Het goede nieuws: enkele eenvoudige, op bewijs gebaseerde stappen kunnen helpen de cortisolspiegels gezond te houden, of ze nu verhoogd zijn of niet. Geen van hen zal u enig kwaad doen, en elk van hen zal ook helpen bij het algemene stressmanagement.
“Veel hiervan gaat alleen over het leiden van een gezonde levensstijl”, zegt Dr. Guttenberg, wat zal helpen bij stressmanagement – wat op zijn beurt zal helpen uw cortisolspiegels te verlagen.
1. Focus op het eten van gezonder voedsel
Bennett stelt voor om sterk bewerkte voedingsmiddelen te vermijden en in plaats daarvan zo vaak mogelijk voedingsmiddelen met één ingrediënt te kiezen. “Dat is een manier om je stofwisseling en je spijsverteringsstelsel te helpen, iets waar cortisol invloed op kan hebben”, zegt ze.
In één onderzoek werd gekeken naar de cortisolspiegels en de glycemische index (GI) – een maatstaf voor hoe snel een voedingsmiddel uw bloedsuikerspiegel verhoogt. (Voedingen met een hoge GI omvatten veel sterk bewerkte voedingsmiddelen, zoals suikerhoudende dranken, geraffineerde koolhydraten en fastfood.) Die onderzoekers vonden een verband tussen een dieet met een hoge GI en verhoogde cortisolspiegels.
Ander onderzoek heeft een verband gevonden tussen het eten van calorierijk voedsel en een onmiddellijke toename van cortisol. En te weinig calorieën eten kan cortisol verstoren: één onderzoek vond een verband tussen caloriebeperking en verhoogd cortisol.
2. Ga in beweging
Lichamelijke activiteit is ook nuttig als u uw cortisolniveau wilt verlagen. “En ik zeg 'fysieke activiteit' in plaats van 'oefening'”, zegt Bennett. “Alles wat je in beweging brengt, is waardevol, of dat nu wandelen, yoga, HIIT of CrossFit is. Zoek wat je probleem is en doe het.
In één onderzoek werd bijvoorbeeld gezonde mensen de opdracht gegeven om wel of niet 30 minuten op een loopband te rennen en vervolgens de Trier Social Stress Test af te leggen – een klassieke experimentele taak waarbij deelnemers aan het onderzoek een toespraak moesten houden en een wiskundevraag moesten oplossen voor een publiek. Dat onderzoek vond een kleinere toename van cortisol onder de loopbandlopers vergeleken met de groep die vóór de stresstest niet had gesport.
Tips om elke dag meer te bewegen en minder te zitten
3. Schrijf het op
Misschien wil je gewoon niet nadenken over de gebeurtenis in je leven die je stress bezorgt, maar uit onderzoek blijkt dat het juist voordelen kan hebben als je het tegenovergestelde doet.
Uit één onderzoek bleek bijvoorbeeld dat wanneer mensen over een mislukking uit het verleden schreven voordat ze een nieuwe stressfactor ervoeren, hun cortisolspiegel daalde in vergelijking met degenen die de persoonlijke schrijfoefening niet eerst hadden voltooid.
How to Journal: een gedetailleerde beginnershandleiding voor therapeutisch schrijven en tekenen
4. Probeer te mediteren
Voor een langdurige verlaging van uw cortisolspiegels kan meditatie helpen. Er zijn aanwijzingen dat als u deze gewoonte volhoudt, u uw tolerantie voor onzekerheid, angst en het onverwachte kunt vergroten.
Uit onderzoek blijkt dat mindfulness-meditatie een effectief hulpmiddel is om de cortisolspiegel te verlagen, en dat het verschil vooral groot was bij degenen die volgens de auteurs van het onderzoek ‘risico liepen’, hier gedefinieerd als ‘zeer gestresste mensen of populaties met ziekten die vatbaar zijn voor stress’. zoals psychische stoornissen en somatische ziekten zoals ontstekingsziekten of diabetes.”
5. Maak gebruik van uw gemeenschap
“Verbonden zijn met andere mensen is heel belangrijk”, zegt Bennett. “Gewoon die sociale connectie en het vinden van jezelf op een plek waar je weet dat je gewaardeerd wordt en dat je anderen waardeert.”
Onderzoek toont inderdaad aan dat dit kan helpen bij het welzijn en de gezondheid, ook als het om cortisol gaat. In één onderzoek werd deelnemers gevraagd om in het openbaar te spreken. Degenen die een geliefde in de buurt hadden, hadden lagere cortisolspiegels voordat ze de toespraak hielden, vergeleken met degenen die die sociale steun niet hadden.
6. Slaap wat
In één onderzoek hadden de deelnemers een normale nachtrust of werden ze onderworpen aan een nacht van slaapgebrek. De volgende dag moesten alle proefpersonen een stressvolle taak uitvoeren: een toespraak en een wiskundeprobleem voor een streng kijkend publiek. De onderzoekers vonden verhoogde cortisolspiegels bij mensen met slaapgebrek in vergelijking met degenen die normaal hadden geslapen.
Uit andere gegevens is gebleken dat slaapverlies geassocieerd was met verhoogde cortisolspiegels, zelfs op de tweede dag na de slechte nachtrust.
7. Geniet van kunst – of probeer er zelf een te maken
Of je nu jezelf verliest in muziek of kunstwerken of het zelf maakt, genieten van kunst is een klassieke stressverlichter.
In één onderzoek luisterden deelnemers naar ontspannende klassieke muziek, het geluid van kabbelend water of helemaal niets. Na het uitvoeren van een stressvolle taak hadden deelnemers die naar muziek hadden geluisterd een snellere verlaging van hun cortisolniveau vergeleken met degenen die naar natuurgeluiden luisterden of in stilte zaten.
Kunsttherapie 101: soorten, gezondheidsvoordelen en hoe u een gecertificeerde kunsttherapeut kunt vinden
Uit ander onderzoek bleek dat het maken van kunst (in sessies van 45 minuten) verband hield met lagere cortisolspiegels na deelname aan de activiteit, vergeleken met cortisolmetingen vooraf. De projecten waren niets bijzonders – collages, boetseren van klei, tekenen met stiften – en de deelnemers hadden geen voorafgaande ervaring met het maken van kunst nodig om de biologische voordelen te ervaren.
“Na ongeveer vijf minuten voelde ik me minder angstig”, zei een 38-jarige vrouw die aan het onderzoek deelnam. “Ik kon minder geobsedeerd raken door dingen die ik niet had gedaan of die ik nog moest doen. Door kunst te maken, kon ik dingen in perspectief plaatsen.”
