7 recepten om u te helpen uw volkoren oplossing te krijgen

Je hebt waarschijnlijk het advies gehoord om 'de helft van je granen uit volle granen te maken', maar hoe doe je dat precies en waarom? In tegenstelling tot geraffineerde granen – zoals bloem voor alle doeleinden en witte rijst – die ontdaan zijn van enkele van hun natuurlijk voedzame componenten, bestaan volle granen uit de gehele korrel, inclusief de vezelrijke zemelen, de voedingsrijke kiem en de complexe koolhydraten. -gevuld endosperm, volgens de Whole Grain Council.

Het eten van meer volle granen is gekoppeld aan een schat aan gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op hartziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker. Volle granen zijn ook gekoppeld aan een lang leven: een studie gepubliceerd in maart 2024 in de Europees tijdschrift voor voeding ontdekte dat degenen die meer volle granen consumeerden langer leefden.

Terwijl veel mensen hun volkorenquota proberen te halen met tarwepasta en volkoren brood, zijn er alleen al op het gebied van granen genoeg andere smakelijke opties. Zogenaamde oude granen, waaronder amarant, gierst, freekeh en spelt, bestaan al eeuwen, maar zijn niet gebruikelijk in westerse diëten. De meeste kunnen op dezelfde manier worden gekookt en geserveerd als rijst, en zijn een leuke afwisseling om te serveren met roerbakgerechten, in graankommen of over salades te strooien. Sommige, zoals sorghum, kunnen zelfs worden gepoft om een knapperige textuur toe te voegen.

Een half kopje van een van deze gekookte granen telt als één portie, en het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) beveelt aan dat volwassenen tussen de 5 en 10 porties per dag krijgen.

Hoe hele granen te bereiden

Het mooie van granen is dat er zoveel opties zijn om uit te kiezen, en dat ze op talloze manieren kunnen worden bereid. Naast het koken kunnen granen worden geroosterd, in een pan worden gepoft of worden gebruikt in hartige gerechten zoals hamburgers. Ze zijn absorberend, dus je kunt ze weken in melk of een zuivelvrij alternatief naar keuze om er een ontbijtpap van te maken – bestrooi ze gewoon met bessen, noten of wat je maar wilt.

Gemakkelijk te maken, vullend en goedkoop: volle granen zijn ideaal voor het bereiden van maaltijden. Je kunt de hele week een batch koken en porties in verschillende gerechten gebruiken. De meeste granen zijn minstens zes maanden houdbaar en blijven drie tot vier dagen houdbaar in de koelkast nadat ze gekookt zijn, volgens de USDA.

Naast vezels leveren volkoren granen vaak ook veel eiwitten. Sorghum bevat bijvoorbeeld meer dan 20 gram eiwit per gekookt kopje, terwijl teff bijna 10 gram bevat, volgens schattingen van de USDA.

Als u niet zeker weet welke nieuwe volle granen u lekker vindt, vindt u hier een overzicht van een aantal.

Teff is een van 's werelds kleinste korrels, met een diameter van minder dan 1 millimeter, volgens Britannica. Teff is een oeroud gewas dat al duizenden jaren in de Ethiopische keuken wordt gebruikt. Teff wordt vaak gegeten als romige pap, gebruikt in stoofschotels of beslag, en het meel wordt gebruikt om injera te maken, een plat brood en een hoofdbestanddeel in Ethiopië. Eén kopje gekookte teff levert 255 calorieën, 2 g totaal vet, 50 g koolhydraten, 7,1 g voedingsvezels en bijna 10 g eiwit, per USDA. Teff is ook een uitstekende bron van ijzer, magnesium en mangaan.
Boekweit is een oud graan dat al meer dan 8.000 jaar bestaat, en laat je niet verwarren door de naam, want het is eigenlijk tarwevrij en glutenvrij, volgens Britannica. Het wordt beschouwd als een pseudograan, wat betekent dat het technisch gezien een zaadje is, maar net als quinoa en amarant vaak als graan wordt gebruikt. Boekweit smaakt nootachtig, met een taaie textuur, en kan als ontbijtgranen worden gegeten of in plaats van rijst in een pilafgerecht worden gebruikt; het meel wordt gebruikt om soba-noedels te maken. Eén kopje gekookte boekweitgrutten bevat 190 calorieën, 6 g vet, 32 g koolhydraten, 4,4 g voedingsvezels en 5 g eiwit, volgens de USDA.
Sorghum Het komt oorspronkelijk uit Noord-Afrika, heeft een nootachtige, taaie en aardse smaak en is glutenvrij. Eén portie (¼ kopje) ongekookte sorghum bevat 180 calorieën, 1 g vet, 39 g koolhydraten, 8 g voedingsvezels en 5 g eiwit. Sorghum kan worden gepoft als popcorn of worden toegevoegd aan soepen, of worden gebruikt in pilafs of salades.
Farro is een van de oudste granen en zou in de oude Romeinse tijd geconsumeerd zijn. Farro is gemaakt van tarwe (dus niet glutenvrij) en heeft een taaie textuur en nootachtige smaak. Het is heerlijk op zichzelf, toegevoegd aan soepen of verwerkt in een graansalade. Eén portie (¼ kopje) ongekookte farro bevat 160 calorieën, 0,5 g vet, 33 g koolhydraten, 3 g voedingsvezels en 6 g eiwit, volgens USDA-gegevens.
Kamut is ook een tarwesoort, heeft een zoete, nootachtige en boterachtige smaak en zit boordevol eiwitten. Eén gekookt kopje bevat 227 calorieën, 1 g vet, 48 g koolhydraten, 7,4 g voedingsvezels en 10 g eiwit.

Het vervangen van geraffineerde granen door volle granen is een krachtige en gemakkelijke verandering die uw voeding een boost kan geven en uw smaakpapillen kan verrassen. Bekijk hieronder onze zeven heerlijke volkorenrecepten en ga aan de slag!