Hoe u uw geest tot rust kunt brengen om beter te kunnen slapen

Wat u moet doen als u niet in slaap kunt vallen

1. Gooi de apparaten weg

Slaapartsen vertellen je al jaren dat je om goede redenen moet stoppen met het gebruik van smartphones, laptops en tablets vlak voor het slapengaan. Niet alleen verstoort het licht van elektronische schermen uw melatonineproductie, waardoor slaap fysiologisch moeilijker te realiseren is, maar slimme apparaten kunnen ook de angst en zorgen vergroten als u stressvol nieuws leest. Deze gewoonte maakt de cyclus van het piekeren over hinderlijk of onaangenaam nieuws nog veel erger, zegt dr. Chan.

Bovendien zijn de apps, websites en nieuws die je op dergelijke apparaten leest (grotendeels) bedoeld om jou en je hersenen betrokken te houden, voegt hij eraan toe. “Het internet is ontworpen om de aandacht te trekken, zodat je meer tijd aan het kijken naar schermen besteedt, wat schadelijk kan zijn voor je slaap”, zegt Chan.

Om uw gesloten ogen te beschermen, schakelt u uw apparaten idealiter één tot twee uur voor het slapengaan uit, of ten minste 30 minuten als u daar niet mee kunt omgaan.

2. Plan wat ‘zorgtijd’

Net zoals je tijd inplant om vrienden te zien of een massage te krijgen, doe hetzelfde met je zorgen. Plan 15 tot 30 minuten per dag, minstens één tot twee uur voor het slapengaan, om die zorgen op te schrijven. Maak daarnaast ten minste één actiepunt aan dat u kunt ondernemen om het probleem op te lossen. Als je eerder op de dag over deze potentiële stressfactoren nadenkt, kun je je er minder zorgen over maken als je hoofd op het kussen valt, zegt Chan. “De ideale slaap hangt af van het creëren van routines en schema’s, en dit is niet anders”, zegt hij.

3. Creëer een routine om je hersenen uit te schakelen

De meeste mensen gaan ervan uit dat slaap hetzelfde is als ademen: je lichaam zal het gewoon doen. Niet waar. Het moderne leven heeft gedurende de dag zoveel stimulatie gecreëerd dat de hersenen nu met warpsnelheid werken, en als je de jouwe geen tijd geeft om te rusten, zullen ze tegen bedtijd met die snelheid blijven doorgaan, zegt David Brodner, MD, oprichter van en hoofdarts bij het Center for Sinus, Allergy, and Sleep Wellness in Boynton Beach, Florida.

Begin minimaal 30 minuten voordat je naar bed gaat met de voorbereidingen en doe daarna iets ontspannends, zoals naar muziek luisteren of lezen. Houd het consistent, en je traint je lichaam om na die ontspanningsperiode slaap te verwachten.

4. Houd een dankbaarheidslijst bij

Nu je je zorgen hebt gedumpt, vervang je de leegte waarin die negatieve gedachten ooit leefden met positieve door een dankbaarheidsdagboek te starten, stelt Breus voor. De impact van die positieve gedachten is groter als je ze opschrijft. Probeer dus elke avond een paar minuten te besteden aan het opsommen van drie tot vijf dingen waar je dankbaar voor bent.

5. Oefen 4-7-8 ademhaling

Je hebt gehoord hoe diep ademhalen kan helpen bij het bestrijden van stress, maar het kan je ook helpen in slaap te vallen. Om te kunnen slapen moet je hartslag vertragen, zegt Breus, en ademhalingstechnieken zijn een van de meest effectieve manieren om dit doel te bereiken.

Een van de favorieten van Breus is de 4-7-8-ademhaling: adem vier tellen in, houd zeven tellen vast en blaas dan acht tellen uit. Doe dit minstens vijf tot zeven keer om uw hartslag te vertragen.

Je kunt ook mindfulness-meditatie proberen, die je helpt negatieve en racende gedachten los te laten, zodat je gaat slapen of weer in slaap valt, volgens de Sleep Foundation. Probeer apps als Calm en Headspace.

6. Doe progressieve spierontspanning

Terwijl u in bed ligt, spant en ontspant u al uw spieren één voor één, beginnend bij uw tenen en eindigend bij uw hoofd. Dit is niet alleen ongelooflijk ontspannend, zoals de naam al aangeeft, maar het dwingt je ook om na te denken over de fysieke delen van je lichaam, waardoor je aandacht wordt afgeleid van de gedachten of stressfactoren waar je je op fixeert, zegt Breus.

7. Zorg voor een consistent slaapschema

Elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en wakker worden is een van de pijlers van slaaphygiëne. Deze richtlijnen worden door slaapdocumenten aanbevolen om een ​​goede nachtrust te garanderen. Het helpt ook de geest. “Als je vroeg naar bed probeert te gaan, terwijl je hersenen nog niet klaar zijn om te slapen, zullen ze zich op andere dingen concentreren”, zegt Breus, waardoor de hersenen opgewonden en wakker blijven.

Wat te doen als u midden in de nacht wakker wordt

1. Ga uit bed

Hoe contra-intuïtief het ook mag lijken, uit bed stappen na ongeveer 20 minuten piekeren is het beproefde advies dat slaapartsen aan iedereen vertellen die ze helpen en een van de belangrijkste stappen in de therapie voor slapeloosheid. Als je tijd in bed doorbrengt met piekeren, zullen je hersenen deze twee gaan associëren en niet meer kunnen slapen, zegt Chan. Je creëert voor jezelf een vicieuze cirkel, waarbij je bed steeds meer een ruimte wordt waar je moeilijk kunt slapen.

Ga in plaats daarvan uit bed en doe iets rustgevends, zoals een boek lezen, lichte klusjes doen of een dagboek bijhouden. Zodra je slaperig begint te worden, ga je naar bed. “Het doel is om je slaapefficiëntie te vergroten, wat betekent dat je slaapt als je in bed ligt”, zegt Chan.

2. Verlaag die hartslag

Mogelijk hebt u vóór het slapengaan de 4-7-8-ademhalingstechniek of diepe spierontspanning gebruikt. Probeer ze nu opnieuw, want je doel is niet alleen om die hartslag te verlagen, maar ook om je gedachten af ​​te leiden, zegt Breus.

3. Schrijf je zorgen op

Houd een notitieblok en een pen bij je bed om zorgen op te schrijven die je bezighoudt, zegt dr. Brodner. Dit is niet hetzelfde als gestructureerde piekertijd voordat je naar bed gaat, omdat je geen oplossingen creëert; je haalt gewoon je zorgen uit je hoofd, zodat je geest kan rusten.

4. Zet de tv aan (en sluit je ogen half)

Deze tip is misschien controversieel, maar een geliefde film of tv-programma kan je gedachten afleiden van wat je dwars zit en je mogelijk helpen ontspannen, zegt Breus.

Nu weten we wat u denkt: ja, televisies zenden blauw licht uit, wat uw melatonineproductie kan verstoren en het moeilijker kan maken om in slaap te vallen. Maar in tegenstelling tot smartphones en tablets, die je dicht bij je gezicht houdt, staan ​​tv’s meestal “zo ver weg dat je niet zoveel blauw licht krijgt als je denkt”, zegt Breus. Bovendien kijken de meeste mensen niet zozeer tv, maar luisteren ze ernaar met hun ogen dicht, en blauw licht kan niet door gesloten oogleden dringen.

Houd er echter rekening mee dat de meeste slaaprichtlijnen tv in bed afraden, waaronder enkele experts van de Sleep Foundation, dus als het luisteren naar de tv je niet helpt om te slapen, doe het dan niet.

Het is ook de moeite waard om te zeggen dat iedereen wel eens slaapproblemen heeft. Maar als rusteloze nachten de norm worden, en niet slechts af en toe voorkomen, vertel dit dan aan uw arts. Als u symptomen van slapeloosheid ervaart, zijn er manieren waarop uw arts of een slaapspecialist u kan helpen.