De 5 voedingsmiddelen die het hormonale evenwicht in de zomer ondersteunen (en welke je moet beperken)

Als we het hebben over hormonale balans, denken we vaak aan supplementen, therapieën of plotselinge veranderingen in onze levensstijl. Een van de eerste bruikbare strategieën om de juiste werking van hormonen te ondersteunen is echter voeding. Wat we ter tafel brengen, kan de productie, het metabolisme en de regulatie van de hormonen in ons lichaam beïnvloeden. Insuline, cortisol, oestrogeen, schildklierhormonen en testosteron zijn de onbetwiste hoofdrolspelers van het hormonale evenwicht.

Tijdens het zomerseizoen wordt de balans van hormonen nog belangrijker. Hoge temperaturen, intens zweten en uitdroging kunnen zelfs de eetlust, de elektrolytenbalans van het lichaam, evenals de slaap en stress veranderen. Al deze factoren kunnen een directe invloed hebben op de endocriene balans van het lichaam en daarom is het goed om dekking te zoeken.

Volgens de meeste voedingsdeskundigen en wetenschappers speelt de darmmicrobiota opnieuw een fundamentele rol in het metabolisme van bepaalde soorten hormonen en in de regulatie van ontstekingsprocessen in de weefsels. Om deze reden is de inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, heilzame vetten en bioactieve moleculen een van de belangrijkste keuzes voor het behoud van de gezondheid tijdens de zomer.

In dit artikel uit het tijdschrift DiLei zullen we zien welke de 5 meest interessante voedingsmiddelen zijn om op te nemen in onze menu’s en in onze zomerrecepten om het hormonale welzijn van het lichaam te verbeteren.

Blauwe vis

We weten dat vette vis een van die voedselcategorieën is die altijd wordt aanbevolen vanwege de uitstekende hoeveelheid eiwitten en het lage vetgehalte. Eigenschappen die deze gerechten ideaal maken voor tal van diëten.

Sardines, makreel, ansjovis en haring zijn echter ook erg belangrijk voor het behoud van het hormonale welzijn van het lichaam.

Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan omega-3-vetzuren (EPA en DHA), die van fundamenteel belang zijn voor het moduleren van ontstekingsprocessen en het ondersteunen van de insulinegevoeligheid. Een goede reactie op insuline helpt het lichaam de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en energieschommelingen en hongergevoelens te verminderen, wat indirect andere hormonale assen kan beïnvloeden.

Bovendien kan blauwe vis tijdens de zomer op veel verschillende manieren worden geconsumeerd: van verse salades tot tweede gangen vergezeld van bladgroenten en volle granen.

Bessen

Bosbessen, frambozen, bramen en aalbessen behoren tot de bessencategorie en zijn rijk aan polyfenolen en natuurlijke antioxidanten.

Deze natuurlijke moleculen zijn erg belangrijk omdat ze de antioxidantafweer van het lichaam helpen versterken en zo oxidatieve stress tegengaan. Dit fenomeen, waaraan we van nature elke dag worden blootgesteld, kan op de lange termijn de correcte werking van endocriene cellen veranderen. Bovendien zijn bessen ook rijk aan vezels en dragen ze daarom bij aan het welzijn van de darmen en de diversificatie van de darmmicrobiota, wat een van de fundamentele punten is voor het handhaven van de hormonale balans van het lichaam.

Wat de glycemische impact betreft, zijn bessen ideaal om de bloedsuikerspiegel niet te veranderen en om deze reden kunnen ze worden gebruikt als zoete zomersnacks of worden opgenomen in ontbijt- en middagsnacks.

Peulvruchten

Als we het over peulvruchten hebben, denk ik meteen aan een soep gemaakt met bonen of een uitstekend pastagerecht met kikkererwten of linzen. Peulvruchten zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan plantaardige eiwitten en vezels en die altijd in de voeding aanwezig moeten zijn.

De vezels in deze voedingsmiddelen, die de darmmicrobiota voeden, maken de productie van vetzuren met een korte keten mogelijk en dragen daarom bij aan het metabolisme van oestrogenen en andere hormonen die fundamenteel zijn voor de menselijke fysiologie. Er zijn verschillende onderzoeken die hebben gesuggereerd dat een vezelrijk dieet in verband kan worden gebracht met een betere metabolische regulatie en minder reassimilatie van oestrogeen in de darm.

In de zomer kunnen peulvruchten koud gegeten worden in salades, vergezeld van komkommers, tomaten en aromatische kruiden. Een lekkerder alternatief zou kikkererwtenhummus kunnen zijn, ook geschikt voor vegetariërs en veganisten.

Lijnzaad

Lijnzaad is een van de meest interessante voedselbronnen vanuit het oogpunt van micronutriënten. In feite zijn ze rijk aan lignanen, d.w.z. verbindingen die tot de fyto-oestrogeenfamilie behoren.

Fyto-oestrogenen zijn plantaardige stoffen die kunnen interageren met oestrogeenreceptoren die in het lichaam aanwezig zijn. Hoewel ze de natuurlijke hormonen niet vervangen, kunnen ze toch verschillende fysiologische processen in het lichaam helpen moduleren, vooral die van vrouwen en vooral tijdens de menopauze en de perimenopauze.

Om het maximale voordeel uit deze zaden te halen, verdient het de voorkeur om ze lichtgemalen te consumeren en toe te voegen aan yoghurt, smoothies of salades.

Groene bladgroenten

Vaak onderschatte bladgroenten zoals bieten, sla, spinazie en rucola zijn uiterst interessant als het gaat om het endocriene welzijn van het menselijk lichaam.

Deze groenten leveren magnesium, vitamine K en foliumzuur, maar ook talrijke antioxidanten die betrokken zijn bij verschillende stofwisselingsreacties in het lichaam. Bovendien zorgt het vezelgehalte opnieuw voor een correcte werking van de darm en zijn microbiota, wat van fundamenteel belang blijkt te zijn voor het metabolisme van oestrogenen en de regulering van systemische ontstekingen.

Bovendien kunt u door bladgroenten te combineren met maaltijden die uit granen of andere koolhydraten bestaan, de opname ervan in de darmen en daarmee de impact op de bloedsuikerspiegel en het insulineniveau moduleren. Het combineren van rood vlees met grote bladgroenten, zoals spinazie, witlof, snijbiet en sla, vermindert ook het risico op hart- en vaatziekten.

Te vermijden voedingsmiddelen voor het hormonale welzijn in de zomer

Er zijn geen voedingsmiddelen die automatisch de hormonen ‘verstoren’, maar sommige eetgewoonten kunnen omstandigheden bevorderen die niet gunstig zijn voor het endocriene evenwicht.

Suikerhoudende drankjes

Koolzuurhoudende frisdranken, gezoete ijsthee en energiedrankjes kunnen snelle bloedsuikerpieken en een verhoogde insulinebehoefte veroorzaken. Op de lange termijn kan dit mechanisme de stofwisseling negatief beïnvloeden.

Ultrabewerkte voedingsmiddelen

Verpakte snacks, snacks en industriële producten die rijk zijn aan suikers en geraffineerde vetten zijn over het algemeen arm aan vezels en voedingsstoffen die nuttig zijn voor de darmmicrobiota. Een dieet dat wordt gekenmerkt door grote hoeveelheden ultrabewerkt voedsel wordt geassocieerd met een slechtere metabolische gezondheid.

Overtollige alcohol

Alcohol kan verschillende stofwisselingsprocessen beïnvloeden en de kwaliteit van de slaap veranderen, een factor die nauw verband houdt met de regulatie van cortisol, leptine en andere hormonen die betrokken zijn bij de controle van de eetlust.

Te veel snoep en toegevoegde suikers

IJsjes, granitas en desserts kunnen deel uitmaken van een uitgebalanceerd dieet, maar overmatige consumptie riskeert glycemische schommelingen in de hand te werken en de totale calorie-inname te verhogen.

Het voedingsmodel dat het meest bevorderlijk is voor hormonaal welzijn

Het is waar dat er voedingsmiddelen zijn die het hormonale welzijn van het lichaam op een min of meer positieve of negatieve manier kunnen beïnvloeden. Maar in plaats van zich te concentreren op één enkel voedingsmiddel, suggereren wetenschappelijk bewijs en de mening van voedingsdeskundigen dat het het algehele voedingspatroon is dat het verschil maakt.

Het mediterrane dieet, dat rijk is aan groenten, peulvruchten, vers fruit, vette vis, maar ook extra vergine olijfolie en volle granen, wordt bijvoorbeeld beschouwd als een van de beste manieren om de metabolische en hormonale gezondheid van het lichaam te ondersteunen. Veel onderzoeken in de literatuur hebben dit voedingsmodel in verband gebracht met verschillende voordelen voor het metabolisme, de insulinegevoeligheid en, in het algemeen, voor het endocriene welzijn van vrouwen.