Regelmatige stevige wandelingen en andere oefeningen kunnen valpartijen bij oudere vrouwen helpen voorkomen

Oudere vrouwen die vijf keer per week dertig minuten per dag aan lichaamsbeweging deden, hadden tot een derde minder kans zichzelf pijn te doen bij een val, blijkt uit een Australisch onderzoek dat vandaag is gepubliceerd in JAMA-netwerk geopend.

Stevig wandelen en matige of matige tot krachtige activiteit gingen ook allemaal gepaard met een lager risico, schreven de auteurs.

De bevindingen zijn bemoedigend, maar niet per se verrassend, zegt Deborah Kado, MD, geriater bij Stanford Health en mededirecteur van het Stanford Longevity Center, beide in Palo Alto, Californië.

“Het is goed om gegevens te zien die erop wijzen dat meer fysieke activiteit gepaard gaat met een lager risico op vallen. Hoewel we mobiliteit – het vermogen om veilig van de ene plaats naar de andere te bewegen – vaak als vanzelfsprekend beschouwen, verlies je pas echt je vermogen om onafhankelijk te zijn als je het verliest”, zegt dr. Kado, die niet bij het onderzoek betrokken was.

Jaarlijks gaan 3 miljoen ouderen naar de Eerste Hulp vanwege een val

De Centers for Disease Control and Prevention schatten dat jaarlijks ongeveer 1 op de 4 oudere Amerikaanse volwassenen valt, en dat ongeveer drie miljoen mensen op de Eerste Hulp worden behandeld, waardoor dit een groot gezondheidsprobleem is.

Vooral vallen met een heupfractuur tot gevolg zijn zorgwekkend: één meta-analyse suggereert dat ongeveer 3 op de 10 oudere volwassenen die hun heup breken binnen het volgende jaar overlijden.

Meer dan 1 op de 4 deelnemers meldde dat ze het afgelopen jaar een val hadden gemaakt

Het bewijsmateriaal over de vraag of fysieke activiteit het valrisico vermindert is inconsistent en het is ook niet duidelijk hoeveel lichaamsbeweging nodig is, aldus de auteurs. Om meer te weten te komen over de invloed van fysieke activiteit op zowel schadelijke als niet-schadelijke valpartijen, rekruteerden onderzoekers in 1996 meer dan 10.000 vrouwen tussen de 45 en 50 jaar oud. Ruim 7.000 deelnemers, met een gemiddelde leeftijd van 67 jaar oud, voltooiden de vervolgstudie vragenlijsten tussen 2016 en 2019.

Deelnemers rapporteerden zelf hun wekelijkse hoeveelheid van drie soorten fysieke activiteit:

• Stevig wandelen, voor recreatie of lichaamsbeweging of om van de ene plaats naar de andere te gaan
• Matige activiteit, zoals sociaal tennis, fitnesslessen met matige intensiteit en recreatief zwemmen
• Krachtige oefeningen waardoor ze harder gingen ademen of puffen en hijgen, zoals aerobics, krachtig fietsen, hardlopen en zwemmen

De proefpersonen werden vervolgens in groepen ingedeeld op basis van het aantal minuten dat ze hadden geregistreerd: geen, minder dan 150 minuten, 150 tot 299 minuten en 300 minuten of meer.

Deze bedragen zijn gekozen om in lijn te zijn met de richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) over fysieke activiteit. “Elke hoeveelheid fysieke activiteit is beter dan geen, en meer is beter”, adviseert de WHO. De organisatie beveelt minimaal 150 tot 300 minuten matige of krachtige aerobe activiteit per week aan.

Deelnemers aan het onderzoek van 2019 beantwoordden drie vragen over valpartijen in het afgelopen jaar:

• Zijn ze op de grond gevallen?
• Zijn ze gewond geraakt door een val?
• Hebben ze medische hulp ingeroepen vanwege een valgerelateerd letsel?

Ongeveer 2.000 vrouwen meldden dat ze de afgelopen twaalf maanden waren gevallen, waarbij ongeveer de helft tot letsel leidde en de andere helft niet.

2,5 uur per week actief zijn vermindert het valrisico

Na correctie voor factoren die het risico zouden kunnen beïnvloeden, ontdekten onderzoekers dat 150 tot 300 minuten sporten per week het valrisico zonder letsel met 26 procent verminderde en het risico op letsel met 30 procent. Als je meer dan 300 minuten (vijf uur) traint, verlaag je het risico met 34 procent bij blessurevrije vallen en met 23 procent bij vallen die letsel veroorzaken.

Deze bevindingen ondersteunen meerdere oefenproeven die een verband aantonen tussen fysieke activiteit en een verminderd valrisico, zegt Kado. “Het is bijvoorbeeld aangetoond dat tai chi oudere volwassenen helpt het risico op vallen te verminderen”, zegt ze.

Tai chi is ontstaan ​​als een oude vechtsportpraktijk in China, en de moderne beoefening omvat langzame bewegingen en fysieke houdingen met gecontroleerde ademhaling. Uit een meta-analyse van 24 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken, gepubliceerd in september 2023, bleek dat tai chi “het risico op vallen bij oudere volwassenen effectief kan verminderen” en het evenwicht en de loopsnelheid kan verbeteren.

Lopen verminderde het valrisico met 17 procent

Volgens de auteurs verlaagde stevig wandelen het risico met 17 procent vergeleken met helemaal geen lichaamsbeweging.

Dit ondersteunt eerder onderzoek dat aantoont dat lopen vallen kan helpen voorkomen. Uit een Japans onderzoek onder 90 oudere volwassenen bleek dat een loopinterventie het risico op vallen effectiever verminderde dan evenwichtstraining.

Het goede nieuws: u hoeft niet drie uur per week te sporten om gezondheidsvoordelen te krijgen

Hoewel uit het onderzoek geen vermindering van het valrisico is gebleken in de groep met minder dan 150 minuten per week aan activiteit, betekent dat niet dat er geen voordelen zijn aan kleine stukjes beweging, zegt Kado.

“De richtlijnen van de WHO zijn geweldig, maar om mensen te vertellen dat ze 150 minuten aan lichaamsbeweging per week moeten doen – ik denk dat dat voor sommige mensen een afschrikmiddel kan zijn”, zegt ze. In de echte wereld bewegen de meeste mensen niet tussen de 2,5 en 5 uur per week, zegt Kado.

Maar je hoeft die drempel niet te halen om betekenisvolle verbeteringen in je gezondheid aan te brengen, zegt ze. “De waarheid is dat als je naar data kijkt, zelfs de kleinste hoeveelheid activiteit voordelen heeft. En de grootste waar voor je geld ligt in het begin van de curve. Dus eigenlijk, als je op de bank zit en geen fysieke activiteit doet, als je gewoon een beetje meer doet, zoals op en neer gaan en elke 15 minuten door het huis loopt, verkleint dat het risico om vroegtijdig te overlijden. zegt Kado.