Dansen, yoga en gewichtheffen behoren tot de meest effectieve oefeningen om depressies te verlichten

Onderzoekers ontdekten dat, hoewel krachtigere activiteiten significantere verbeteringen bij depressie opleverden, informele vormen van lichaamsbeweging zoals wandelen en yoga ook gunstig waren.

“Onze bevindingen ondersteunen de opname van lichaamsbeweging als onderdeel van de klinische praktijkrichtlijnen voor depressie, met name intensieve lichaamsbeweging”, aldus de auteurs in een persbericht. Gezondheidssystemen willen mogelijk fysieke activiteit aanbieden als alternatief of samen met andere gevestigde interventies, om zowel depressie als de daarmee gepaard gaande gezondheidsrisico’s te verminderen, merkten ze op.

“Over het geheel genomen bevestigen en versterken de bevindingen eerder onderzoek waaruit is gebleken dat beweging een nuttige behandeling is voor klinisch gediagnosticeerde depressie”, zegt Benson Hoffman, PhD, universitair hoofddocent in de psychiatrie en gedragswetenschappen aan de Duke University School of Medicine in Durham, North Carolina. die niet bij het onderzoek betrokken was.

De statistische methoden die in de analyse werden gebruikt, benadrukten de werkelijke effecten van verschillende soorten oefeningen – en toonden de aanzienlijke voordelen aan die fysieke activiteit op de stemming kan hebben, zegt dr. Hoffman.

Bij bijna 3 op de 10 Amerikaanse volwassenen is een depressie vastgesteld

De analyse omvatte meer dan 200 klinische onderzoeken naar inspanning en depressie

Hoewel lichaamsbeweging vaak wordt aanbevolen bij depressie, bieden richtlijnen en eerdere beoordelingen tegenstrijdige bevindingen over welke oefeningen en intensiteitsniveaus het meeste voordeel bieden en hoe lichaamsbeweging moet worden ‘voorgeschreven’.

Om meer duidelijkheid te verschaffen, doorzochten onderzoekers databases op zoek naar gerandomiseerde onderzoeken die het volgende vergeleken:

• Lichaamsbeweging als behandeling voor depressie
• Gevestigde behandelingen zoals antidepressiva en cognitieve gedragstherapie
• Actieve controles, inclusief gebruikelijke zorg, sociale ondersteuning, placebotabletten of helemaal geen behandeling

Ze vonden meer dan 200 relevante onderzoeken waarbij 14.170 deelnemers met een depressie betrokken waren. Onderzoekers hielden rekening met factoren zoals het type, de intensiteit en de frequentie van elke bewegingsinterventie, maar ook met potentieel invloedrijke factoren zoals het geslacht, de leeftijd en het basisniveau van depressie van de deelnemers.

Hoogtepunten uit de analyse waren onder meer:

• In de onderzoeken waarin lichaamsbeweging werd vergeleken met de gebruikelijke zorg, lieten de resultaten een grote vermindering van de depressie door dans zien. De resultaten lieten een matige symptoomreductie zien bij wandelen of joggen, yoga, krachttraining, gemengde aerobe oefeningen en tai chi of qigong.
• Er werden ook matige en klinisch betekenisvolle effecten gevonden wanneer lichaamsbeweging werd gecombineerd met SSRI’s of therapie, wat erop wijst dat lichaamsbeweging extra voordelen zou kunnen opleveren ten opzichte van traditionele behandelingen.
• Lichaamsbeweging was effectief voor mensen met en zonder andere gezondheidsproblemen en met verschillende basisniveaus van depressie.
• Yoga was effectiever in het verbeteren van depressie bij oudere volwassenen, terwijl krachttraining effectiever was bij jongere mensen.
• Hoewel wandelen of joggen effectief was voor zowel mannen als vrouwen, was krachttraining effectiever voor vrouwen en was yoga of Qigong effectiever voor mannen.

Waarom beïnvloedde het geslacht van de deelnemers de voordelen van bepaalde soorten oefeningen?

Het is niet echt duidelijk waarom seks verband leek te houden met welke vormen van lichaamsbeweging gunstiger waren, schreven de auteurs.

Het kan zijn dat de voordelen groter waren bij activiteiten die enigszins nieuw of nieuw waren voor de deelnemers, zegt Steven Wengel, MD, een psychiater bij Nebraska Medicine in Omaha, die niet bij het onderzoek betrokken was. “Het is slechts een hypothese, maar over het algemeen hadden misschien maar weinig vrouwen eerder aan krachttraining deelgenomen, en bij mannen hadden misschien minder yoga geprobeerd, en toen ze die activiteiten deden, ervoeren ze dus een groter voordeel”, zegt hij.

Krachtiger sporten had grotere voordelen bij het verminderen van depressie

Hoewel lichte fysieke activiteit zoals wandelen en yoga klinisch betekenisvolle effecten opleverde, waren de voordelen volgens de analyse groter bij krachtige oefeningen zoals hardlopen en intervaltraining.

“Het is logisch dat er een dosiseffect is bij lichaamsbeweging. Hoe hoger de trainingsintensiteit, hoe groter de effecten. Als een beetje goed is, kan veel beter zijn bij mensen die veilig kunnen sporten”, zegt dr. Wengel.

“Maar bij sommige mensen is het vanwege hartaandoeningen of gezondheidsproblemen misschien niet veilig om deel te nemen aan activiteiten met een hogere intensiteit. Voordat u begint met trainen, vooral als u geïnteresseerd bent in krachtige oefeningen, moet u eerst uw arts raadplegen, zegt hij.

Waarom lichaamsbeweging kan helpen bij depressie

Hoewel het niet helemaal duidelijk is waarom lichaamsbeweging helpt bij depressie, is dit waarschijnlijk te wijten aan een combinatie van factoren, zegt Wengel.

“Sommige soorten lichaamsbeweging hebben een sociaal aspect dat de effecten ervan kan vergroten, bijvoorbeeld wanneer je een bewegingsles volgt of met een vriend gaat wandelen. We weten dat de aanwezigheid van andere mensen ons humeur kan verbeteren”, zegt hij.

De auteurs wijzen ook op de voordelen van buiten zijn in de ‘groene ruimte’. Voor mensen die buiten in een park wandelen of yoga doen, kunnen ze naast de voordelen van de activiteit extra stressverlagende voordelen krijgen, zegt Wengel.

Er is ook een basisprincipe bij depressie dat gedragsactivatie nuttig is, zegt Hoffman. “Opstaan ​​en iets bereiken – wat dan ook – kan je vermogen om andere dingen te doen vergroten. Het vergroot je zelfvertrouwen, vooral als je resultaten ziet – bijvoorbeeld jezelf sterker zien worden – en laat zien dat je dingen kunt bereiken”, zegt hij.

Een duidelijke richting leidde tot grotere voordelen

Interessant genoeg bleek uit het onderzoek dat wanneer mensen meer autonomie hadden – ze kregen bijvoorbeeld te horen dat ze meer moesten bewegen, maar er werd geen details gegeven over welke activiteit of hoeveel activiteit – de waargenomen voordelen zwakker waren.

“Voor mij als arts is dat heel logisch. Hoe specifieker het trainingsvoorschrift, hoe effectiever het was. Met andere woorden, het is waarschijnlijk niet erg nuttig om een ​​patiënt alleen maar te vertellen dat hij of zij meer moet bewegen. In plaats daarvan moeten we met ze praten over wat ze graag doen en wat eerder voor hen heeft gewerkt, en ze dan een specifiek recept geven dat is afgestemd op hun behoeften en voorkeuren”, zegt Wengel.

Oefening is geen vervanging voor antidepressiva

Omdat medicatie sommige mensen met een depressie helpt, moeten degenen die medicijnen gebruiken het blijven gebruiken, zegt de hoofdonderzoeksauteur Michael Noetel, PhD, hoofddocent aan de school voor psychologie aan de Universiteit van Queensland in St. Lucia, Australië.

Maar omdat sporten ook zoveel voordelen voor de gezondheid heeft, verdient lichaamsbeweging naast therapie een primaire behandeling voor depressie, zegt dr. Noetel. “Beweging verbetert je humeur en verbetert tegelijkertijd tientallen andere aspecten van je gezondheid, en therapie verbetert je humeur en helpt je ook specifieke problemen te overwinnen waarmee je te maken hebt”, zegt hij.

Geen van deze behandelingen is een wondermiddel, maar gegeven hoe slopend het is om een ​​depressie te hebben, zouden bijna alle patiënten zowel beweging als therapie moeten krijgen, zegt Noetel.

Tips voor het starten van activiteit als u een depressie heeft

“We weten dat wanneer mensen een klinische depressie hebben, hun energie vaak laag is en hun motivatie vaak laag, en daarom is het vaak bijzonder moeilijk voor hen om aan de slag te gaan”, zegt Wengel. “En we willen hen niet nog meer schuldgevoelens opleggen over wat ze ‘zouden moeten’ doen”, voegt hij eraan toe.

Wees praktisch en vind manieren om klein te beginnen, stelt hij voor. “Je hoeft er niet in te duiken en krijgt meteen 30 minuten beweging per dag. Begin met een blokje om of doe een paar minuten yoga – wat voor jou praktisch is. Doe dat consequent en bouw daar vervolgens op voort”, zegt Wengel.