Wat is de gezondste koffiecreamer?

Er was een tijd dat koffie eenvoudig was. De enige toevoegingen aan een kopje koffie waren melk en suiker. Als u vandaag de dag voor de schappen van de supermarkt staat en de opties beoordeelt, kunt u niet de schuld krijgen van een aanval van beslissingsmoeheid. Er zijn poeders, pompen, allerlei niet-zuivelproducten en smaken die variëren van klassieke vanille en hazelnoot tot Mean Girls Pink Frosting.

Zijn deze opties eigenlijk beter voor u dan koemelk? Zelfs havermelk, die lange tijd als gezondheidsvoedsel heeft gedomineerd, kwam onlangs onder vuur te liggen, met berichten op sociale media waarin werd beweerd dat het je bloedsuikerspiegel zou doen stijgen. Gearomatiseerde creamers kunnen veel toegevoegde suikers bevatten, en dan zijn er nog de emulgatoren, stabilisatoren en conserveermiddelen die deze producten vers en niet-gestremd houden in hete koffie.

Met zoveel koffietoevoegingen om uit te kiezen, kan het lastig zijn om erachter te komen welke de gezondste koffiecreamer is. Hier zijn de opties nader bekeken, plus twee eenvoudige recepten voor het maken van uw eigen koffiecreamer en koudschuim zonder al die rommel.

Verschillende soorten koffiecreamers

Koffiecreamers zijn onderverdeeld in vier hoofdcategorieën:

Basiszuivelproducten: melk, room en half en half
Basis zuivelvrij: ongezoete amandel-, haver-, soja- en kokosmelk
Poeders – niet-bederfelijke producten, puur of gearomatiseerd
Vloeistoffen – koffiespecifieke gearomatiseerde producten gemaakt van zuivel- of niet-zuivelingrediënten

Over het algemeen geldt: hoe eenvoudiger het product, hoe beter, zegt Grace Derocha, een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige uit Detroit. “Basisopties voor zuivel en niet-zuivelproducten zijn het beste, wat betekent dat er minimale ingrediënten zijn en geen of heel weinig toegevoegde suikers”, zegt ze. “Het lezen van de ingrediëntenlijst is zeer nuttig in dit proces.”

Wanneer is koffiecreamer slecht voor u?

“Het met mate gebruiken van je favoriete koffiecreamer is niets om je zorgen over te maken”, zegt Derocha. Het probleem is dat veel mensen dat niet doen. Ze ziet veel van wat zij ‘koffiemilkshakes’ noemt, die meer creamer zijn dan koffie. Zelfs als je een volgens jou redelijke hoeveelheid creamer gebruikt, is de kans groot dat dit meer is dan de typische portie van 1 eetlepel. Hoewel klein, kan dat oplopen als je elke dag meerdere kopjes drinkt. Voedingswaarden variëren van merk tot merk, maar de meeste bevatten ongeveer 20 calorieën en minstens 1 gram (g) suiker per portie, volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA).

Hier zijn enkele ingrediënten in koffiecreamer waar u misschien rekening mee moet houden, vooral als u de neiging heeft om te veel te gieten.

Suiker en andere zoetstoffen

Je weet al dat te veel suiker niet gezond is. Volgens één recensie blijkt een dieet met veel geraffineerde en toegevoegde suikers, zoals je in veel koffiecreamers aantreft, bij te dragen aan chronische ziekten, waaronder obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten, en een negatieve invloed te hebben op de cognitie en het humeur. Helaas is suiker het tweede ingrediënt in enkele van de meest populaire koffiecreamers die er zijn, waaronder de Caramel Macchiato-smaak van International Delight en Dunkin’s Extra Extra Creamer. Vaste glucosestroop (een andere manier om suiker te zeggen) staat ook vaak op de ingrediëntenlijst.

Suikervervangers zijn misschien niet beter. De Wereldgezondheidsorganisatie heeft een officiële richtlijn uitgevaardigd waarin deze producten worden afgeraden, daarbij verwijzend naar een gebrek aan bewijs ter ondersteuning van het gebruik ervan voor gewichtsbeheersing of een verminderd risico op chronische ziekten.

Wat betreft de beweringen dat havermelk de bloedsuikerspiegel doet stijgen, zegt Derocha dat dit waarschijnlijk geen probleem zal zijn zolang de havermelk geen toegevoegde suikers bevat. Alle melk en melkvervangers bevatten natuurlijke suikers: lactose in koemelk, maltose in havermelk. En in een vacuüm zouden deze theoretisch de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen. Maar zonder toegevoegde suikers die de totale hoeveelheid suiker verhogen, is het zeer onwaarschijnlijk dat die natuurlijke suikers uw bloedsuikerspiegel doen stijgen, vooral als de creamer vet of eiwitten bevat, die beide helpen bloedsuikerpieken te voorkomen. “Wat iemand bij de koffie eet, heeft ook invloed op de vraag of de bloedsuikerspiegel verhoogd is of niet”, zegt Derocha. Een havermelklatte met een kaneelbroodje zal je bloedsuikerspiegel doen stijgen, terwijl een cappuccino gecombineerd met een omelet dat niet doet.

Een gezond persoon die ongezoete havermelk als koffiecreamer kiest, zal hoogstwaarschijnlijk geen ongebruikelijke bloedsuikeractiviteit ervaren.

Gehydrogeneerde plantaardige olie

Voor veel creamers in poedervorm zie je gehydrogeneerde plantaardige olie bovenaan de ingrediëntenlijst, zoals in de poedercreamer van Coffee-mate. Gehydrogeneerde plantaardige olie wordt in koffiecreamer in poedervorm gebruikt als conserveermiddel en verdikkingsmiddel. Het verlengt de houdbaarheid van de creamer en geeft het een romige textuur. Het is slecht, maar niet zo erg als je zou denken. Dit ingrediënt wordt vaak verward met gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige olie. Gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën zijn transvetten, die in 2015 door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) werden verboden. Gehydrogeneerde plantaardige olie, een hoofdingrediënt in koffiecreamers in poedervorm, bevat geen transvet. Dat maakt het niet gezond: het is verzadigd vet, wat het risico op hartaandoeningen verhoogt.

Dus waarom vermeldt het etiket van koffiecreamer 0 g als de hoeveelheid verzadigd vet? Volgens de wet hoeven voedselproducenten alleen een ingrediënt te vermelden als er 0,5 gram of meer per portie in zit.

Als er minder dan 0,5 g verzadigd vet in een portie zit, kan het etiket legaal ‘0 gram verzadigd vet’ claimen. Een portie koffiecreamer in poedervorm is technisch gezien slechts 2 gram. Poedervormige creamer kan dus tot 25 procent verzadigd vet bevatten zonder dat er een aantal gram verzadigd vet op het voedingsetiket hoeft te worden vermeld.

“Het is zo belangrijk om op de hoogte te zijn van de portiegroottes, vanwege de verschillende regels met betrekking tot wat er op het voedingsetiket moet staan”, zegt Derocha. “Wees ijverig door de voedingsfeiten zorgvuldig te lezen. Kennis is macht.”

Dikaliumfosfaat

Dikaliumfosfaat is een additief dat in veel bewerkte voedingsmiddelen wordt aangetroffen, waaronder zuivelproducten, en hoewel de FDA het de status “algemeen erkend als veilig” (GRAS) heeft verleend, bestaat er enige bezorgdheid over fosfaatadditieven in het algemeen. Uit onderzoek is gebleken dat ze veel sneller worden geabsorbeerd dan natuurlijk voorkomende fosfor, en dat feit, in combinatie met hun prevalentie in bewerkte voedingsmiddelen, betekent dat veel Amerikanen deze zouden kunnen overconsumeren. Hoge niveaus van fosfaten in het bloed zijn in verband gebracht met nierproblemen, evenals een verhoogd risico op sterfte en hart- en vaatziekten. Hoewel het onderzoek alleen maar observationeel is geweest en er meer rigoureuze onderzoeken moeten worden gedaan, is het geen slecht idee om de fosfaatadditieven in uw dieet te beperken.

Carrageen

Dit veel voorkomende voedingsadditief wordt gewonnen uit rood zeewier. Een USDA-rapport waarin bestaand onderzoek werd samengevat, suggereerde dat carrageen van voedingskwaliteit geen significante gezondheidsrisico’s met zich meebrengt op voedingsniveau. Maar sommige onderzoeken suggereren dat carrageen een negatieve invloed kan hebben op de gastro-intestinale gezondheid, waardoor darmontstekingen kunnen ontstaan. Eén recensie adviseerde “persoonlijke begeleiding bij de inname van carrageen op basis van de gezondheidsstatus van individuen.” Vertaling: Merk op hoe producten met carrageen invloed hebben op hoe u zich voelt.

Gellan en ander tandvlees

Gellangom is een plantaardig alternatief voor gelatine dat wordt gebruikt als stabilisator en verdikkingsmiddel. Uit onderzoek is gebleken dat gellan en ander tandvlees veilig zijn, zelfs als ze in veel grotere hoeveelheden worden geconsumeerd dan je zou krijgen in een paar porties koffiecreamer.

Zijn er voordelen aan koffiecreamer?

Zolang u geen lactose-intolerantie heeft, is elk minimaal verwerkt, ongezoet zuivelproduct een volkomen gezonde optie. “Het voegt wat calcium en eiwitten toe aan je koffie”, zegt Derocha. Ze is ook voorstander van zuivelvrije melk zonder toegevoegde suikers en met minimale ingrediëntenlijsten.

Sommige koffiecreamers bevatten functionele ingrediënten, waaronder collageen en MCT-olie. Het is mogelijk dat deze ingrediënten enkele voordelen kunnen opleveren. Eén systematische review en meta-analyse vonden een verband tussen MCT en een lagere calorie-inname gedurende de dag. “MCT-olie kan helpen bij het gevoel van verzadiging, omdat het langer duurt om vet te verteren dan koolhydraten, waardoor de hongersignalen worden verlengd, wat op zijn beurt de calorie-inname gedurende de dag kan verlagen”, zegt Derocha.

Wat collageen betreft, suggereert één recensie dat het de veroudering van de huid zou kunnen vertragen. Uit een ander onderzoek bleek dat collageensupplementen de gewrichtspijn met 43 procent verminderden en de mobiliteit met 39 procent verbeterden. Maar of de hoeveelheid collageen die aan een koffiecreamer wordt toegevoegd voldoende zou zijn om enig effect te hebben, is twijfelachtig.

Hoe zit het met koudschuim?

Als je ooit op sociale media een opvallende ijskoffie met een donzig wit wolkje hebt gezien, dan ben je bekend met koudschuim. Koudschuim, dat door Starbucks op grote schaal werd gepopulariseerd toen het bedrijf het in 2018 introduceerde, is nu overal te vinden: coffeeshops, thuiskeukens – Reddi-Wip maakt zelfs een versie in blik.

Koudschuim is in zijn eenvoudigste vorm gewoon melk die luchtig is gemaakt door lucht in de vloeistof te persen. U kunt dit doen met een draagbare elektrische melkopschuimer, een Franse pers of zelfs door de melk krachtig in een pot te schudden. Het lijkt op het meer traditionele cappuccinoschuim, dat met stoom wordt opgeschuimd om het heet te maken. Bij koudschuim wordt alleen lucht (geen warmte) gebruikt om de temperatuur dichter bij ijskoude of koude dranken te brengen.

Koudschuim is volgens Derocha precies zo gezond als de ingrediënten waarmee het gemaakt wordt. Begin met magere melk en je hebt een gezonde creamer. Begin met een met suiker gevulde, verpakte creamer, en die is niet zo geweldig. Je kunt het beste een betaalbaar, gezond, zelfgemaakt koudschuim gebruiken.

Een gezond recept voor zelfgemaakte koffiecreamer

Of je nu de voorkeur geeft aan koudschuim, een zuivelvrije creamer of iets zoets en smaakvols, het is gezonder om het zelf te maken. U vermijdt niet alleen verdachte ingrediënten, u bespaart ook geld en vermijdt de plastic verpakkingen die gepaard gaan met het kopen van creamers in de winkel.

Doctor’s Ask’s eigen geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige Kelly Kennedy heeft twee eenvoudige doe-het-zelf-recepten bedacht voor koffiecreamer en koudschuim, zodat u zorgeloos van uw volgende kopje kunt genieten.