HIIT-trainingen: hoe u aan de slag gaat

Je hebt ongetwijfeld de geruchten gehoord over intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). Door werkperioden af te wisselen met rustperioden krijgt u in korte tijd tal van gezondheidsvoordelen.

Hoewel HIIT-trainingen technisch gezien door iedereen kunnen worden gedaan, moet je voorzichtig zijn als je net begint met sporten of als je al bestaande aandoeningen hebt, zegt Michelle Wong, een door de National Academy of Sports Medicine (NASM) gecertificeerde personal trainer en Life Time general manager in Johns Creek. Georgië.

Het is het beste om een aerobe basis te hebben (wat betekent dat je al een aantal weken regelmatig aerobe oefeningen doet) voordat je HIIT gaat doen, voegt Wong toe.

Hartaandoeningen kunnen HIIT-trainingen ook riskanter maken, dus raadpleeg eerst uw arts als u die heeft. Dit geldt ook voor mensen die herstellen van een blessure, ouderen en mensen met andere chronische aandoeningen zoals diabetes, volgens de Harvard TH Chan School of Public Health.

Waar u zich ook bevindt tijdens uw fitnessreis, hier is wat u moet weten om HIIT te doen.

Met welke soorten HIIT-trainingen moet u beginnen?

HIIT kan in verschillende formaten worden gedaan, van cardio-gebaseerde activiteiten zoals hardlopen (buiten of op een loopband) en indoor cycling tot weerstandstrainingen met behulp van lichaamsgewicht- en halterkrachtoefeningen. Welke u doet, hangt af van uw persoonlijke voorkeuren en fitnessdoelen.

Als u bijvoorbeeld een hardloper bent, kunt u overwegen HIIT in uw hardlooptrainingen op te nemen. Als je de voorkeur geeft aan weerstandstraining, probeer dan een routine met hoge intensiteit die kracht- en plyometrische (spring) oefeningen omvat, zoals push-ups (je lichaam op de grond laten zakken en weer omhoog duwen) en squat jumps (hurken en explosief omhoog springen).

Hoe je een squat doet (en waarom ze zo goed voor je zijn)

HIIT-trainingen kunnen alleen in de sportschool of thuis worden gedaan, maar je kunt ook online en persoonlijke HIIT-lessen vinden. Als je nieuw bent bij HIIT, raadt Wong aan om een gecertificeerde personal trainer te zoeken om persoonlijk advies te krijgen over hoeveel intervallen je moet doen, hoe lang de intervallen moeten zijn en hoe lang je moet rusten tussen de werkperiodes. Zodra u HIIT onder de knie heeft, kunt u uw training verplaatsen naar de plek die voor u het beste uitkomt.

Wat te dragen voor HIIT-trainingen

Draag kleding die geschikt is voor de activiteiten die u tijdens uw HIIT-training gaat doen, zegt Alejandra Martinez, een CanFitPro-gecertificeerde personal trainer in Vancouver, British Columbia. Als je bijvoorbeeld HIIT doet op een hometrainer, zul je je waarschijnlijk het meest op je gemak voelen in een fietsbroek of -legging en een top gemaakt van zweetafvoerend materiaal zoals spandex, polyester of bamboe. Als je veel lichaamsgewichtoefeningen doet waarbij je moet springen, geef je misschien de voorkeur aan nauwsluitende trainingskleding die je niet in de weg zit.

Zorg er ook voor dat je het juiste schoeisel draagt voor de activiteit die je doet, zegt Martinez. Rennen? Trek je hardloopschoenen aan. Wielersport? Pak je fietsschoenen. Als je een HIIT-training doet met cardio- en weerstandsoefeningen, zijn crosstrainers een goede keuze.

3 tips om veilig te blijven tijdens HIIT

Omdat HIIT-trainingen intenser zijn dan steady-state-trainingen, is het risico op blessures doorgaans groter. Veiligheid moet dus een topprioriteit zijn. Hier zijn een paar tips waar u rekening mee moet houden:

1. Begin langzaam

Doe eerst kortere HIIT-trainingen en verleng ze geleidelijk naarmate u fitter wordt. De International Sports Sciences Association (ISSA) raadt beginners aan slechts 20 seconden door te brengen in een totale periode van hoge intensiteit, gevolgd door twee minuten lichte activiteit. Herhaal dit drie tot vijf keer voor een totaal van 10 tot 15 minuten.

Wanneer u klaar bent om de uitdaging aan te gaan, verhoogt u uw intervallen met hoge intensiteit tot 30 seconden en verkort u de herstelperiode tot één minuut. Voeg meer herhalingen toe of ga tot 20 minuten in totaal, volgens de ISSA.

“Door langzaam te beginnen, kun je op een veilige manier je uithoudingsvermogen opbouwen en blessures voorkomen”, zegt Martinez.

2. Bezuinig niet op de rustintervallen

HIIT-trainingen zijn zo ontworpen dat u hard werkt voordat u gaat rusten. Zorg ervoor dat je daadwerkelijk rust gedurende de toegewezen tijd, in plaats van het te kort te doen of een andere activiteit te doen. Je lichaam moet herstellen voordat het weer hard kan gaan, zegt Aimee Nicotera, een door het American College of Sports Medicine (ACSM) gecertificeerde personal trainer in Cape Cod, Massachusetts.

3. Beperk uw wekelijkse HIIT-sessies

Begin met één HIIT-training per week en bouw dit op naar maximaal twee tot drie. Plan uw HIIT-sessies zo dat ze op niet-opeenvolgende dagen plaatsvinden. “Je moet je lichaam de tijd geven om volledig te herstellen tussen de trainingen door”, zegt Nicotera.

Spierherstel na de training: hoe u uw spieren kunt laten genezen en waarom

Hoe u zich kunt opwarmen voor een HIIT-training

Het is verleidelijk om warming-ups over te slaan, maar ze zijn cruciaal voor HIIT-trainingen. “Het merendeel van de blessures die optreden tijdens het trainen kan worden vermeden als je lichaam goed is voorbereid op het sporten”, zegt Martinez.

Voer 5 tot 10 minuten lichte aërobe activiteit uit die uw hartslag verhoogt, zoals jump-jacks of wandelen. Als je HIIT-training krachtoefeningen omvat, warm dan op door de bewegingen te oefenen die je later gaat uitvoeren, suggereert Harvard Health Publishing.

Als je routine bijvoorbeeld squat-jumps vereist, warm dan op met squats met lichaamsgewicht.

Een HIIT-trainingsplan van 4 weken om aan de slag te gaan

Klaar om te duiken in HIIT-training? Houd je vast. Zorg ervoor dat je een basis van conditie hebt opgebouwd voordat je met HIIT begint. Een basisfitnessniveau betekent dat je gedurende een aantal weken drie tot vijf keer per week 20 tot 60 minuten aan matige tot zware intensiteit aërobe oefeningen (zoals stevig wandelen, hardlopen of baantjes zwemmen) hebt gedaan, volgens de ACSM.

Zelfs als je een goede conditie hebt opgebouwd, moet je eerst je arts raadplegen voordat je HIIT gaat doen als je herstellende bent van een blessure, op leeftijd bent of een chronische medische aandoening hebt.

Als je er klaar voor bent, probeer dan Nicotera’s HIIT-trainingsplan van vier weken eens. Je begint met één HIIT-training per week en gaat in de derde week over naar twee HIIT-trainingen.

Zorg voor extra lichaamsbeweging op de andere dagen van de week met cardio- en krachttraining met lage en matige intensiteit. Er zit flexibiliteit in dit plan om krachttraining op te nemen in uw HIIT-trainingen en om de lengte van andere cardio- en krachttrainingen aan te passen aan uw fitnessniveau. Maar probeer minstens 150 minuten aerobe oefeningen met matige intensiteit (of 75 minuten intensieve oefeningen) en twee krachttrainingen voor het hele lichaam per week te doen, zoals aanbevolen door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS).