9 voedingsmiddelen met veel collageen

Collageen is tegenwoordig misschien wel een belangrijk voedingswoord, maar als je ooit zelfgemaakte kippensoep of Jell-O hebt gehad, is de kans groot dat je al een tijdje collageen consumeert. (Ja, er zit collageen in zowel bottenbouillon als gelatine.)

Waar gaat al het geroezemoes over? Het is het feit dat mensen er aandacht aan besteden (en aan de supplementen) vanwege de potentiële voordelen van collageen ter ondersteuning van de gezondheid van huid, haar en gewrichten.

De beste collageenpoeders – getest en RD-goedgekeurd

“Collageen is een op eiwitten gebaseerde structuur die vooral voorkomt in botten, huid en kraakbeen van dierlijke producten. Het is gemaakt van aminozuren, de bouwstenen van eiwitten”, zegt Monique Richard, RDN, een integratieve en functionele diëtistische voedingsdeskundige en eigenaar van Nutrition-In-Sight in Johnson City, Tennessee.

Je lichaam maakt van nature collageen aan – en je kunt ook voedsel eten dat dat proces ondersteunt.

“Je wilt een verscheidenheid aan voedingsmiddelen consumeren die zelf collageen bevatten, evenals de aminozuren uit eiwitrijk voedsel, die collageen opbouwen dat je intern produceert”, zegt Richard.

Bovendien zullen voedingsmiddelen die vitamines en mineralen bevatten, zoals vitamine C, vitamine D, calcium, koper en zink, dit collageenopbouwproces ook helpen ondersteunen. (Vitamine C-rijke aardbeien en paprika's zijn bijvoorbeeld goed voor de collageenproductie.)

Er zijn ook andere levensstijlgewoonten die uw collageenniveau kunnen behouden of verhogen, zoals het vermijden van blootstelling aan de zon (door bijvoorbeeld zonnebrandcrème te dragen), het vermijden van roken en overmatig alcoholgebruik, en voldoende slaap krijgen. Bovendien toont onderzoek ook aan dat lichaamsbeweging ook de collageenproductie in de huid kan ondersteunen.

20 manieren om collageen in uw gezicht te behouden en te stimuleren

Als het gaat om het consumeren van collageen via de voeding, geeft Richard de voorkeur aan een ‘food first’ benadering boven supplementen. “Als je de hoeveelheid volwaardig, vers voedsel, inclusief fruit, groenten en magere eiwitten, kunt verhogen, bouw je dat collageen op en ondersteun je het collageenproces van binnenuit”, zegt ze.

Wat betreft de hoeveelheid die u moet eten: er is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (of ADH) voor collageen in de voeding, zoals dat wel het geval is voor andere vitamines en voedingsstoffen (zoals vitamine C en zink). De onderstaande voedingsmiddelen bevatten echter collageen of ondersteunen het vermogen van uw lichaam om collageen aan te maken:

1. Gelatine

Gelatine wordt gemaakt uit collageen. Het consumeren van gelatine is dus een manier om collageen in uw dieet te krijgen. Ja, je kunt Jell-O eten, maar Olivia Wagner, RDN, een in Chicago gevestigde vrouwendiëtist en hormoonexpert bij Liv Nourished, maakt liever zelfgemaakte gelatine-gummies om aan het begin van de dag te nemen. Ze mengt gelatine met sap en bewaart het in de koelkast om Jell-O te maken voordat ze het in vierkanten snijdt. “Dit is iets dat je kunt maken en dat uit eenvoudige ingrediënten bestaat, maar je toch de voordelen van collageen geeft”, zegt ze.

Wat zijn collageengummies?

2. Bottenbouillon

Of het nu gaat om rundvlees, kip, varkensvlees of vis, dit soort bouillon wordt gemaakt door de botten en de huid van het dier te laten sudderen, waardoor collageen in de vloeistof vrijkomt. “Botenbouillon is een klassiek voedsel met een hoog collageengehalte”, zegt Robin Foroutan, MD, RDN, een integratieve en functionele voedingsdeskundige in New York City.

Het op deze manier maken (of producten kopen die dat wel doen) is hetzelfde concept, maar enigszins anders dan de meer standaard verpakte bouillon of bouillon (meestal te vinden in soepen en andere recepten). Bottenbouillon bevat meer eiwitten en bevat, indien gekoeld, enkele gelatineuze klodders. (Dat is collageen.) Koop bottenbouillon die al is bereid in dozen of in zakken in het vriesgedeelte van de supermarkt, of je kunt zelfgemaakte bottenbouillon maken. Zoek specifiek naar de woorden ‘bottenbouillon’ op de voorkant van de verpakking van het product, waardoor het zich onderscheidt van traditionele bouillon.

Is bottenbouillon goed voor je darmen?

3. Zelfgemaakte (niet-vegetarische) soepen en stoofschotels

Nu we het toch over kip hebben: door een kippensoep te maken met een kippenkarkas en verse groenten en kruiden toe te voegen, ontstaat een verwarmende soep boordevol collageen. Hetzelfde geldt voor het stomen van vlees met bot, zegt Wagner. Dus de volgende keer dat u een eenpans- of slowcookermaaltijd klaarmaakt, gebruik dan vlees op het bot om collageen aan uw gerecht toe te voegen.

Rustgevende soeprecepten voor in uw vriezer

4. Hele, kleine vissen

Als het gaat om sommige kleine vissen zoals sardines, spiering of makreel, eet je de botten (ze zijn klein) en de huid, die beide collageen bevatten, zegt Foroutan. Bovendien krijg je door het eten van de botten ook andere skeletversterkende voedingsstoffen binnen, zoals calcium en vitamine D.

We zouden meer smakelijke kleine ‘voedervisjes’ moeten eten, zo blijkt uit onderzoek

5. Zalm (met de schil)

Net als het eten van kleine visjes met vel, kun je, als je dat wilt, ook een zalmfilet met vel eten, zolang het vel van de vis maar goed is schoongemaakt en de schubben volledig zijn verwijderd, zegt Richard. “De huid van vissen zoals zalm is een goede bron van eiwitten, zoals collageen, en omega 3-vetzuren”, zegt ze.

Bovendien is zalm een van de beste voedselbronnen van vitamine D.

De sleutel tot het genieten van zalmhuid is om het tijdens het koken mooi knapperig te maken, zodat het een aangename knapperige textuur krijgt. (Tip: dichtschroeien of in de airfryer stoppen.) De Universiteit van Wyoming noemt de knapperige zalmhuid zelfs ‘een aardappelchipje uit de zee’.

Hoe zalm koken

6. Kip met vel

Toen u opgroeide, bent u misschien geconditioneerd om het vel van uw kip af te halen, omdat het vel calorieën en vet aan de maaltijd toevoegt. Maar als u de hoeveelheid collageen uit de voeding die u eet wilt verhogen, overweeg dan of gevogelte met vel in uw eetplan past. De huid biedt een andere bron van collageen, zegt Foroutan.

Voor de goede orde: een kippenborst van 3,5 ounce met vel bevat 197 calorieën en acht gram vet (waarvan twee verzadigd vet). Een kipfilet zonder vel bevat 165 calorieën en 3,5 gram vet (waarvan één verzadigd vet).

7. Druppels van een hele, geroosterde kip

Ooit een hele kip in de oven gebraden? Op de bodem van de pan bevindt zich een verzameling echt smakelijke drippings. “Als je deze in de koelkast legt, zie je dat de druppels ophopen. Dat is gelatine, en de gelatine is collageen. Je kunt die druppels in je maaltijden verwerken”, zegt Foroutan.

Gebruik ze om sauzen en jus te maken. “De eenvoudigste manier om het te gebruiken is door het rechtstreeks op de kip te sprenkelen als je jezelf serveert, en de druppels te bewaren als je restjes bewaart”, zegt ze. Bovendien kun je groenten roosteren in dezelfde pan als de kip, waardoor al die collageenrijke sappen worden opgenomen.

8. Orgelvlees

Of je nu lever, hersenen of tong eet, orgaanvlees is een andere voedselbron van collageen, zegt Foroutan. Bovendien is orgaanvlees vaak ook rijk aan ijzer, B-vitamines en eiwitten, evenals aan zink en vitamine D.

Houd er echter rekening mee dat orgaanvlees vaak veel verzadigd vet bevat, dus neem contact op met uw arts als u zich zorgen maakt. En iedereen moet met mate consumeren – ongeveer één tot twee porties per week, suggereert Foroutan.

Maar houd er rekening mee dat de hoeveelheid die voor u geschikt is afhankelijk is van verschillende factoren, zoals uw individuele gezondheidstoestand, culturele tradities en voorkeuren. Als u dus regelmatig orgaanvlees eet, is het een goed idee om contact op te nemen met een geregistreerde diëtist voor geïndividualiseerde aanbevelingen. zegt Richard.

Wat zijn orgaancomplexsupplementen?

9. Varkensvleesschillen

Gemaakt van de huid van een varken dat wordt gekookt en vervolgens in de oven wordt gebakken of gebakken om die aangename knapperigheid te creëren, bevatten varkenszwoerds ook collageen. Houd er echter rekening mee dat deze koolhydraatarme, eiwitrijke snack een belangrijke bron van natrium kan zijn en drie gram verzadigd vet per portie bevat (meer indien gefrituurd). De American Heart Association raadt aan om jezelf te beperken tot niet meer dan 13 gram verzadigd vet per dag op een dieet met 2000 calorieën.

“Varkensvleesschillen worden doorgaans gefrituurd, dus ze kunnen niet als gezond voedsel worden beschouwd”, zegt Foroutan, die eraan toevoegt dat dit niet haar keuze is om specifiek het collageengehalte in het lichaam te verhogen.

Maar als ze een favoriet tussendoortje zijn of deel uitmaken van de tradities van je gezin, dan is er geen reden om ze volledig te elimineren, maar beoordeel hoe ze passen in een uitgebalanceerd dieet in termen van hoeveel en hoe vaak je ze eet, zegt Richard. .