Voor koolhydraatarme diëten is de kwaliteit van het voedsel, en niet alleen de kwantiteit, de sleutel tot gewichtsverlies op de lange termijn

Variaties op het koolhydraatarme dieet zijn populaire manieren om kilo’s kwijt te raken, maar een nieuwe studie toont aan dat de kwaliteit van voedsel, en niet alleen de hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten, een verschil maakt bij het afvallen.

Het onderzoek, gepubliceerd op 27 december 2023, in JAMA-netwerk geopendvolgde deelnemers tientallen jaren om erachter te komen hoe vijf verschillende soorten koolhydraatarme diëten het gewicht beïnvloedden.

“De belangrijkste conclusie uit ons onderzoek is dat niet alle koolhydraatarme diëten hetzelfde zijn als het gaat om gewichtsbeheersing op de lange termijn – de kwaliteit van het voedsel is cruciaal”, zegt de hoofdauteur van het onderzoek, Binkai Liu, PhD, een onderzoeksassistent op de voedingsafdeling van de Harvard TH Chan School of Public Health in Boston.

Onderzoekers ontdekten dat diëten met weinig koolhydraten, maar veel hoogwaardige eiwitten, vetten en een klein deel koolhydraten uit gezonde plantaardige bronnen zoals volle granen en bonen, verband hielden met een langzamere gewichtstoename. “Aan de andere kant kunnen koolhydraatarme diëten met veel dierlijke eiwitten en vetten of geraffineerde koolhydraten, zoals die van rood en verwerkt vlees, zuivelproducten en met suiker gezoete dranken, tot een snellere gewichtstoename leiden”, zegt Dr. Liu. .

“Deze studie is briljant omdat het duidelijk maakt dat ‘koolhydraatarm’ een grove term is die veel te simpel wordt gemaakt. Er zijn veel manieren om te eten die koolhydraatarm kunnen worden genoemd”, zegt Christopher Gardner, MD, voedingsonderzoeker en professor aan Stanford Medicine in Palo Alto, Californië.

De bevindingen uit dit grote en langdurige observationele onderzoek suggereren dat de enige aanpak die duidelijk geassocieerd wordt met het grootste voordeel voor gewichtsbehoud, er een is die gezond en plantaardig is, zegt Dr. Gardner, die niet bij dit onderzoek betrokken was.

Studie volgde de eetpatronen van 120.000 mensen gedurende 30 tot 40 jaar

Veel onderzoeken hebben de voordelen aangetoond van het schrappen van koolhydraten voor gewichtsverlies op de korte termijn. Een meta-analyse van 25 onderzoeken gepubliceerd in april 2022 in Diabetes, obesitas en metabolisme ontdekte dat koolhydraatarme diëten geassocieerd waren met “groter gewichtsverlies op de korte termijn dan diëten zonder koolhydraten.”

Maar deze studie was bedoeld om een ​​leemte in de kennis aan te pakken, namelijk hoe goed koolhydraatarm eten werkt voor gewichtsverlies op de lange termijn, en of de kwaliteit van voedingsstoffen ertoe doet. Met behulp van gegevens uit de eerste en tweede Nurses’ Health Studies en de Health Professionals Follow-Up Study volgden onderzoekers meer dan 120.000 gezonde volwassenen van 1986 tot 2018.

Deelnemers rapporteerden elke vier jaar zelf over hun voedingspatroon en gewicht via een enquête die meer dan 130 voedingsmiddelen omvatte, waarvan bijna 70 voedingsmiddelen dierlijke eiwitten bevatten.

De onderzoekers beoordeelden de diëten van de deelnemers op basis van hoe goed ze zich hielden aan vijf categorieën koolhydraatarme diëten, die allemaal voor 30 tot 40 procent uit koolhydraten bestonden:

• Een totaal koolhydraatarm dieet was eenvoudigweg gericht op macronutriënten die de algehele lagere koolhydraatinname benadrukten
• Een dierlijk koolhydraatarm dieet, waarbij de nadruk ligt op dierlijke eiwitten en vetten
• Een plantaardig koolhydraatarm dieet, met de nadruk op plantaardige eiwitten en vetten, waaronder suiker en geraffineerde witte bloem, die beide plantaardig zijn
• Een gezond koolhydraatarm dieet met de nadruk op plantaardige eiwitten, gezonde vetten en minder geraffineerde granen en toegevoegde suikers
• Een ongezond koolhydraatarm dieet met de nadruk op dierlijke eiwitten, ongezonde vetten en koolhydraten uit ongezonde bronnen zoals verwerkt brood en granen

Een gezond koolhydraatarm dieet was beter om op gewicht te blijven

Uit de studie bleek dat diëten bestaande uit plantaardige eiwitten, vetten en gezonde koolhydraten significant geassocieerd waren met een langzamere gewichtstoename op de lange termijn dan de vier andere eetpatronen.

Mensen die het ongezonde koolhydraatarme dieet als primaire strategie volgden, kwamen gemiddeld ongeveer 5,1 pond aan in vier jaar tijd, terwijl mensen die het gezonde koolhydraatarme dieet als primaire strategie adopteerden gemiddeld ongeveer 4,9 pond afvielen – een totaal verschil van 10 pond.

Deze associaties waren het sterkst bij deelnemers die jonger waren dan 55 jaar, overgewicht of obesitas hadden, minder lichamelijk actief waren, of een combinatie van deze factoren.

Deze studie behandelt een gebied van voeding en voeding dat herzien moest worden, zegt Julia Zumpano, RD, een geregistreerde diëtist bij de Cleveland Clinic in Ohio. “De populariteit van koolhydraatarme diëten is de afgelopen tien jaar toegenomen en was aanvankelijk gericht op het verminderen van koolhydraten door ze te vervangen door vlees en bewerkte voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte”, zegt ze.

Maar deze diëten leiden vaak tot gewichtstoename als het plan niet wordt gevolgd, als gevolg van slechte voedingskeuzes en te restrictieve richtlijnen, zegt Zumpano, die niet bij het onderzoek betrokken was.

“Ik vond de resultaten valide. We moeten ons concentreren op de kwaliteit van het dieet, het minimaliseren van bewerkte voedingsmiddelen en ons concentreren op volwaardige voedingsmiddelen en magere eiwitbronnen uit plantaardige en dierlijke bronnen”, zegt ze.

Bevindingen vormen een aanvulling op en bevestigen wat er is gezien in gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken

Deze studie is observationeel, wat betekent dat hoewel het aantoont dat een gezonder koolhydraatarm dieet verband houdt met het afvallen, het niet bewijst dat het eten van een gezonder koolhydraatdieet de positieve effecten veroorzaakte.

Gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken (RCT’s) naar voedingsinterventies zijn moeilijk uit te voeren, vooral als ze langer dan zes maanden duren, omdat deelnemers de manier waarop ze eten vaak niet langer dan een korte periode willen veranderen.

Toch is het onderzoek uniek en waardevol omdat het zoveel mensen dertig of zelfs veertig jaar lang heeft gevolgd, zegt Gardner. Deze studie behandelt het belangrijkste probleem: gewichtsbehoud op lange termijn en gedurende de hele levensduur – wat nooit zou kunnen worden herhaald in een interventioneel gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek, zegt hij.

“Deze bevindingen vormen een aanvulling op de vele RCT’s die tot dezelfde conclusie zijn gekomen: de kwaliteit van het dieet is ook belangrijk, niet alleen het aantal koolhydraten”, zegt Gardner.

Gardner was co-auteur van een 12 maanden durende gerandomiseerde gecontroleerde dieetinterventie, gepubliceerd in november 2023 in de Amerikaans tijdschrift voor klinische voeding waarin werd gekeken naar mensen die verschillende soorten koolhydraatarme diëten aten. Ze ontdekten ook dat kwaliteit een verschil maakte: de gemiddelde daling van de BMI was aanzienlijk groter bij mensen die een koolhydraatarm dieet van hogere kwaliteit aten, in tegenstelling tot een koolhydraatarm dieet van lage kwaliteit.

Deskundig advies over hoe u een gezond koolhydraatarm dieet kunt volgen

Koolhydraatarme diëten kunnen zeer succesvol zijn bij het afvallen en behouden van gewicht, vooral als mensen de meeste plantaardige voedingsmiddelen eten, zegt Zumpano. Ze stelt voor om hulp te zoeken bij een geregistreerde diëtist om een ​​plan te ontwikkelen dat specifiek is afgestemd op uw behoeften.

Ze biedt de volgende voedingsaanbevelingen om aan de slag te gaan met een gezond koolhydraatarm leven.

• Niet-zetmeelrijke groenten (andere groenten dan aardappelen, erwten en maïs)
• Eiwitbronnen zoals bonen en linzen, en magere dierlijke eiwitten zoals gevogelte zonder vel, zeevruchten, Griekse yoghurt, kwark en eieren, en beperkt rood vlees
• Volle granen in kleine porties (1 kopje 1 tot 2 keer per dag gekookt), zoals quinoa, bruine of wilde rijst, bulgur of gierst.
• Weinig tot geen bewerkte voedingsmiddelen of ‘koolhydraatarme’ bakproducten.
• Plantaardige vetten in de vorm van extra vergine olijfolie, avocado-olie, avocado’s, noten en zaden