Joggen, om het risico op blessures te verminderen, om slapeloosheid te bestrijden
Leuke gewoonte, hardlopen. Je trekt je schoenen aan, trekt de juiste kleding aan en daar ga je… daar ga je. Zowel in het park als in de straten van de stad is hardlopen goed voor je, het helpt je calorieën te verbranden, je fit te voelen en endorfines vrij te maken, wat resulteert in een gevoel van welzijn. Maar om de hoek kan er een klein ongeluk gebeuren, van de klassieke verstuikte enkel tot spier- of ligamentproblemen in de knie.
Het verkleinen van de risico’s zou echter wel mogelijk zijn. Als? Simpelweg slapeloosheid bestrijden. Dit blijkt uit onderzoek waaruit blijkt dat hardlopers met onvoldoende slaap in kwaliteit of kwantiteit in plaats van herhaaldelijk ’s nachts wakker te worden, bijna twee keer zoveel kans hebben om gewond te raken vergeleken met degenen die goed slapen.
De waarde van slaap
Het onderzoek werd gecoördineerd door Jan de Jonge, van de Technische Universiteit Eindhoven in Nederland en universitair hoofddocent aan de University of South Australia), en werd gepubliceerd in Applied Sciences. Bij een onderzoek waren 425 amateurlopers betrokken. Zoals gezegd zou het naast de focus op het raceprogramma belangrijk zijn om slapeloosheid te bestrijden om de kans op een ongeval te beperken.
De studie, zoals gerapporteerd door de auteur zelf, biedt daarom “overtuigend bewijs dat slaap een fundamenteel, maar vaak over het hoofd gezien onderdeel van blessurepreventie” is.
Kortom: in plaats van je alleen te concentreren op kilometers, voeding en herstelstrategieën, moet je aandacht besteden aan slaap. In het bijzonder hadden degenen die slecht slapen een 1,78 keer grotere kans op blessures dan degenen die stabiel en van goede kwaliteit sliepen, met een kans van 68% om in een periode van twaalf maanden een blessure op te lopen. Dit herinnert ons eraan dat de kwaliteit van de rust net zo belangrijk is als de intensiteit van de training.
Hoeveel slaap weegt
Het team van De Jonge hanteerde een alomvattende aanpak, waarbij de slaap niet alleen werd onderzocht in termen van duur, maar ook van kwaliteit en verstoring. Er komt een duidelijke boodschap naar voren van de experts: slaap is een essentieel biologisch proces dat lichaam en geest in staat stelt te herstellen en zich aan te passen aan de fysieke en mentale eisen van training.
“Wanneer de slaap wordt onderbroken of onvoldoende is, neemt het vermogen van het lichaam om weefsels te herstellen, hormonen te reguleren en de concentratie te behouden af, wat het risico op letsel kan vergroten” – legt de geleerde uit.
Je moet daarom aandacht besteden aan je training, waarbij je ook rekening houdt met je slaappatroon. “We gaan er vaak van uit dat meer training gelijk staat aan betere prestaties, maar dit is niet noodzakelijkerwijs het geval – concludeert de expert. Hardlopers (vooral degenen die training combineren met werk, gezin en sociale verplichtingen) hebben mogelijk zelfs meer slaap nodig dan gemiddelde volwassenen om adequaat te herstellen. Slaap moet worden beschouwd als een prestatieprioriteit, niet als een bijzaak.”
Deskundigen raden over het algemeen zeven tot negen uur slaap per nacht aan, hoewel atleten vaak baat hebben bij extra rust, waaronder korte dutjes, om zowel het fysieke als het mentale herstel te verbeteren. Om de slaapkwaliteit te verbeteren, wordt aanbevolen om op vaste tijden naar bed te gaan, het gebruik van beeldschermen voor het slapengaan te beperken, cafeïne en alcohol te verminderen en een rustige en koele omgeving te handhaven.
Wij respecteren de ritmes
Kortom: voor wie hardloopt moet ook rekening worden gehouden met de juiste nachtrust, samen met het belang van een goede voorbereiding en voldoende tijd voor opwarming en herstel – minimaal respectievelijk 10-15 minuten – om een duurzame inspanning voor het lichaam te doen. De carrosserie lijkt een beetje op de auto’s uit het verleden, hij moet de motor “opwarmen”.
Om deze reden is het essentieel om vóór de wedstrijd te strekken en langzaam te gaan rennen, om het hart de tijd en gelegenheid te geven om op snelheid te komen en het bloed naar de spieren te verspreiden. Vooral het strekken moet niet beperkt blijven tot alleen de benen, maar moet ook de romp en armen omvatten om pezen en gewrichten zo goed mogelijk los te maken.”
En laten we dan niet overdrijven: het is beter om jezelf na een korte trainingsperiode niet te “lanceren” voor halve marathons of zelfs vermoeiender tests. Waar het om gaat is dat je met trainen minimaal een uur autonomie hebt voor spierwerk en pas op dat moment kun je in termen van intensiteit denken. Als u die drempel niet bereikt, is het denken aan bijzonder intensieve activiteiten verkeerd en kan het zelfs gevaarlijk zijn.
