt een mediterraan dieet aan. “Het zijn vooral fruit, groenten, volle granen, plus peulvruchten, noten en zaden, en olijfolie. Het is het beste om alle soorten vlees te minimaliseren, maar als we vlees eten, maak het dan vooral kip of vis; rood vlees werkt ontstekingsbevorderend en wordt in verband gebracht met een hoger aantal hartziekten en kanker”, zegt ze.
Als je meer eiwitten wilt consumeren, onthoud dan dat er veel geweldige plantaardige eiwitbronnen zijn, zoals noten, peulvruchten en volle granen zoals quinoa, voegt Adams toe.
‘Ik zeg niet dat je nooit een burger kunt eten! Als je het wilt, neem het dan en geniet ervan. Maar als je drie keer per week een burger eet, vergroot je het risico op chronische ziekten, en wordt het moeilijker om af te vallen”, zegt ze.
En waar mogelijk adviseert Adams vrouwen om zich te concentreren op het eten van puur voedsel, en niet op “voedsel waarbij je de verpakking moet openscheuren of de doos moet openen. Dat zijn sterk bewerkte voedingsmiddelen en bevatten doorgaans veel suiker, zout en vet”, voegt ze eraan toe.
Zorg ervoor dat uw medicijnen geen gewichtstoename veroorzaken
Hurtado controleert de gezondheidsdossiers om er zeker van te zijn dat haar patiënten geen gewichtsbevorderende medicijnen gebruiken.
“Helaas is dit een vaak voorkomende bijwerking van veelgebruikte medicijnen. Indien mogelijk stop ik met deze medicijnen of probeer ik over te stappen op gewichtsneutrale (of zelfs gewichtsverliesbevorderende) medicijnen om de onderliggende ziekte te behandelen, zegt ze.
Beheer de symptomen van de menopauze ter ondersteuning van uw inspanningen om een gezond gewicht te behouden
Hoewel hormoontherapie in de menopauze niet geïndiceerd is voor gewichtsverlies, kan het de inspanningen om kilo’s kwijt te raken helpen ondersteunen, zegt Hurtado.
“Onbehandelde vasomotorische symptomen zoals opvliegers en nachtelijk zweten kunnen negatieve gevolgen hebben voor de kwaliteit van leven en gezondheid. Het is aangetoond dat het gebruik van hormoontherapie om vasomotorische symptomen te behandelen de slaap, activiteit en kwaliteit van leven verbetert, allemaal factoren die de gewichtstoename bij vrouwen in de middelbare leeftijd kunnen verzachten”, zegt ze.
In een kleine studie gepresenteerd op ENDO 2021, de jaarlijkse bijeenkomst van de Endocrine Society, concludeerden de auteurs dat het helpen van vrouwen om beter te slapen tijdens de menopauze gewichtstoename kan voorkomen.
Als er medische of andere redenen zijn om geen hormoontherapie te gebruiken, kunnen alternatieve behandelingsopties helpen, waaronder niet-hormonale behandelingsopties (het vermijden van die welke gewichtstoename bevorderen) en cognitieve gedragstherapie, merkt Hurtado op.
Maak van slaap een prioriteit
“Slechte slaap wordt in verband gebracht met gewichtstoename, stemmingsstoornissen en hersenmist, zegt Adams. “Het beheersen van slaapstoornissen is het eerste wat ik zou adviseren als iemand moeite heeft om op een gezond gewicht te blijven.”
Haar advies over slaaphygiëne: sta elke dag op dezelfde tijd op, ga alleen naar bed als je slaperig bent en doe geen dutjes. Houd de slaapkamer donker en koel en laat u behandelen voor aandoeningen die de slaap kunnen onderbreken, zoals slaapapneu of rusteloze benen.
Medicijnen voor gewichtsverlies of een operatie kunnen geschikt zijn
Gewichtstoename op middelbare leeftijd is een veel voorkomende zorg, zegt Hurtado. Maar mensen hebben de neiging zichzelf de schuld te geven en het gevoel te hebben dat dit getuigt van een gebrek aan zelfdiscipline, en zijn daarom misschien terughoudend om hun zorgen bij hun arts ter sprake te brengen.
“Dit is slechts een deel van het veel voorkomende gewichtsstigma en vooroordelen, de overtuiging dat problemen met gewicht een ‘karakterfout’ zijn of het resultaat van een gebrek aan wilskracht of zelfbeheersing. Vrouwen moeten het gevoel hebben dat ze dit onderwerp tijdens hun afspraak kunnen bespreken zonder zich gestigmatiseerd te voelen”, zegt ze.
Het is een schadelijke mythe dat je alleen maar ‘minder eten en meer bewegen’ nodig hebt om af te vallen, zegt Hurtado. “Hoewel een calorietekort nodig is voor gewichtsverlies, moeten patiënten op de hoogte zijn van het bestaan van hulpmiddelen die kunnen helpen deze negatieve caloriebalans te bereiken en die gebruikt kunnen worden om gewichtstoename te verminderen of om diabetes te behandelen. [people who are] overgewicht en obesitas”, zegt ze.
Obesitas moet worden geaccepteerd als een ziekte met een biologische basis die, indien onbehandeld, tot ernstige gezondheidsproblemen kan leiden, aldus Hurtado. “We moeten de boodschap versterken dat overgewicht en obesitas effectief kunnen worden behandeld met op bewijs gebaseerde hulpmiddelen, waaronder medicijnen tegen obesitas, bariatrische endoscopische procedures en bariatrische chirurgie.”
Medicijnen voor gewichtsverlies op recept, zoals Wegovy, zijn momenteel erg populair en voor sommige vrouwen kunnen ze een goede keuze zijn, zegt Adams. “De patiënt die ze zou kunnen overwegen is iemand met een BMI in het zwaarlijvige bereik die er niet in is geslaagd om af te vallen met veranderingen in levensstijl”, zegt ze.
Om aan de door de FDA goedgekeurde gebruikscriteria te voldoen, moet een persoon een BMI van 30 of hoger hebben, of 27 of hoger met een gewichtsgerelateerde medische complicatie, zegt Kumar. “Veel vrouwen met gewichtstoename in de menopauze voldoen niet aan deze criteria, dus de medicijnen zouden als off-label gebruik worden beschouwd. We zien dat deze medicijnen in sommige gevallen van gewichtstoename in de menopauze tot grote voordelen leiden, en dus kunnen er hopelijk in de toekomst onderzoeken naar deze specifieke populatie worden gedaan”, zegt Kumar.
Omdat medicijnen als Wegovy relatief nieuw zijn, weten we er veel niet over, zegt Adams. “Het lijkt er ook op dat mensen binnen een jaar ongeveer tweederde van het gewicht dat ze verloren hebben terugkrijgen als ze stoppen met die medicijnen, dus het is een langetermijnengagement om met die medicijnen te beginnen. Over het algemeen kun je je het beste concentreren op levensstijl- en gedragsveranderingen, en niet op medicijnen”, zegt ze.
Onthoud: jij kunt dit!
“Het is erg belangrijk om je te concentreren op wat ‘self-efficacy’ wordt genoemd. Het betekent tegen jezelf zeggen dat je dit kunt doen”, zegt Adams. Je hebt niet langer het lichaam van een twintigjarige, maar je hebt zoveel andere dingen, vooral het vertrouwen in wie je bent, benadrukt ze.
Kumar is van mening dat, hoewel het handhaven van een gezond gewicht essentieel is, er een redelijke mate van acceptatie moet zijn dat lichamen in de loop van de tijd veranderen. “We moeten ons concentreren op onze functionaliteit en het behouden van onze conditie. Hoe we eruitzien is ook belangrijk, maar mag niet de enige focus zijn”, zegt ze.
