De waarheid over looptrainingen: 9 mythen en feiten

1. Mythe: 10.000 stappen per dag lopen is ideaal

Veel mensen gebruiken 10.000 stappen als maatstaf voor een dagelijks doel, maar dit aantal is eigenlijk ontstaan ​​als onderdeel van een marketingcampagne en niet afkomstig van wetenschappelijk bewijs, legt Amy Bantham, DrPH, CEO en oprichter van Move to Live More, een gezondheids- en fitnessprogramma, uit. adviesbureau. Bantham heeft onderzoek gedaan naar verwijzingen van artsen naar bewegingsgedrag van patiënten en naar verandering van het bewegingsgedrag van patiënten.

Er is nog geen sluitend wetenschappelijk bewijs dat aantoont dat dit aantal het ideale doelwit is voor een betere gezondheid dan een lager aantal dagelijkse stappen, zegt Bantham.

Eén onderzoek toonde aan dat het lopen van meer stappen per dag stapsgewijs gekoppeld was aan meer voordeel als het ging om de vermindering van de incidentie van kanker en hartziekten, evenals de sterfte tot 10.000 dagelijkse stappen, op welk punt het voordeel afvlakte.

Anthony Wall, personal trainer en directeur internationale bedrijfsontwikkeling voor de American Council on Exercise (ACE), zegt dat wat duidelijker uit het onderzoek komt, is dat meer stappen over het algemeen gekoppeld zijn aan meer voordeel.

Een meta-analyse probeerde het minimale en optimale aantal dagelijkse stappen te bepalen om de gezondheid te verbeteren, waarbij meer dan 111.000 mensen in 12 onderzoeken werden geanalyseerd. Slechts ongeveer 2.600 en 2.800 stappen per dag verplaatsten de naald, waardoor het aantal sterfgevallen door welke oorzaak dan ook met respectievelijk 8 procent daalde en het risico op hart- en vaatziekten met 11 procent daalde, vergeleken met 2.000 stappen per dag. De voordelen bereikten een piek van 8.800 stappen per dag.

Het komt erop neer dat de jury er nog steeds niet uit is wat het exacte minimumaantal dagelijkse stappen is dat het meeste voordeel oplevert. En hoewel stappentellingen goede tastbare doelen zijn die voor veel mensen werken, zijn er andere goede fitnessmarkeringen zoals tijd en frequentie, zegt Wall.

2. Feit: wandelen helpt bij de controle van de bloedsuikerspiegel

Wanneer u aan lichamelijke activiteit deelneemt, moedigt u uw spiercellen aan om glucose uit uw bloedbaan op te nemen voor energie, waardoor uw bloedsuikerspiegel op de korte termijn wordt verlaagd en de insulinegevoeligheid op de lange termijn wordt gehandhaafd, aldus de American Diabetes Association. Deze dingen helpen het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 en de daarmee gepaard gaande complicaties te verlagen. En hoewel elke vorm van lichaamsbeweging goed is voor het reguleren van de bloedglucose, is wandelen vooral effectief, vooral als je het direct na het eten doet.

Een systematische review en meta-analyse concludeerden dat slechts twee minuten lopen na het eten van een maaltijd de bloedsuikerspiegel effectief beter verlaagde dan staan ​​of gewoon zitten. Dit kan mensen met diabetes of prediabetes helpen hun bloedglucose onder controle te houden, en anderen helpen hun metabolische gezondheid te verbeteren.

Uit ander onderzoek is gebleken dat het het beste is om ‘zo snel mogelijk’ na een maaltijd naar buiten te gaan, in plaats van te wachten met lopen. (Dat onderzoek wijst er ook op dat, aangezien wandelen de bloedsuikerpieken kan minimaliseren, het ook kan helpen ontstekingen te verminderen en je hart te beschermen.)

3. Mythe: wandelen kan depressie en angst genezen

De meeste lichaamsbeweging wordt in verband gebracht met voordelen voor de geestelijke gezondheid, maar in de meeste gevallen kan geen enkele oefening, zoals lopen, op zichzelf een klinische stoornis genezen.

Hoe beïnvloedt wandelen de stemming? De meeste mensen opereren in een sympathische of meer stressvolle toestand, zegt Michael Fredericson, MD, sportgeneeskundige, arts en chirurg bij Stanford Medicine in Californië, en sporten kan iemand in een parasympathische of meer ontspannen toestand brengen. “Na verloop van tijd komen bij consistente lichaamsbeweging eiwitten vrij die neurotrofe of groeifactoren worden genoemd en die ervoor zorgen dat zenuwcellen groeien en nieuwe verbindingen maken. Door de verbetering van de hersenfunctie voel je je beter”, legt hij uit.

Dat betekent echter niet dat lichaamsbeweging alles is wat u nodig heeft voor uw geestelijke gezondheid. Als je een situationele depressie hebt – dat wil zeggen een reactie op een stressvolle, maar korte periode in je leven – dan kunnen maatregelen zoals fysieke activiteit en het vinden van steun van familie en vrienden de naald voor je helpen bewegen, zegt dr. Fredericson. Als u echter een klinische depressie heeft, is het zoeken naar professionele hulp een must, omdat therapie of medicatie nodig kan zijn, voegt hij eraan toe. Het kan gevaarlijk zijn om jezelf alleen te behandelen, en wandelen is geen adequate therapie voor een psychische stoornis.

4. Mythe: hardlopen is altijd superieur aan lopen

Lopen is een oefening met weinig impact die voordelen biedt zoals het bevorderen van de afgifte van endorfine, het verhogen van de bloedtoevoer naar het lichaam en de hersenen, en het verbeteren van de gezondheid van de botten, zonder de extra druk op uw gewrichten uit te oefenen, zegt Bantham.

Voor het grote publiek is lopen gemakkelijker voor het lichaam dan hardlopen, zegt Fredericson, en is er minder kans op blessures. Bovendien is deze activiteit met een lage impact iets dat iedereen kan doen. Hardlopen is meer een vaardigheid, en sommige mensen hebben een lichaam dat beter geschikt is voor dit soort activiteiten, zegt hij. Heup- en knie-uitlijning, lichaamsgewicht en de vorm van de voetboog kunnen je vatbaar maken voor problemen of leiden tot succes tijdens het hardlopen, zegt hij.

Veel mensen vragen of ze moeten rennen of lopen, voegt Wall toe, en het komt op één ding neer: wat is je doel? Als je fit wilt worden en zaken als de zuurstofcapaciteit en de CO2-uitstoot wilt verbeteren, dan is hardlopen een beter hulpmiddel, zegt hij. Als je op zoek bent naar zaken als bloeddrukverlaging, je beter voelen of beter slapen, dan is wandelen hiervoor beter.

Matig tot intensief wandelen kan het risico op hoge bloeddruk, hoog cholesterol en diabetes verminderen als je dezelfde hoeveelheid energie verbruikt als hardlopen, zo blijkt uit onderzoek.

5. Mythe: je moet niet elke dag van de week lopen

Omdat wandelen een activiteit met een lage intensiteit is, is het volkomen redelijk dat mensen elke dag naar buiten gaan en wandelen, zei Wall. “Als je denkt aan welke bevolkingsgroep dan ook in een stad in de Verenigde Staten, deze beloopbare steden, dan lopen er elke dag mensen”, zegt hij. “Een van de voordelen is dat het iets is dat de meeste mensen, ervan uitgaande dat ze geen reeds bestaande aandoeningen hebben, dagelijks kunnen doen.”

Als je je echter echt inspant tijdens je wandelingen, zegt Fredericson, dan kan het goed zijn om één rustdag per week te nemen of andere vormen van lichaamsbeweging, zoals fietsen of zwemmen, in je routine op te nemen.

Volgens de Physical Activity Guidelines for Americans van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS) zouden volwassenen 150 tot 300 minuten aan matige intensiteitsactiviteit (zoals stevig wandelen) per week moeten doen, of 75 tot 150 minuten aan intensieve activiteit ( zoals hardlopen) per week voor substantiële gezondheidsvoordelen.

6. Feit: je moet sneller lopen om meer calorieën te verbranden

Hoewel bij elke activiteit calorieën worden verbrand, geldt dat hoe meer intensiteit u aan uw trainingen besteedt, hoe meer calorieën u verbrandt. Dat geldt ook voor wandelen. Het aantal verbrande calorieën tijdens een bepaalde training hangt af van het gewicht en de lichaamssamenstelling van het individu, zegt Bantham.

Harvard Health publiceerde vergelijkingen van het aantal verbrande calorieën in 30 minuten op basis van de activiteit en het gewichtsbereik. Een persoon van 155 pond verbrandt 133 calorieën per 30 minuten lopen bij 3,5 mijl per uur, en 175 calorieën per 30 minuten lopen bij 6,5 km per uur.

Dat betekent dat als iemands doel vetverlies is, je met een hogere intensiteit moet lopen of veel langer moet lopen dan bij andere activiteiten om de gewenste resultaten te zien, zegt hij.

Om je wandelingen een grotere uitdaging te maken en het aantal verbrande calorieën tijdens je wandeling te verhogen, kunnen intervallen (afwisselend tussen perioden van beweging met een hogere en matige of lagere intensiteit) zeer effectief zijn, zegt Fredericson. Het opnemen van intervallen is geweldig voor de conditie, omdat uw hartslag hoger is dan wanneer u een ontspannen wandeling maakt, waardoor u uiteindelijk meer vet en calorieën verbrandt. Voor een andere benadering van intervallen kun je ook op een helling lopen om de intensiteit te verhogen, op een loopband of buiten op de weg of op een pad.

7. Mythe: je moet 30 minuten onafgebroken lopen om gezondheidsvoordelen te zien

Gebaseerd op het doel van de HHS Physical Activity Guidelines for Americans van 150 minuten matige aërobe activiteit, raadt Wall mensen aan om elke dag, vijf keer per week, 30 minuten te lopen om deze basislijn te bereiken.

Een veel voorkomende misvatting is echter dat je deze 30 minuten achter elkaar moet voltooien, zei Fredericson. Je kunt het opdelen in kleinere segmenten en meerdere keren per dag vijf tot tien minuten wandelen en toch dezelfde voordelen krijgen als één keer per dag 30 minuten wandelen, zegt hij, iets dat ook wordt ondersteund door de Centers for Disease Control. en Preventie (CDC).

8. Feit: stil wandelen is goed voor je

Een andere TikTok-trend die mensen enthousiast heeft gemaakt om meer naar buiten te gaan en te wandelen is #silentwalking (904,3K views).

De naam is misschien nieuw, maar de daad is allerminst revolutionair: Stil lopen betekent een wandeling maken zonder afleiding. Geen podcast via je oordopjes, geen chatten met een vriend aan de telefoon, of geen wandelende playlist om naar te luisteren. Voorstanders van stil lopen zeggen dat het je de kans geeft om alleen te zijn met je gedachten en te oefenen wat je zou kunnen zien als een bewegende meditatie.

Hoewel er geen onderzoek is gedaan naar ‘stil lopen’, is er wel bewijs in een systematische review dat aantoont dat meditatief en aandachtig wandelen gunstig is voor het opwekken van positieve emoties, het verminderen van angst en het verlagen van de bloeddruk.

Maar dat betekent niet dat lopen en niet stil zijn is niet goed voor je. Als de belofte van een podcast, een pakkend deuntje of een gesprek met een vriend je op de loopband of de deur doet belanden, beschouw dat dan als een overwinning.

9. Mythe: binnen- en buitenstappen leveren dezelfde resultaten op

Wanneer u buiten loopt, doorkruist u terrein dat verandert (zoals een verandering in hoogte) en een andere omgeving (zoals groene ruimte) vergeleken met lopen op een loopband binnenshuis. En die verschillen kunnen ertoe doen: uit een onderzoek waarin de effecten van wandelen binnen en buiten werden vergeleken, bleek dat ‘groene’ oefeningen – dat wil zeggen buiten zijn in een natuurlijke omgeving – hoefschoenen hielpen een hogere gemiddelde hartslag te bereiken vergeleken met lopen binnen, ook al hadden niet het gevoel dat ze zich meer inspanden.

De buitenwandeling verbeterde ook hun energiegevoel. (Lopen op de loopband niet.) De auteurs concludeerden dat buiten lopen misschien leuker is en mensen kan helpen om aan lichaamsbeweging te doen.

Maar als u niet naar buiten kunt – of wilt – weet dan dat uw binnenstappen dat wel zijn zeker de moeite waard.