Ultrabewerkt voedsel: waarom het zo moeilijk is om te stoppen en hoe je de consumptie ervan kunt verminderen zonder offers te brengen
Het is je toch wel eens overkomen dat je een pakje chips opende met de gedachte dat je er maar een handvol van zou eten en dat je het zonder dat je het doorhad, opeet? Of televisie kijken en je voorstellen dat je jezelf trakteert op een paar koekjes en een half pakje leegmaakt? Je bent zeker niet de enige en helaas is het geen probleem dat alleen te maken heeft met een gebrek aan wilskracht.
In de afgelopen tien jaar zijn ultrabewerkte voedingsmiddelen in het middelpunt van de belangstelling van de wetenschappelijke gemeenschap gekomen, niet alleen vanwege hun impact op de gezondheid van het lichaam, maar ook omdat ze ons eetgedrag kunnen beïnvloeden. Sommige voedingsmiddelen die tot deze categorie behoren, lijken het verlangen te stimuleren om door te gaan met eten, zelfs als de honger voorbij is.
Dit betekent niet dat het eten van een snack of een pizza gelijk staat aan ‘vergif’, maar het is belangrijk om te begrijpen waarom sommige van deze ultrabewerkte voedingsmiddelen zo onweerstaanbaar zijn en welke strategieën we kunnen implementeren om de consumptie ervan bewust te verminderen.
Het is niet alleen een kwestie van willen
Als we het hebben over voeding en voeding, zijn we vaak geneigd te denken dat alles afhangt van de individuele keuzes en wil van mensen. In werkelijkheid is het menselijk brein veel complexer dan het lijkt, vooral als het gaat om voedsel.
Veel van de ultrabewerkte voedingsmiddelen die we kennen en in de supermarkt zien, zijn zo samengesteld dat ze bijzonder smakelijk zijn. Daarin zit een combinatie van eenvoudige suikers, geraffineerde vetten, zout en smaakstoffen zoals glutamaat, die in combinatie met verschillende consistenties en kleuren ervoor zorgen dat deze voedingsmiddelen effecten kunnen hebben op de beloningscircuits van de hersenen. Simpel gezegd zijn het dezelfde neuronale circuits die ons ertoe aanzetten gedrag te herhalen, omdat dit als lonend wordt ervaren.
Dit betekent uiteraard niet dat het opeten van een pak koekjes dezelfde effecten heeft als drugsmisbruik. Veel onderzoekers hebben echter benadrukt hoe de consumptie van deze voedingsmiddelen gedrag kan bevorderen dat vergelijkbaar is met het gedrag dat wordt waargenomen bij verslavingen, vooral onder de meest kwetsbare mensen.
Honger of verlangen: ze zijn niet hetzelfde
Om de relatie tussen ultrabewerkte voedingsmiddelen en het lichaam volledig te begrijpen, is het essentieel om fysiologische honger te onderscheiden van zogenaamde hunkering. Hoewel honger een echte biologische behoefte van het organisme is, waarbij het lichaam om voedsel en dus om energie vraagt om alle fysiologische processen uit te voeren, is verlangen een intens en specifiek verlangen naar bepaald voedsel.
Om het fenomeen ‘hunkering’ beter te begrijpen, denk maar eens aan die chocoladereep of dat pakje chips dat in de keuken verborgen ligt. Hoewel honger kan worden gestild door verschillende soorten voedsel, is verlangen dat verlangen dat zelfs na het eten niet verdwijnt en dat in de geest kruipt totdat we dat specifieke, ultrabewerkte voedsel in onze handen hebben.
Het interessante om op te merken is dat het moeilijk is om een verlangen te ontwikkelen naar minimaal bewerkte voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, volle granen of peulvruchten. Integendeel, hunkeren heeft de neiging zich vooral te concentreren op verpakt voedsel dat rijk is aan suiker, vet en zout.
Omdat sommige voedingsmiddelen je nooit lijken te vullen
Zeker na een bord pasta met peulvruchten zullen we een groter gevoel van verzadiging ervaren dan na een pakje snacks die afgeleid worden genuttigd terwijl we televisie kijken of achter de computer werken.
De verklaring van dit fenomeen hangt precies af van de combinatie van ingrediënten en kenmerken die het voedsel zelf onderscheiden. Veel ultrabewerkte producten hebben een combinatie van factoren die een snelle consumptie bevorderen:
- hoge calorische dichtheid;
- laag vezelgehalte;
- zachte of knapperige textuur die de opname vergemakkelijkt;
- zeer intense smaken;
- porties die gemakkelijk te consumeren zijn zonder bijzondere inspanning.
De meeste ultrabewerkte voedingsmiddelen hebben niet alleen een aantrekkelijke smaak en kleur, maar zijn ook gemakkelijk te consumeren en hebben een textuur die de consument verleidt. Bovendien worden de meeste van deze voedingsmiddelen geconsumeerd als je afgeleid bent (tv, computer of werk) en dit helpt het lichaam zeker niet om de juiste verzadigingssignalen waar te nemen die naar de hersenen worden gestuurd.
Een punt dat de moeite waard is om op te letten is de aanwezigheid van mononatriumglutamaat, een ingrediënt dat de smaak en umami-smaak kan verbeteren en dat al tientallen jaren door de voedingsindustrie wordt gebruikt. Er is geen zeker bewijs dat glutamaat, in de doseringen die in voedingsmiddelen worden gebruikt, verslaving veroorzaakt. Het combineren van deze stof met andere smaakstoffen, zout en kruiden kan er echter voor zorgen dat ultrabewerkte voedingsmiddelen bijzonder lonend zijn en gemakkelijk in grote hoeveelheden geconsumeerd kunnen worden.
Wanneer de inname van ultrabewerkt voedsel een probleem kan worden
Zoals bij de meeste voedingsmiddelen die we consumeren, is het concept van hoeveelheid en frequentie ook van toepassing op ultrabewerkte voedingsmiddelen. In feite is het af en toe consumeren van chips, koekjes of snacks niet noodzakelijkerwijs een probleem. De relatie met deze voedingsmiddelen kan echter aandacht verdienen als de volgende gevallen zich voordoen:
- vaak meer eten dan verwacht;
- moeite hebben met het stoppen van de consumptie zodra deze is begonnen;
- zoek naar dat voedsel, zelfs als er geen honger is;
- gebruik het als een automatische reactie op stress, verveling of verdriet;
- voel je schuldig nadat je het hebt geconsumeerd.
Het overnemen van een aantal van deze gedragingen betekent niet noodzakelijkerwijs dat je verslaafd raakt aan ultrabewerkt voedsel, maar het kan erop duiden dat voedsel een rol op zich neemt die verder gaat dan alleen maar voeding. Het typische beeld van iemand die ijs eet na een teleurstelling in de liefde is het embleem van dit proces. In feite mogen we niet de fout maken om te proberen onaangename emoties of momenten van spanning te beheersen door het onmiddellijke comfort dat dit soort voedsel biedt.
Bestaat voedselverslaving echt?
De wetenschappelijke gemeenschap is verdeeld over de definitie van “voedselverslaving” en misschien zou het in feite nuttiger zijn om te praten over het concept van “hyper-smakelijkheid”. Veel voedingsmiddelen zijn door de voedingsindustrie juist ontworpen en op de markt gebracht om bijzonder lonend en moeilijk te negeren te zijn. Bovendien gaan de meeste van deze producten gepaard met marketingcampagnes, die de wens opwekken om deze voedingsmiddelen te proberen en er nooit meer mee op te geven.
De meest voorkomende fout die u kunt maken, is denken dat de enige oplossing erin bestaat alle bewerkte voedingsmiddelen definitief uit uw dieet te verwijderen. Deze aanpak is uiteraard onrealistisch en kan feitelijk leiden tot een toename van het verlangen naar voedsel dat als verboden wordt beschouwd.
De echte oplossing is de gematigde en incidentele consumptie van deze voedingsmiddelen, maar vooral de voedselcontext waarin ze worden geplaatst. In feite brengt het consumeren van een verpakt tussendoortje of ijsje als onderdeel van een gezond en uitgebalanceerd dieet niet automatisch uw gezondheid of lichaamsgewicht in gevaar. Het probleem ontstaat wanneer deze producten routinematig worden opgenomen in de dagelijkse voeding en ook gezondere voedingsmiddelen kunnen vervangen, zoals fruit, groenten, granen en hoogwaardige eiwitbronnen.
Vijf strategieën om de consumptie te verminderen zonder het gevoel te hebben dat u op dieet bent
- Kom niet hongerig aan bij de maaltijd
Intense honger maakt het veel moeilijker om weloverwogen voedselkeuzes te maken. Door gedurende de dag evenwichtige maaltijden en snacks te organiseren, kunt u het risico op een overdaad aan snacks en ultrabewerkte producten helpen verminderen. Ontdek ook de speciale ‘Avondsnacks: 5 ideeën om honger te bestrijden’.
- Verhoogt vezels en eiwitten
Eiwitten en vezels helpen de verzadiging te verbeteren. Het regelmatig opnemen van peulvruchten, yoghurt, vis, eieren, fruit en groenten kan helpen de honger tussen de maaltijden beter onder controle te houden.
- Houd niet alles bij de hand
De voedselomgeving is belangrijker dan we denken. We horen vaak de term ‘obesogene omgeving’ om een toestand te definiëren waarin snacks en snoepjes altijd zichtbaar en gemakkelijk toegankelijk zijn, waardoor de kans groter wordt dat we ze consumeren.
- Leer emotionele honger te herkennen
Soms eten we niet omdat we energie nodig hebben, maar omdat we ons vervelen, gestrest of moe zijn. Door deze situaties te leren onderscheiden, kunt u een evenwichtiger relatie met voedsel ontwikkelen.
- Verbeter geleidelijk de kwaliteit van uw dieet
Het is niet nodig om alles van de ene op de andere dag te revolutioneren. Het geleidelijk vervangen van sommige ultrabewerkte producten door minder bewerkte alternatieven is op de lange termijn vaak een effectievere en duurzamere strategie.
