7 beste voedingsmiddelen en dranken als u een gevoelige maag heeft

Als uw maag regelmatig een onaangenaam gevoel geeft, heeft u mogelijk last van een gevoelige maag. Hoewel ‘gevoelige maag’ geen medische term is, kan dit het gevolg zijn van een aantal onderliggende gezondheidsproblemen.

“Er zijn veel redenen waarom iemand een gevoelige maag kan hebben – chronische aandoeningen zoals het prikkelbare darm syndroom (IBS), de ziekte van Crohn, GORZ of coeliakie kunnen allemaal ongewenste spijsverteringssymptomen veroorzaken”, zegt Mascha Davis, RDN, een geregistreerde diëtist. voedingsdeskundige in Los Angeles en auteur van Eet je vitaminen.

De redenen waarom u mogelijk een gevoelige maag heeft, houden hier niet op. “Een andere veel voorkomende oorzaak zijn voedselallergieën of -intoleranties, terwijl levensstijlfactoren, zoals hoge stress, lage inname van fruit en groenten, bepaalde medicijnen zoals NSAID’s, antibiotica, medicijnen voor gewichtsverlies en zelfs anticonceptiepillen ook kunnen bijdragen aan een gevoelige maag. Davis voegt eraan toe.

Hoe vaak komt een gevoelige maag voor?

Een gevoelige maag komt vaker voor dan je zou denken. Hoewel er geen gegevens zijn over de prevalentie van maaggevoeligheid alleen, treffen veel van de ziekten en aandoeningen die dit veroorzaken miljoenen mensen.

Volgens de Asthma and Allergy Foundation of America hebben bijvoorbeeld ongeveer 20 miljoen mensen in de Verenigde Staten voedselallergieën of -intoleranties. Volgens de International Foundation for Gastrointestinal Disorders treft IBS tot 45 miljoen inwoners van de VS, en ongeveer 2 miljoen Amerikanen lijden aan coeliakie, merkt de National Institutes of Health op. Dat zijn slechts drie van de vele oorzaken van een gevoelige maag.

Acute problemen – zoals een norovirusinfectie – kunnen maagpijn en misselijkheid veroorzaken, en volgens Cleveland Clinic ervaren jaarlijks ongeveer 685 miljoen mensen wereldwijd deze ziekte.

Dus hoe weet je of je een gevoelige maag hebt? “De meest voorkomende maaggevoeligheidsklachten die ik zie zijn een opgeblazen gevoel en een slechte spijsvertering”, zegt Maggie Michalczyk, RDN, de in Chicago gevestigde oprichter van Once Upon a Pumpkin. Bij een acuut probleem als een virus kunnen de symptomen misselijkheid en braken, verlies van eetlust, buikpijn en krampen en diarree omvatten, merkt Cleveland Clinic ook op.

Wat helpt een gevoelige maag?

De beste oplossing voor een gevoelige maag zal waarschijnlijk afhangen van wat uw problemen specifiek veroorzaakt. “Het belangrijkste is om de oorzaak te achterhalen. Als je de ware oorzaak van de gevoelige maag niet kent, zal elke andere oplossing slechts een pleister zijn”, zegt Davis. Als stress bijvoorbeeld de reden is, kan uw arts voorstellen om aan technieken voor stressbeheersing te werken, omdat angst en zorgen het fragiele evenwicht van de spijsvertering kunnen verstoren, aldus de National Health Service (NHS) van het Verenigd Koninkrijk.

Mogelijk moet u met uw arts samenwerken om erachter te komen of medicijnen uw maagproblemen veroorzaken. In een rapport van de Mayo Clinic, dat in mei 2023 op het Europese Congres over Obesitas werd gepresenteerd, werd bijvoorbeeld gekeken naar 305 patiënten die een semaglutidemedicijn gebruikten (zoals Ozempic of Wegovy), en ontdekte dat 38 procent van hen last had van misselijkheid.

Het kan een goed idee zijn om een ​​afspraak te maken met een specialist. “Ik raad aan om samen te werken met een gastro-intestinaal gespecialiseerde diëtist en een gastro-enteroloog om u te helpen bij het verkennen van aangepaste strategieën om uw symptomen te verlichten”, zegt Davis. “Dit kan een volledige bloedonderzoek, GI-kaarttesten, een eliminatiedieet en voedselallergietesten omvatten”, voegt Davis toe.

Nadat u uw arts of andere medische professional heeft geraadpleegd, kunt u aanbevelingen krijgen over hoe u uw dieet kunt aanpassen om een ​​deel van uw maagklachten te verlichten. De heilzame voedingsmiddelen zullen variëren afhankelijk van de specifieke oorzaak van een gevoelige maag, zegt Davis. Maar het is aangetoond dat de volgende voedingsmiddelen en dranken over het algemeen helpen als u de behoefte voelt om uw spijsverteringsstelsel wat liefdevolle aandacht te geven.

De beste voedingsmiddelen en dranken voor een gevoelige maag

Voedsel: Kimchi (en andere gefermenteerde voedingsmiddelen)

Gefermenteerd voedsel zoals kimchi (een traditioneel Koreaans gerecht dat meestal uit gefermenteerde kool bestaat) biedt geweldige ondersteuning voor je darmen. Dat komt omdat, volgens de UMass Chan Medical School, gefermenteerd voedsel een goede bron is van probiotica in de vorm van levende bacteriën. (Ter opfrissing: probiotica zijn goed voor je microben die schadelijke bacteriën op afstand houden, merkt de Cleveland Clinic op.) “Voor iemand met algemene spijsverteringsproblemen kan het toevoegen van meer probiotische voedingsmiddelen zoals kimchi het darmmicrobioom in evenwicht brengen, wat leidt tot een betere darmflora. spijsverteringsresultaten”, zegt Davis. Ze raadt ook yoghurt, andere gefermenteerde groenten, miso, kombucha en kefir aan (later meer over kefir!).

Eén recensie over de gezondheidsvoordelen van kimchi, gepubliceerd in april 2023 in de Tijdschrift voor etnische voedingsmiddelen, ontdekte dat kimchi-interventies een potentieel veilige en effectieve behandelingsoptie waren voor problemen als PDS, obesitas en algemene gezondheid. De onderzoekers merkten ook op dat sommigen kimchi als een ‘superfood’ beschouwen omdat het ook rijk is aan vezels, vitamines en mineralen. Geniet van kimchi rechtstreeks uit de pot of bovenop rijst of andere granen, suggereert Epicurious.

Drinken: Kruidenthee

Maagklachten? Tijd om een ​​pot thee voor jezelf te zetten. “Het bij de hand hebben van pepermunt- en gemberthee is een geweldige manier om maagklachten te verzachten”, zegt Michalczyk. Uit een eerdere beoordeling van onderzoek bleek dat gember veelbelovend was als hulpmiddel bij misselijkheid (door ochtendmisselijkheid, chemotherapiebehandelingen of medicijnen). Harvard Health Publishing merkt ook op dat gemberthee zelfs sporen van vitamine B3 en B6 bevat, evenals kalium, ijzer en vitamine C. Uit een ander onderzoek bleek dat het simpelweg inademen van pepermuntaroma verband hield met verminderde gevoelens van misselijkheid.

Ook is het van cruciaal belang om gehydrateerd te blijven (waarbij het drinken van kruidenthee kan helpen!) om maagklachten te voorkomen. Uit een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat uitdroging ernstige buikpijn veroorzaakte. Steek een theezakje (vermijd alleen plastic theezakjes, zo blijkt uit een onderzoek dat in maart 2023 werd gepubliceerd in het tijdschrift The New York Times). Internationaal tijdschrift voor operaties) of ga de losbladige route, leun achterover en geniet ervan.

Voedsel: Peren

Vezels kunnen voor vrijwel iedereen een belangrijke darmhulp zijn, en peren zijn er in overvloed. Volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) is één middelgrote peer een uitstekende bron. Volgens Cleveland Clinic verbeteren de vezels in peren niet alleen de spijsvertering, maar bevatten ze ook een specifiek type vezel, pectine genaamd, dat de groei van goede bacteriën in je dikke darm bevordert. “Voor iemand die last heeft van constipatie kan het toevoegen van peren, pruimen en dadels de stoelgang vergemakkelijken. Deze vruchten zijn perfect als middagsnack of kunnen gemakkelijk in een smoothie worden verwerkt”, zegt Davis. Peren hebben nog andere voordelen voor de gezondheid: ze kunnen helpen uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren en uw kansen op diabetes type 2 te verlagen, merkt Cleveland Clinic ook op. Eén studie, gepubliceerd in maart 2017 in het tijdschrift Eten en functieUit onderzoek bleek dat de consumptie van appels en peren geassocieerd was met een vermindering van 18 procent van het risico op diabetes type 2.

Weet alleen dat voor mensen met PDS die een FODMAP-dieet volgen (ontworpen om bepaalde suikers te vermijden die darmproblemen veroorzaken), peren verboden terrein kunnen zijn; voor deze mensen raadt Johns Hopkins Medicine aan om zich aan fruit zoals druiven, sinaasappels en aardbeien te houden.

Drinken: Kefir

Deze gefermenteerde yoghurtachtige drank bevat ongeveer 12 actieve probiotische stammen die volgens de Cleveland Clinic de darmen kunnen helpen, en het is een van Davis' go-tos voor algemene spijsverteringsproblemen. Eén studie, gepubliceerd in de Turks tijdschrift voor gastro-enterologieontdekten zelfs dat kefir de darmbacteriën ten goede kan veranderen bij mensen die lijden aan IBD. En let op: kefir wordt volgens het University of Virginia Health System beschouwd als een laag-FODMAP-voedsel, wat betekent dat mensen met PDS het waarschijnlijk kunnen drinken.

Kefir heeft ook andere voordelen. Mayo Clinic merkt op dat het rijk is aan calcium, eiwitten en B-vitamines. En ter achtergrond: calcium is cruciaal voor sterke botten en tanden (naast andere taken), volgens de Harvard TH Chan School of Public Health; eiwit is noodzakelijk voor normale groei en functie, volgens Oklahoma State University; en B-vitamines helpen bij het maken van energie uit het voedsel dat u eet, om maar één van hun rollen te noemen, volgens MedlinePlus.

Voedsel: Gestoomde Groenten

Misschien wil je de rauwkost overslaan als je de laatste tijd maagproblemen hebt gehad. Michalczyk zegt dat rauwe groenten, vooral kruisbloemige groenten zoals spruitjes, moeilijker verteerbaar zijn dan gekookte groenten. “Voor mensen met een gevoelige maag raad ik gekookte groenten aan – geen grote rauwe salades!” zegt Michalczyk.

Weet u niet zeker welke groenten u moet koken? Zowel courgette als aubergine worden volgens Johns Hopkins Medicine beschouwd als low-FODMAP-voedingsmiddelen, wat gunstig kan zijn voor mensen met PDS. (Plus een dieet dat rijk is aan groenten kan de kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en diabetes type 2, naast andere ziekten, verlagen, volgens de Centers for Disease Control and Prevention). Hoe kun je ervan genieten? “Gestoomde groenten met witte rijst en magere eiwitten zouden voor een gevoelige maag een goede maaltijd zijn die gemakkelijk verteerbaar is”, zegt Michalczyk.

Drinken: Bottenbouillon

Of je het nu als voedsel of als drank beschouwt, één ding is duidelijk: bottenbouillon kan een balsem zijn voor maagklachten. “Iemand die last heeft van tijdelijke maagklachten door bijvoorbeeld een virale infectie, kan baat hebben bij het consumeren van licht verteerbare, darmondersteunende voedingsmiddelen zoals bottenbouillon”, zegt Davis.

Wat betreft de maagvoordelen? “Uit één onderzoek bleek dat de consumptie van bottenbouillon ondersteunend kan zijn bij het verminderen van de symptomen van colitis ulcerosa vanwege de ontstekingsremmende eigenschappen ervan”, zegt Davis, verwijzend naar onderzoek dat op muizen is gedaan en in het tijdschrift is gepubliceerd. Medicijn (en colitis ulcerosa is de ontsteking van het slijmvlies van de dikke darm, volgens de Crohn's and Colitis Foundation). “Er zijn echter meer studies bij mensen nodig”, zegt Davis. Cleveland Clinic zegt dat, hoewel er niet veel onderzoek is gedaan naar bottenbouillon, het voedingsprofiel ervan een breed scala aan mogelijke gezondheidsvoordelen suggereert, waaronder: het verhogen van de collageenproductie (zoals door het consumeren van bottenbouillon) kan helpen de bekleding van het maag-darmkanaal te herstellen darmkanaal dat dunner wordt naarmate mensen ouder worden. Ze merken ook op dat collageen, zoals dat in bottenbouillon, de elasticiteit van de huid en de gezondheid van de gewrichten kan helpen verbeteren. U kunt thuis uw eigen bottenbouillon maken, of u kunt deze in flessen of in potten of dozen kopen en ervan genieten als een op zichzelf staand drankje of het bijvoorbeeld gebruiken in soeprecepten.

Voedsel: Bananen

Bananen kunnen de ultieme gevoelige maagondersteuner zijn. Waarom? Nou ja, naast hun vele andere voordelen zijn ze zacht voor de darmen, en volgens de Cleveland Clinic hebben maar weinig mensen problemen met de vertering ervan. Mensen met PDS die het FODMAP-dieet volgen, moeten ook weten dat bananen worden beschouwd als een laag-FODMAP-voedsel, merkt het University of Virginia Health System op.

Davis raadt aan om prebiotisch voedsel te eten dat deze goede darmbacteriën helpt voeden, en bananen komen hiervoor in aanmerking, volgens de UMass Chan Medical School; UMass wijst er ook op dat een onevenwicht tussen goede en slechte bacteriën ontstekingen kan veroorzaken bij mensen met IBD. Je krijgt een boost van kalium, vitamine C, B6 en magnesium uit bananen, volgens Mayo Clinic, en je kunt een banaan alleen eten, of hem combineren met je favoriete notenboter voor een vullende snack.

Samenvatting

De juiste voedingsmiddelen zijn de belangrijkste remedies voor een gevoelige maag. “Het opnemen van voedsel dat je verdraagt ​​en andere darmondersteunende voedingsstoffen, zoals vezels en probiotica, helpt je algehele darmmicrobioom in balans te brengen, waardoor een gezondere en effectievere spijsvertering wordt bevorderd”, zegt Davis.

Toch is het ook belangrijk om ervoor te zorgen dat u geen voedsel eet dat het probleem kan verergeren. “Hoewel ieders behoeften zullen variëren, is het belangrijk om je bewust te zijn van welke voedingsmiddelen een trigger kunnen zijn en om deze zo goed mogelijk te vermijden om de dag door te komen zonder een opgeblazen gevoel, ongemak en andere ongemakkelijke symptomen”, zegt Michalczyk.

Onthoud: om echt de hulp te krijgen die u nodig heeft om een ​​gevoelige maag te verlichten, zult u medische professionals moeten ontmoeten om tot de kern van het probleem te komen, zoals Davis suggereert, zodat u de hulp op maat kunt krijgen die u nodig heeft.