Zomersnacks, voor in je tas en onder de parasol

Zomersnacks zijn waardevolle bondgenoten om de warmste dagen met de juiste energie door te komen, zonder al te hongerig aan de hoofdmaaltijden te beginnen. Zelfs als de temperatuur stijgt, gelden goede tafelgewoonten niet op vakantie: de snacks halverwege de ochtend en de middag blijven van fundamenteel belang.

Tussen dagen aan het strand, wandelingen in de stad, autoritten en pauzes in het park door, is het niet altijd gemakkelijk om iets praktisch en voedzaams tot je beschikking te hebben. Met een minimum aan organisatie kunt u echter lichte gerechten bereiden, gemakkelijk te vervoeren en zelfs buiten de koelkast enkele uren houdbaar, zonder dat dit ten koste gaat van de smaak.

Zomersnacks: waarom het handig is om ze altijd bij je te hebben

Het is altijd raadzaam om tussendoortjes in uw eetroutine op te nemen, maar dat is nog meer het geval in de zomer, wanneer u vaak later dan normaal luncht of dineert, op ongebruikelijke tijden aan lichaamsbeweging doet of veel tijd buitenshuis doorbrengt. Gezonde en uitgebalanceerde zomersnacks helpen namelijk om de honger te onderbreken, de energie stabieler te houden en niet bij de volgende maaltijd aan te komen met het verlangen om impulsief te eten.

Bovendien heb je bij warm weer de neiging om meer te zweten en vocht en minerale zouten te verliezen. Hoewel ze water niet vervangen, kunnen sommige snacks ook bijdragen aan de dagelijkse hydratatie. Met name groenten en fruit die rijk zijn aan water zijn uitstekend om de kans op uitdroging te verkleinen.

Het is echter belangrijk om altijd een waterfles bij je te hebben, want drinkwater en zomerdrankjes zijn in de zomer een fundamenteel gebaar.

Vers fruit, de eenvoudigste oplossing

Fruit is een van de handigste, meest veelzijdige en gezonde oplossingen, vooral als het wordt gekozen in seizoensvariëteiten. Het is fris, van nature zoet en levert water, vezels, vitamines en mineralen. Een van de meest praktische opties om in je tas of op het strand mee te nemen, strikt in stevige containers, zijn:

abrikozen, perziken en nectarines, geliefd bij alle leeftijden;
kersen, perfect om te delen onder de parasol;
druiven, lekker en dorstlessend;
bananen, handig omdat ze beschermd worden door de schil;
pruimen en pruimen, praktisch en verzadigend;
appels en peren, het hele jaar door verkrijgbaar en makkelijk in je tas te stoppen.

Watermeloen en meloen zijn ook ideaal voor de zomer, maar vragen wat meer aandacht omdat ze makkelijker bederven. Het is beter om ze vlak voor het uitgaan te snijden, in een luchtdichte verpakking te bewaren en in een thermische zak met koeltegels te vervoeren.

Gedroogd fruit en zaden, energie in een kleine ruimte

Amandelen, walnoten, hazelnoten, ongezouten pistachenoten en cashewnoten zijn een praktische snack voor degenen die vele uren buitenshuis doorbrengen. Ze nemen namelijk weinig ruimte in beslag en hoeven niet bij lage temperaturen te worden bewaard. Bovendien zorgen ze voor meer verzadiging dan een tussendoortje dat alleen uit enkelvoudige suikers bestaat.

Let er echter op dat u de porties niet overschrijdt: een handvol, ongeveer 20-30 gram, is over het algemeen voldoende. Gedroogd fruit is voedzaam maar ook calorierijk, dus eet het bij voorkeur niet rechtstreeks uit de grote zak.

Een praktisch idee is om kleine portiemixen te bereiden met amandelen, walnoten en wat pompoen- of zonnebloempitten. Voor een zoete toets kun je een paar gedroogde veenbessen of rozijnen toevoegen, let hierbij op de hoeveelheden en toegevoegde suikers.

Rauwe groenten om onder de parasol van te smullen

Wortelen, komkommers, venkel, selderij en kerstomaatjes zijn perfect voor wie zin heeft in frisse en knapperige zomerse snacks. Ze zijn rijk aan water, licht, smakelijk en voedzaam.

Groenten moeten goed worden gewassen, gedroogd en in een luchtdichte verpakking worden bewaard. Ook in dit geval verdient het, vooral op zeer warme dagen, de voorkeur om een thermische zak te gebruiken.

Met een kleine toevoeging van hummus, pure guacamole of Griekse yoghurt op smaak met kruiden kun je er een nog lekkerder en completer tussendoortje van maken.

Yoghurt en kefir, alleen met thermische zak

Yoghurt, Griekse yoghurt en kefir kunnen uitstekende zomersnacks zijn, omdat ze eiwitten bevatten en zelfs als het warm is fris en aangenaam zijn. Ze moeten echter op de juiste manier worden vervoerd.

Als u van plan bent vele uren buiten te zijn, is het essentieel om een thermische zak met verkoelende ijsblokjes te gebruiken. Als alternatief kunt u kleine drinkyoghurts kiezen om kort na het verlaten van huis te consumeren.

Om het tussendoortje completer te maken kan yoghurt gecombineerd worden met vers fruit, havervlokken, chiazaad of een klein handje gedroogd fruit. Het is beter om de voorkeur te geven aan witte en suikerarme versies, en deze aan te passen met eenvoudige ingrediënten.

Volkorencrackers en koekjes, de hongerbesparende oplossing

Volkorencrackers of rijst-, maïs- of ontbijtgranen kunnen ook een goede basis zijn voor een snelle snack. Op zichzelf lopen ze echter het risico niet erg vullend te zijn: om ze completer te maken is het handig om ze te combineren met een eiwitbron of “goede” vetten. U kunt ze bijvoorbeeld in een kleine container vervoeren samen met:

kikkererwtenhummus, om in een thermische zak te bewaren;
verse smeerkaas of ricotta, snel op te eten;
een kleine portie olijven;
100% gedroogde vruchtencrème, zonder toegevoegde suikers;
kerstomaatjes of rauwe wortels, al gewassen en gesneden.

Dit soort tussendoortje is vooral handig als je op reis bent, tijdens een lange dag aan het strand of als je van plan bent een late lunch te nuttigen. Omdat dit echter verpakte producten zijn, mogen ze slechts af en toe worden geconsumeerd. Het ideaal zou zijn om ze thuis voor te bereiden.

Bars: hoe u de beste kiest

Repen kunnen een hele handige oplossing zijn om mee te nemen in je tas, op het strand of tijdens een excursie, maar ze zijn niet altijd een gezonde keuze. Sommige zijn, ondanks dat ze de woorden ‘gezond’ of ‘fitness’ hebben, erg rijk aan suikers, siropen en verzadigde vetten.

Bij het kopen van een reep is het handig om het etiket te lezen en de voorkeur te geven aan die met een korte lijst met ingrediënten, waarin gedroogd fruit, haver, zaden of volle granen voorkomen. Het is het beste om producten te vermijden waarin suiker, glucosestroop of oliën van lage kwaliteit tot de eerste ingrediënten behoren.

Een goed alternatief is om thuis energierepen of balletjes te bereiden met dadels, havervlokken, amandelen en bittere cacao. Als ze verse ingrediënten bevatten, moeten ze echter zorgvuldig worden bewaard.

Mini zomersandwiches als je iets stevigers nodig hebt

Op intensievere dagen kan het nuttig zijn om te kiezen voor een completere en voedzamere snack, die helpt de honger te stillen zonder u zwaar te belasten. De meest geschikte voorstellen voor de zomer zijn de eenvoudige en niet erg uitgebreide voorstellen, zoals:

volkorenbrood met tomaat en mozzarella;
kleine piadina met hummus, gegrilde courgettes en salade;
ontbijtgranenbrood met ricotta en groenten;
volkoren roggebrood met avocado;
minibroodjes met kalkoen, sla en tomaat;
brood met naturel tonijn en kerstomaatjes.

Let op de bewaring: snacks met verse kazen, vleeswaren, vis of sauzen moeten koel bewaard worden en binnen enkele uren geconsumeerd worden.

2 meest ongewone voorstellen

Edamame, sojapeulen. Ze zijn rijk aan eiwitten en vezels en zijn een uitstekende hongerbreker. Ze moeten thuis worden gekookt en gekruid en vervolgens in een container worden vervoerd.
Kikkererwten geroosterd en op smaak gebracht met zomerse specerijen en kruiden. Knapperig en smakelijk, ze zijn perfect als alternatief voor chips, pizza’s en pinda’s.

Wat te vermijden in de zon

Niet alle snacks zijn geschikt voor hoge temperaturen. Sommige voedingsmiddelen kunnen smelten, gemakkelijk bederven of je dorstiger maken, vooral als ze erg zout zijn. Beter beperken:

snacks rijk aan suiker en vet;
chocolade en smeersels, die de neiging hebben te smelten;
zeer zoute snacks, zoals chips en pretzels, waar u dorst van kunt krijgen;
producten met crème, crèmes of delicate vullingen, vooral als je geen thermische zak hebt;
suikerhoudende en koolzuurhoudende dranken, die niet helpen bij de hydratatie.

Wees ook voorzichtig met alcohol: in de zon kunnen ze uitdroging veroorzaken en de bloeddruk verlagen, vooral als ze op een lege maag worden geconsumeerd.

Bronnen

Verbetert het verhogen van de maaltijdfrequentie het gewichtsverlies en bepaalde biochemische parameters bij vrouwen met overgewicht/obesitas? PubMed
Verschillen in de voedsel- en drankconsumptie van kinderen tussen school en zomer: driejaarlijkse bevindingen uit de what’s UP (Undermining Prevention) met zomerobservatiecohortonderzoek: PubMed
Impact van het vergroten van de beschikbaarheid van gezonder versus minder gezond voedsel op de voedselselectie: een gerandomiseerd laboratoriumexperiment: PubMed
Een gezond zomermaaltijd- en snackplan voor kinderen maken: Cleveland-kliniek