Waarom u vlak voor uw menstruatie slapeloosheid kunt hebben

Voelt u zich elke maand dagenlang ellendig en uitgeput voordat uw menstruatie begint? Een nieuwe studie suggereert dat schommelingen in slaap en stemming verband kunnen houden met menstruatiecycli.

Voor het onderzoek vroegen wetenschappers 51 gezonde vrouwen in de leeftijd van 18 tot 35 jaar om slaaptrackers te dragen en dagelijkse dagboeken bij te houden die hun slaap en emoties in de loop van twee menstruatiecycli registreerden.

Folliculair? Luteaal? Uw menstruatiewoordenlijst

“Ik denk dat veel vrouwen zullen zeggen dat de stemmings- en slaapgerelateerde bevindingen helemaal niet verrassend zijn. Sommigen voelen zich misschien zelfs bevestigd dat hun ervaringen wetenschappelijk zijn gedocumenteerd”, zegt hoofdonderzoeksauteur Jessica Meers, PhD, een klinisch psycholoog aan het Baylor College of Medicine in Houston, die gecertificeerd is in de slaapgeneeskunde.

Slechte slaap beperkt positieve emoties

Wat nog verrassender is, is het verband tussen slaapverstoring en een verslechterende stemming tijdens de perimenstruele fase, zegt Dr. Meers. “We horen zo vaak hoe een negatieve stemming wordt beïnvloed door slaap- en menstruatieproblemen. We denken er niet vaak over na hoe het kan komen dat we juist minder positieve emoties ervaren in plaats van een toename van negatieve emoties als we niet genoeg slapen.”

Hoewel het onderzoek niet bedoeld was om vast te stellen waarom veranderingen in slaap of stemming verband houden met menstruatiecycli, is het mogelijk dat snelle stijgingen van het reproductieve hormoon progesteron vóór de maandelijkse menstruatie enkele van deze verbanden kunnen verklaren, zegt Meers. Hogere progesteronniveaus kunnen subtiele stijgingen van de lichaamstemperatuur veroorzaken die de slaap kunnen verstoren.

“Deze veranderingen in de lichaamstemperatuur zijn misschien niet genoeg om daadwerkelijk te voelen, maar kunnen net genoeg zijn om enige slaapverstoring te veroorzaken”, zegt Meers. “In combinatie met andere symptomen zoals menstruatiepijn, een opgeblazen gevoel, enz., vormt dit de weg voor merkbare veranderingen in de slaap, en deze studie suggereert dat deze slaapveranderingen vervolgens stroomafwaartse effecten hebben op positieve emoties.”

Afgezien van de kleine omvang is een beperking van het onderzoek dat geen van de deelnemers hormonale anticonceptiva gebruikte.

“Voor degenen die hormonale anticonceptie gebruiken, is er mogelijk minder risico op stemmings- en slaapveranderingen, omdat hormonale anticonceptie uw hormonen relatief stabiel houdt, hoewel zeker veel vrouwen nog steeds enige stemmings- en slaapveranderingen ervaren, zelfs met hormonale behandelingen”, zegt Laura Payne, PhD, een klinisch psycholoog aan het McLean Hospital en assistent-professor psychologie aan de Harvard Medical School in Boston, die niet betrokken was bij de nieuwe studie.

Hoe u de slaap en stemming rond uw maandelijkse cyclus kunt verbeteren

Over het geheel genomen bevestigen de onderzoeksresultaten echter wat veel vrouwen in de vruchtbare leeftijd ervaren tijdens hun menstruatiecyclus, zegt dr. Payne.

Er is veel dat vrouwen kunnen doen om periodeslapeloosheid en stemmingswisselingen tijdens hun cyclus te compenseren, vooral als ze zich richten op gewoonten ter ondersteuning van wat bekend staat als goede slaaphygiëne gedurende de maand en niet alleen tijdens de perimenstruele fase van hun cyclus, zegt Payne.

Slaaphygiëne, of routines en gedragingen die een goede nachtrust bevorderen, kunnen bestaan ​​uit het instellen van een vaste tijd om elke dag op te staan ​​en te gaan slapen – zelfs in het weekend – en ervoor te zorgen dat de tijd in bed alleen voor slaap en seks is en niet een plek om te slapen. loungen of werken tijdens de wakkere uren, adviseert Payne.

Het helpt ook om minder cafeïne te gebruiken en dit na de lunch te vermijden, zegt Payne. Het beperken of vermijden van alcohol helpt ook, vooral tijdens de perimenstruele fase. “Alcoholgebruik veroorzaakt niet alleen slaapverstoring, maar heeft ook een directe impact op oestrogeen, wat de veranderingen in de toch al veranderende hormonen tijdens deze fase kan verergeren”, zegt Payne.

Extra aandacht besteden aan de dagelijkse routines tijdens de perimenstruele fase kan ook de kans op slaapverstoringen die een negatieve invloed hebben op de geestelijke gezondheid minimaliseren, voegt Payne eraan toe. Het toevoegen van meer stemmingsverhogende activiteiten in deze tijd van de maand, of het nu gaat om meer tijd met goede vrienden, een motiverende training of gewoon wat tijd buiten, kan een verschil maken.

Weten dat er een geldige reden is voor een somber humeur in deze tijd van de maand, kan de zaken ook gemakkelijker maken. “Het kan nuttig zijn om te weten dat deze fase van de menstruatiecyclus een uitdaging kan zijn, en die informatie vervolgens te gebruiken om de kracht en intensiteit van negatieve gedachten die verband houden met een slecht humeur te helpen verminderen”, zegt Payne.