Wat gebeurt er met je lichaam als je een marathon loopt?

Het is de startlijn voor je eerste – of misschien tiende – marathon. Je hebt minstens zes maanden consistente training achter de rug en je hebt minstens een paar keer 30 kilometer kunnen rennen. Je lichaam weet hoe het is om urenlang te rennen, en je hersenen ook.

Maar wat ondergaat je lichaam precies als het startschot afgaat? Hier is een overzicht van wat er gebeurt als je een marathon loopt.

De eerste 5 mijl

De opwinding van een menigte betekent dat de meeste lopers snel beginnen. Dat is een probleem, zegt Siobhan M. Statuta, MD, specialist in de eerstelijns gezondheidszorg in de sportgeneeskunde bij UVA Family Medicine in Charlottesville, Virginia, omdat je eerder door de energievoorraden van je lichaam zult verbranden en sneller vermoeid zult raken. Niet geweldig als je nog ruim 20 mijl te gaan hebt. “Langzaam en gestaag wordt de klus geklaard”, zegt Dr. Statuta.

In tegenstelling tot kortere hardloopevenementen (zoals 5 km of 5 km), waarbij je je niet veel zorgen hoeft te maken over eten of water, betekenen langere afstanden meer zweten en een grotere calorieverbranding omdat je langer buiten bent, aldus Mark A. Harrast, MD, sportgeneeskundige bij UW Medicine en medisch directeur van het Sports Medicine Center in Husky Stadium in Seattle, Washington.

Een typische hardloper heeft elk uur tussen de 15 ounces (voor een kleinere hardloper) en 30 ounces (voor een grotere hardloper) vocht nodig, zegt Dr. Harrast. Om nauwkeuriger te meten hoeveel water je nodig hebt, weeg je jezelf voor en na een training van een uur om te zien hoeveel vocht je hebt verloren.

Wat eten betreft, wil je na een uur tot anderhalf uur hardlopen calorieën in de vorm van eenvoudige koolhydraten binnenkrijgen, zegt Statuta. Eenvoudige koolhydraten zijn suikers die snel in het lichaam worden afgebroken en u snel van brandstof voorzien in de vorm van glucose, aldus de Cleveland Clinic. Energierepen, energiegels, crackers en pretzels kwalificeren allemaal als eenvoudige koolhydraten.

Wat u moet eten voor en na uw training

Mijl 10

De kilometers vliegen voorbij totdat je maag begint te verkrampen – au!

Uit onderzoek blijkt dat tussen de 30 en 50 procent van de afstandslopers last heeft van maag-darmklachten. Er zijn twee belangrijke theorieën waarom dat het geval is, zegt Harrast. De eerste is puur mechanisch: je darmen verdringen bij elke stap en irriteren hem totdat een pauze in de badkamer nodig is. De tweede is dat bloed uit onze organen wordt omgeleid en naar onze spieren wordt gestuurd, waardoor het spijsverteringsproces wordt onderbroken en krampen, diarree, zure reflux en/of misselijkheid ontstaan.

Specifieke voedingsmiddelen kunnen ook bij hardlopers spijsverteringsproblemen veroorzaken, zegt Statuta, dus experimenteer tijdens de training om erachter te komen wat je maag het minst stoort. Toch is er geen belofte dat je gevoel zich zal gedragen. GI-problemen kunnen op elk moment op een parcours optreden, zegt Statuta, ook voordat je de startlijn overschrijdt (als gevolg van kriebels op de racedag).

Een uur na de race is een goed moment om een sportdrankje te introduceren. Sportdranken bevatten water, vitamines en elektrolyten, dit zijn mineralen die de vochtbalans in stand houden en spiersamentrekkingen in uw lichaam veroorzaken. Volgens de Cleveland Clinic verlies je elektrolyten – inclusief natrium, calcium en kalium – als je zweet. Sportdranken kunnen de atletische prestaties ondersteunen door verloren vocht en elektrolyten te vervangen.

Statuta en Harrast raden aan om tijdens de race een sportdrank en water te drinken. Wissel tussen de twee af om hyponatriëmie te voorkomen, een mogelijk ernstige aandoening waarbij u overhydrateert en uw natriumgehalte onder het gezonde niveau daalt. Volgens een overzicht ontwikkelt 7 tot 15 procent van de marathonlopers hyponatriëmie, wat symptomen met zich meebrengt zoals misselijkheid, braken, verwarring, spierkrampen, toevallen en zelfs coma.

6 snelle tips voor het lopen van uw beste marathon

Kilometers 12 tot 15

Naarmate het aantal kilometers toeneemt, beginnen afvalproducten (bijproducten van de energieproductieprocessen van het lichaam, waaronder melkzuur) zich in je spieren op te bouwen, en het bonzen van de voeten op de stoep (of pad) begint volgens Statuta vermoeidheid en pijn te veroorzaken.

Je gebruikt je spieren niet zo effectief als vermoeidheid optreedt, zegt Harrast, wat kan leiden tot spanningen, blessures en krampen. De beste oplossing is preventie: wees goed getraind voor de racedag. Harrast raadt ook aan om elke kilometer uw pas te veranderen met korte stappen om uw lichaam een nieuwe stimulans te geven. Neem een paar seconden grotere stappen en neem dan kleinere stappen.

Hydratatie en brandstofvoorziening hebben ook invloed op het comfort van uw spieren, dus houd u aan uw voedings- en waterplan.

Kilometers 18 tot 20

Het gaat geweldig, en dan veranderen je benen plotseling in lood. Elke stap voelt alsof je bergopwaarts rent. Je hebt ‘de muur’ geraakt, zoals hardlopers het graag noemen. Sommigen beweren dat de muur ontstaat wanneer je je glycogeenvoorraden uitput (glycogeen is de opgeslagen vorm van koolhydraten), terwijl anderen, zoals Statuta, suggereren dat je lichaam gewoon langzamer beweegt als je vermoeid raakt.

Er is ook een mentale factor waarmee rekening moet worden gehouden. Dit is waarschijnlijk de verste afstand die je tijdens de training hebt afgelegd, je hebt nog kilometers te gaan en je hersenen schreeuwen: “Waarom doen we dit nog steeds?!”

Als je toch tegen de muur loopt, suggereert een klein onderzoek onder wedstrijdsporters dat het innemen van meer koolhydraten kan helpen. Probeer ook afleiding of positieve zelfbespreking om door te dringen. En na kilometer 23 of 24 zou het gebrul van de menigte je weer wat moed in de pas moeten laten lopen.

De finishlijn

De marathon is voorbij, maar je hart, longen en bloedvaten zijn nog steeds op scherp. Het is absoluut noodzakelijk om te blijven lopen, zelfs nadat u de finishlijn bent gepasseerd, anders kan er bloed in uw onderste ledematen gaan ophopen. “De spiertonus ontspant, de bloedvaten ontspannen, zodat het bloed naar beneden wordt getrokken en weg van de hersenen”, zegt Statuta. Wanneer het bloed van uw hersenen naar uw benen wordt geleid, kunt u duizelig worden en zelfs instorten. Om dit te voorkomen adviseert de American Heart Association (AHA) om minimaal 5 tot 10 minuten langzamer te lopen.

Ondertussen werken de nieren hard om afvalstoffen uit uw bloed te filteren. Uit onderzoek blijkt zelfs dat marathonlopers op de racedag milde nierschade oplopen. Dat komt omdat het lichaam bloed uit je organen afvoert om je vooruit te helpen, legt Harrast uit. Uitdroging kan ook de bloedstroom door de nieren beperken. Het goede nieuws is dat uw nieren deze schade zelf herstellen, u hoeft dus niets speciaals te doen.

Als uw urine echter bruin wordt of als u ernstige spierpijn of -krampen heeft, kunt u last hebben van rabdomyolyse, een mogelijk levensbedreigende medische aandoening. Rabdomyolyse zorgt ervoor dat uw spieren kapot gaan, waardoor giftige componenten van uw spiervezels in uw bloedsomloop en nieren terechtkomen. Dit kan nierschade veroorzaken, aldus de Cleveland Clinic. Zoek onmiddellijk medische hulp als u symptomen opmerkt.

Je benen zijn niet het enige dat uitgeput raakt; je immuunsysteem kan verzwakken gedurende de drie tot 72 uur na een marathon, merkt Harrast op. Maar een verzwakt immuunsysteem is niet genoeg om je verkouden te maken; je moet er nog steeds aan worden blootgesteld. Al die mensen die je omhelzen en je op het einde een high five geven? Ze zouden een virus kunnen doorgeven. Gezonde praktijken zoals voldoende slaap krijgen, goed eten, drukte vermijden en goede handenwasgewoonten oefenen, zijn de sleutel tot bescherming tegen snuiven na de race, zegt Harrast.

Snelle oplossingen voor pijnlijke spieren