7 minuten durende buikspiertraining voor beginners

Bijna elke beweging die u maakt, doet een beroep op de spieren van uw buik, van het uitlaten van uw hond tot het hurken met een zware last tot het simpelweg reiken naar een glas water. En hoewel het verstandig is om alle spieren in je lichaam te versterken, is het verstandig om je eerst op je kern te concentreren.

“De kern is waar alle beweging begint”, zegt Maricris Lapaix, een door de National Academy of Sports Medicine (NASM) gecertificeerde personal trainer in Los Angeles, die trainingen leidt via de app Centr.

De kern, die verschillende buikspieren en de spieren in uw bekkenbodem, wervelkolom en heupen omvat, stabiliseert en controleert het bekken en de wervelkolom en beïnvloedt, bij uitbreiding, de bewegingen van het boven- en onderlichaam.

Het versterken van uw kernspieren kan bijvoorbeeld voorkomen dat uw onderrug de last van de last draagt wanneer u hurkt om een zware doos op te pakken, wat pijn in de onderrug en letsel kan voorkomen.

Omdat de spieren in uw romp uw wervelkolom ondersteunen, is het versterken van de kern een van de beste manieren om rugpijn en letsel te voorkomen naarmate u ouder wordt, volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons.

Naast het mogelijk (en gemakkelijker) maken van dagelijkse activiteiten, maken sterke kernspieren fitnessactiviteiten veiliger en efficiënter door de balans, stabiliteit en houding te verbeteren.

Bij sporten zoals hardlopen kunnen sterke buikspieren uw bovenlichaam rechtop houden, zelfs als vermoeidheid optreedt, waardoor wordt voorkomen dat uw rug naar voren buigt.

Uit onderzoek blijkt dat dit zich kan vertalen in prestatievoordelen. Uit een klein onderzoek onder mannelijke universiteitsatleten bleek dat degenen die deelnamen aan een kerntrainingsprogramma van acht weken aanzienlijke verbeteringen zagen in de loopeconomie (de energie die nodig is om een constante snelheid te behouden), een belangrijke indicator voor hardloopprestaties. Ondertussen zagen atleten die niet deelnamen aan het kerntrainingsprogramma geen verbeteringen in de hardloopeconomie.

Hoe je 6-pack buikspieren krijgt – en waarom het zo uitdagend is

Lichaamsgewicht kerntraining voor beginners

Ben jij klaar om te beginnen met het versterken van je buikspieren? Deze workout bevat vijf oefeningen die zijn ontworpen (door Lapaix) voor absolute beginners.

De vijf oefeningen zijn eenvoudig maar effectief. “Ze vereisen dat je je in specifieke posities bevindt die maximale kansen bieden om je kern te voelen activeren”, zegt Lapaix, eraan toevoegend dat de posities niet veel ruimte laten voor fouten of een slordige vorm.

Het enige wat je nodig hebt om deze routine uit te voeren is een yoga- of oefenmat. Voer elke oefening 30 tot 45 seconden uit en rust 15 seconden voordat u doorgaat naar de volgende. Begin met één set (dit duurt ongeveer 7 minuten) en ga geleidelijk over naar vier sets naarmate je sterker wordt.

Voer de routine drie tot vier keer per week uit op niet-opeenvolgende dagen.

Hoewel deze training voor beginners een geweldige manier is om kernkracht op te bouwen, moet je fitnessroutine ook cardio- en krachtoefeningen omvatten die zich op elke grote spiergroep richten.

Het is een goed idee om toestemming van uw arts te krijgen voor lichaamsbeweging als u aanhoudende of onderliggende gezondheidsproblemen heeft. U moet ook uw arts raadplegen over het starten van deze training als u rugpijn of letsel heeft, herstellende bent van een buikoperatie, zwanger bent of onlangs bevallen bent.