De gezondste manier om biefstuk te bereiden
‘Plantaardige diëten’ zijn al een tijdje een modewoord op het gebied van de gezondheid, en steeds meer mensen geven vlees op of beperken het, vooral rood vlees, vanwege de potentiële gezondheidsrisico’s of vanwege zorgen over de impact van de conventionele veehouderij op de omgeving.
Toch kan af en toe een biefstuk aanvoelen als een feest, en het heeft ook enkele voedingsvoordelen: zaken als ijzer, zink, selenium en B-vitamines. Als het om uw gezondheid gaat, hangt de impact van rood vlees grotendeels af van hoeveel u eet.
“Het verband tussen vlees en chronische ziekten is genuanceerd”, zegt Sarah Anzlovar, RDN, een in Boston gevestigde diëtist voor intuïtieve voeding voor moeders. “Uiteindelijk worden diëten met veel rood vlees geassocieerd met een verhoogd risico op veel vormen van kanker, hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en meer.” Het onderzoek dat rood vlees in verband brengt met slechte gezondheidsresultaten is echter nogal zwak.
En, voegt Anzlovar eraan toe, dat betekent niet dat rood vlees alleen tot deze resultaten leidt. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die veel rood vlees eten vaak andere risicofactoren hebben voor chronische ziekten, zoals roken, niet veel lichamelijke activiteit uitoefenen en bezuinigen op fruit en groenten.
“Mijn advies is om zo min mogelijk bewerkt vlees te consumeren en vers vlees in kleine porties te eten”, zegt Christine M. Palumbo, RDN, voedingsconsulent uit Naperville, Illinois.
Als u besluit af en toe van een biefstuk te genieten, zijn er andere manieren om ervoor te zorgen dat deze zo gezond mogelijk is, van de specifieke snit die u kiest tot de manier waarop u deze klaarmaakt en kookt. Beschouw dit als de ultieme gids voor gezondheidsbewuste steakliefhebbers.
Gezondheidsvoordelen van biefstuk
“Rundvlees, inclusief biefstuk, levert meer dan tien essentiële voedingsstoffen en een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten”, zegt Palumbo. Het wordt beschouwd als een 'compleet eiwit', wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat (dit zijn verbindingen die je lichaam gebruikt om eiwitten te maken) die je lichaam niet zelf kan maken.
Weet gewoon dat ‘onvolledige eiwitten’ (zoals die in noten en groenten) nog steeds voldoende goed voor je zijn. “Het hele idee dat een compleet eiwit 'beter' is, is een oude mythe: zolang je een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eet, zelfs onvolledige eiwitten, kun je gemakkelijk aan je eiwitbehoeften voldoen”, zegt Anzlovar.
Een van de redenen waarom biefstuk, net als ander rood vlees, vaak een slechte reputatie krijgt, is de grote hoeveelheid verzadigd vet die het bevat. Maar niet alle biefstuk heeft dezelfde hoeveelheid of soort vet. Er zijn stukken rundvlees die in aanmerking komen als magere keuzes.
Hier is bijvoorbeeld de voedingsverdeling voor een portie entrecote van 3 ounces (die als mager vlees wordt beschouwd) waarbij het zichtbare vet is weggesneden:
- Calorieën: 186
- Eiwit: 25 gram (g)
- Vet: 9 g
- Koolhydraten: 0
- Vitamine B12: 1,6 microgram (µg)
- Zink: 4,4 milligram (mg)
- Seleen: 26,8 µg
- Niacine: 6,7 mg
- Vitamine B6: 0,5 mg
- Fosfor: 185 mg
- Riboflavine: 0,1 mg
- IJzer: 1,7 mg
- Choline: 93,5 mg
Hoe u de gezondste biefstuk kunt kopen
Als u de neiging heeft om elke keer dat u naar de vleeswinkel in uw supermarkt gaat, overweldigd te raken, bent u niet de enige. Met deze tips kunt u de meest voedzame waar voor uw geld krijgen bij het kiezen van biefstuk.
Weet welke bezuinigingen mager zijn
“De magerste stukken zijn het gezondst”, zegt Anzlovar. Een biefstuk zoals ribeye kan meer dan het dubbele vetgehalte hebben van een entrecote van 3 oz. En verzadigd vet komt doorgaans veel voor in rood vlees, wat uw ‘slechte’ LDL-cholesterolwaarden kan verhogen, waardoor uw kans op het ontwikkelen van hartziekten groter wordt.
Filet, afkomstig van de ossenhaas, is doorgaans het magerste stuk, maar zij- of roksteak, entrecote en ronde biefstuk worden ook als mager beschouwd.
Let op het cijfer
Vlees wordt ook in een beoordelingssysteem geplaatst, waar het het label ‘prime’, ‘choice’ of ‘select’ krijgt. In het ideale geval kiest u voor een 'keuze'- of 'select'-snit, omdat 'prime'-snitten doorgaans meer vet bevatten.
Ga voor grasgevoerd
Conventioneel worden koeien gevoed met granen, meestal maïs. Uit onderzoek naar het vlees van weidevee dat op gras graast, is gebleken dat grasgevoerd rundvlees (ook wel grasgevoerd rundvlees genoemd) minder totaal vet bevat dan graangevoerd rundvlees en ook gezonde omega-3-vetten bevat, waaronder geconjugeerd lineolzuur. (CLA).
Als je wilt uitgeven, kies dan voor een premium variant
Regionale steakstijlen zijn onder meer Wagyu (uit Japan) en Hanwoo (uit Korea). Beide varianten worden beschouwd als ‘sterk gemarmerd’, wat betekent dat er vet door de hele snede is verspreid. Hoewel dit vanuit gezondheidsoogpunt misschien problematisch lijkt, blijkt uit een overzicht van onderzoek dat deze twee soorten rundvlees feitelijk meer hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevatten vergeleken met andere vleessoorten. Dat gezegd hebbende, Wagyu- en Hanwoo-rundvlees is duur, en je zult ze waarschijnlijk alleen op het menu zien van luxe restaurants of verkrijgbaar bij luxe slagers.
De gezondste manier om biefstuk te bereiden en te koken
Zodra u uw steaks thuis heeft gekregen, vindt u hier wat u moet weten over de gezondste manier om ze klaar te maken en te koken.
Maak een marinade
Marinades kunnen een geweldige en caloriearme manier zijn om biefstuk van smaak te voorzien. Wees voorzichtig met commercieel bereide marinades, die mogelijk een teveel aan suiker of natrium bevatten. Uit onderzoek blijkt dat een eenvoudige marinade op basis van kruiden kan helpen de ongezonde verbindingen te verminderen die ontstaan bij het koken van vlees op hoge temperaturen. De marinade fungeert in wezen als een barrière tussen het vlees en de vlam, waardoor de vorming van ongezonde stoffen wordt voorkomen. Ook kunnen de antioxidanten die in sommige kruiden zoals rozemarijn worden aangetroffen, helpen de vorming van kankerverwekkende stoffen te voorkomen. “Marineer vlees in de koelkast met commerciële of zelfgemaakte marinade gedurende 20 minuten of minder – langer en je loopt het risico dat je vlees papperig wordt”, zegt Palumbo.
Houd de hitte laag
Hoewel het gooien van steaks op de grill een gebruikelijke manier is om ze te bereiden, kan koken op hoge temperatuur problematisch zijn vanuit gezondheidsoogpunt (voor bereidingsopties op lagere temperaturen kunt u een slowcooker proberen of de sous vide-methode uitproberen). “Het koken van vlees, maar ook van gevogelte en vis, op hoge temperaturen kan heterocyclische aminen (HCA’s) creëren waarvan bekend is dat ze bij dieren kanker veroorzaken”, zegt Palumbo. Volgens het American Institute for Cancer Research is er gewoon niet genoeg informatie om te zeggen dat het grillen van vlees specifiek het risico op kanker verhoogt. Toch is het de moeite waard om te weten dat houtskool een kookmethode met hogere temperaturen is dan grillen op gas. Je kunt een gelukkig medium vinden door kookmethoden op hoog en laag vuur te combineren. “Eén methode is om het vlees omgekeerd te schroeien, waarbij je het eerst in de oven kookt en vervolgens op de grill of in een koekenpan dichtschroeit”, zegt Palumbo.
Zorg voor de juiste temperatuur
Biefstuk moet worden gekookt tot een interne temperatuur van 145 graden F en minimaal drie minuten laten rusten om mogelijke ziekteverwekkende ziekteverwekkers te elimineren. “Koken op de juiste interne temperatuur is belangrijk voor de voedselveiligheid”, zegt Anzlovar. “Hoewel het meeste vlees veilig ‘rare’, ‘medium rare’ of ‘well done’ kan worden geserveerd, is het belangrijk om te weten dat biefstuk die niet volledig gaar is, enig risico met zich meebrengt op door voedsel overgedragen ziekten. Dit risico is het belangrijkst voor zwangere vrouwen. Hoe gaar je je vlees wilt hebben, is een kwestie van persoonlijke voorkeur, zegt Palumbo, maar als je je zorgen maakt over HCA's, kan het helpen om een doorbakken biefstuk te vermijden. “Het grillen van biefstuk op hoge temperatuur kan de kans op kankerverwekkende stoffen verhogen. Het beste wat je kunt doen, is ervoor zorgen dat het niet verkoolt”, zegt Anzlovar.
Let op uw porties
“De aanbevolen portie is 3 oz gekookt, of ongeveer zo groot als een pak kaarten”, zegt Palumbo. “Als u van plan bent een grotere portie uit te geven, verminder dan later in de week uw consumptie van rood vlees.” Anzlovar stelt ook voor om je eiwitten te mengen. “Biefstuk en ander rood vlees zijn misschien wel één soort eiwitten die je eet, maar variatie is essentieel en ik raad niet aan dat dit de belangrijkste eiwitten in je dieet zijn”, zegt ze.
Hoe biefstuk te serveren als onderdeel van een gezonde maaltijd
“Over het algemeen geldt: minder is meer als het om toppings gaat”, zegt Anzlovar. Dat betekent dat u de smaak van uw vlees moet laten “schijnen” zonder een steaksaus uit een fles te gebruiken die natrium, suiker en andere twijfelachtige toevoegingen kan bevatten. 1 eetlepel steaksaus kan bijvoorbeeld 2 gram suiker en bijna 300 mg natrium bevatten (12 procent van je dagelijkse waarde). “Het is geen schande om het simpel te houden met een beetje zout en wat versgemalen zwarte peper”, zegt Palumbo.
Of je kunt wat chimichurri maken, die gezonde vetten uit de olijfolie en antioxidanten uit kruiden oplevert, zegt Anzlovar. Wees alleen op uw hoede voor toppings zoals knoflookboter, die verzadigd vet toevoegen aan vlees dat er al vol van zit.
Hoewel biefstuk traditioneel wordt gecombineerd met aardappelen, is een kant op basis van producten of volkoren een betere keuze. “Ik raad altijd aan om biefstuk te serveren naast groenten en een voedingsrijke koolhydraten zoals farro- of quinoasalade”, zegt Anzlovar. “Dit voegt voedingsmiddelen toe waarvan bekend is dat ze het risico op kanker, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten verminderen, wat een deel van het mogelijke risico van de biefstuk kan tegengaan.”
De afhaalmaaltijd
“Biefstuk kan een heerlijke manier zijn om aan je eiwitbehoeften te voldoen”, zegt Anzlovar.
En hoewel de wetenschap over de vraag of en in welke mate rood vlees bijdraagt aan hart- en vaatziekten, diabetes en andere chronische ziekten nog niet helemaal duidelijk is, zijn de meeste experts het erover eens dat biefstuk, met mate, een gezond eiwit kan zijn – en zelfs gezonder als je volgt deze richtlijnen voor het bereiden en genieten ervan,
