Minder rages, meer voedingsstoffen: omdat we de goede oude koemelk herontdekken

• Koemelk levert complete eiwitten, calcium en vitamine B12, nuttige voedingsstoffen als onderdeel van een gevarieerde en evenwichtige voeding.
• De aanbevolen hoeveelheden en de keuze tussen volle, gedeeltelijk magere en magere melk zijn afhankelijk van de individuele behoeften en de rest van de voeding.
• Intoleranties, allergieën en milieueffecten zijn aspecten waarmee rekening moet worden gehouden bij het vergelijken van koemelk- en groentedranken.

Die wordt al jaren opzij gezet ten gunste van plantaardige dranken, dankzij nieuwe eetgewoonten, aandacht voor gezondheid en milieu en de zoektocht naar lactosevrije alternatieven. Tegenwoordig echter de goede oude koemelk keert terug om onze tafels te veroveren. Niet uit nostalgie, maar vanwege het voedingsprofiel. Rijk aan eiwitten van goede kwaliteit, calcium en vitamine B12, kan het bijdragen aan een uitgebalanceerd dieet. Het is geen toeval dat het, samen met zuivelproducten en yoghurt, een van de hoekstenen van het mediterrane dieet is.

Omdat het op de plank lag

Voedselkeuzes moeten vooral gebaseerd zijn op wetenschappelijk bewijs, maar in werkelijkheid is zelfs de voedselwereld niet immuun voor mode. Dus afhankelijk van de huidige trendkan een traditioneel voedingsmiddel op de achtergrond belanden, terwijl een alternatief ruimte inneemt in de schappen en in onze dagelijkse gewoonten. Dit is wat er gebeurde met koemelk, die de afgelopen jaren aan populariteit heeft ingeboet ten gunste van plantaardige dranken.

Verschillende redenen hebben deze verandering veroorzaakt:

• de keuze om het verbruik te verminderen voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong,
• aandacht aanimpact op het milieu,
• de zoektocht naar lactosevrije producten,
• daar nieuwsgierigheid naar nieuwe eetgewoonten.

In sommige gevallen is er een extra overtuiging ontstaan ​​dat plantaardige dranken automatisch gezonder zijn.

Doet het pijn?

Beschuldigingen dat het een schadelijk, ontstekingsbevorderend of zelfs kankerverwekkend voedingsmiddel is, hebben ook bijgedragen aan het verminderen van de reputatie van koemelk. Maar wat zeggen ze? wetenschappelijk bewijs?

Uit het tot nu toe beschikbare onderzoek blijkt niet dat het consumeren van melk gevaarlijk kan zijn voor uw gezondheid. Het definiëren van melk als een “gif” is daarom een ​​vereenvoudiging die geen wetenschappelijke basis heeft. Geen internationale organisaties voor de gezondheid heeft zij tot nu toe melk en zuivelproducten opgenomen in de lijst van voedingsmiddelen die als schadelijk worden beschouwd.

Bovendien is het, zoals voedingsonderzoek onderstreept, niet juist om een ​​algemeen effect op de gezondheid toe te schrijven aan één enkel voedingsmiddel. In feite moet de mogelijke impact van een voedingsmiddel worden geëvalueerd in de context van algehele dieetlevensstijlgewoonten en individuele kenmerken.

Koemelk, wat zijn de voedingsstoffen die het kostbaar maken?

Ongeacht de trends verdient koemelk het om beoordeeld te worden op wat het biedt: een mix van voedingsstoffen die kunnen bijdragen aan een uitgebalanceerd dieet. Bestaat voornamelijk uit watervalDaarnaast levert het eiwitten, vetten, koolhydraten, vitaminen en mineralen. Het is geen superfood en ook geen essentieel voedingsmiddel voor iedereen, maar het is wel een voedingsmiddel voedingsdichtheid interessant, omdat het verschillende voedingsstoffen levert in verhouding tot de energie-inhoud. De calorieën variëren vooral op basis van de hoeveelheid vet: ongeveer 64 kcal per 100 ml in de hele versie en 36 kcal in de magere versie.

Complete en kwalitatief goede eiwitten

Een van de belangrijkste sterke punten van koemelk is het eiwitgehalte. Een glas van 200 ml levert ongeveer 6-7 gram eiwitin vergelijkbare hoeveelheden in de hele en magere versies.

Dit zijn eiwitten van hoge biologische kwaliteit, omdat ze alle essentiële aminozurendat wil zeggen die stoffen die het organisme niet autonoom kan produceren en daarom via de voeding moet opnemen.

Eiwit is essentieel voor het opbouwen, repareren en onderhouden van weefsel, het ondersteunen van spiermassa en het deelnemen aan tal van fysiologische processen. Het innemen van voldoende hoeveelheden is vooral belangrijk bij het nemen van voldoende hoeveelhedenvooruitgaan in leeftijdom kracht en autonomie te behouden, en voor wie sporten beoefenen. Als de inname onvoldoende is, kan het lichaam zijn toevlucht nemen tot spiereiwitten, wat de verzwakking van de spieren in de loop van de tijd bevordert.

Calcium, een bondgenoot voor de botten

Als we aan melk denken, is calcium waarschijnlijk de eerste voedingsstof die in ons opkomt. En terecht: in 100 ml koemelk zit gemiddeld ongeveer 100 ml melk 100-120 mg.

Calcium draagt ​​bij aan de vorming en het onderhoud van botten en tanden, maar grijpt ook in spiercontractiebij de overdracht van zenuwimpulsen en bij de bloedstolling.

De behoefte varieert met de leeftijd: deze is vooral hoog tijdens de kindertijd en de adolescentie, wanneer het skelet wordt opgebouwd, en neemt weer toe bij vrouwen na de leeftijd van 50 jaar en bij mannen na de leeftijd van 60 jaar, ook vanwege het grotere risico op osteoporose. Zelfs sportbeoefenaars moeten zorgen voor een adequate inname van dit mineraal, noodzakelijk om de gezondheid te behouden botstructuur en voor een normale spierfunctie.

Het binnenkrijgen van voldoende hoeveelheden calcium is belangrijk om de gezondheid van het skelet te ondersteunen. Calcium alleen kan osteoporose echter niet oplossen. Andere factoren zoals vitamine D, fysieke activiteit, hormonale structuur, genetica en levensstijl zijn ook belangrijk.

Vitamine B12, nuttig voor het zenuwstelsel

Koemelk bevat ook vitamine B12, een essentiële micronutriënt voor de vorming van rode bloedcellende werking van het zenuwstelsel en de energiestofwisseling.

Vitamine B12 komt vooral voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Om deze reden moeten degenen die een veganistisch dieet volgen bijzondere aandacht besteden aan hun inname en hun toevlucht nemen tot betrouwbare bronnen, zoals verrijkte voedingsmiddelen en supplementen, volgens de aanwijzingen van een specialist.

Fosfor en andere micronutriënten

Onder de mineralen in melk bevindt zich ook fosfor, dat deelneemt aan de structuur van botten en tanden en ingrijpt in de processen waarmee cellen de melk gebruiken en overdragen. energie.

Melk levert ook kalium en, in variabele hoeveelheden, vitamines zoals riboflavine of vitamine B2, die betrokken zijn bij het energiemetabolisme.

Hoeveel melk moet je elke dag drinken?

Hoewel rijk aan voedingsstoffen, bevat melk ook voedingsstoffen verzadigd vet en cholesterol: daarom is het belangrijk om het in te nemen passende hoeveelhedenbinnen een uitgebalanceerd dieet. Volgens LARN (Reference Intake Levels of Nutrients and Energy) kunnen de aanbevolen porties melk en yoghurt variëren van één tot drie per dag.

De hoeveelheden moeten echter worden aangepast aan de leeftijd, individuele omstandigheden en andere voedselbronnen.

Een glas melk bij het ontbijt of een tussendoortje is een gemakkelijke manier om eiwitten en calcium binnen te krijgen. Het kan worden gecombineerd met toast met jam en gedroogd fruit, volle granen en vers fruit of worden gebruikt om pap met havervlokken te bereiden. Melk kan er ook voor worden gebruikt andere voorbereidingenzoals snoep en aardappelpuree, waarbij u er rekening mee moet houden dat in dit geval de daadwerkelijk geconsumeerde hoeveelheid minder kan zijn dan die van een portie gedronken melk.

Het is niet nodig om het op een specifiek tijdstip van de dag te consumeren om bepaalde voordelen te verkrijgen: wat vooral van belang is, is de algehele balans van het dieet.

Volle, gedeeltelijk magere of magere melk: welke moet je kiezen?

Niet alle koemelk is hetzelfde. Het belangrijkste verschil is tussen volle, gedeeltelijk magere en magere melk, die verschillen qua vetgehalte en dus ook qua calorie-inname.

Dit is wat er ongeveer verandert in 100 ml:

• volle melk: ongeveer 60-65 kcal en 3,5 gram vet;
• gedeeltelijk magere melk: ongeveer 45-50 kcal en 1,5-1,8 gram vet;
• ondermelk: ongeveer 33-37 kcal en minder dan 0,5 gram vet.

De hoeveelheden eiwitten en calcium blijven echter over het algemeen vergelijkbaar bij de drie typen. De keuze hangt daarom vooral af van de individuele behoeften en de algehele balans van het dieet.

Is melk goed voor iedereen?

Ondanks de voedingswaarde is koemelk niet strikt noodzakelijk voor het volgen van een uitgebalanceerd dieet. Bovendien is het niet voor iedereen geschikt.

Kan gecontra-indiceerd zijn voor mensen metlactose-intolerantievanwege het verminderde vermogen om deze suiker die van nature in melk aanwezig is, te verteren. Het is een aandoening die een opgeblazen gevoel, buikpijn, een opgeblazen gevoel en diarree kan veroorzaken. De symptomen variëren afhankelijk van de hoeveelheid geconsumeerde lactose en de individuele tolerantie.

Intolerant zijn betekent echter niet dat je alle zuivelproducten moet opgeven: de lactosevrije melk en sommige producten, zoals yoghurt en rijpe kazen, worden mogelijk beter verdragen.

Het is andersallergie op koemelkeiwitten, een immuunreactie die een specifieke aanpak vereist: lactosevrije producten bevatten namelijk nog steeds de eiwitten die verantwoordelijk zijn voor de allergie.

Koemelk en groentedranken, wat zijn de verschillen?

Koemelk- en groentedranken zijn vanuit voedingsoogpunt niet gelijkwaardig. Daar soja drankje is degene met een eiwitgehalte dat het meest lijkt op melk, terwijl dranken op basis van rijst, amandel of haver kleinere hoeveelheden kunnen leveren eiwittenvariabel afhankelijk van de formulering. Ook het vet- en koolhydraatgehalte verandert afhankelijk van de gebruikte grondstof en ingrediënten.

Een ander verschil betreft calcium en vitamines. Koemelk bevat van nature calcium en vitamine B12, terwijl plantaardige dranken verrijkt kunnen worden met deze voedingsstoffen en in sommige gevallen ook met vitamine D. Niet alle producten hebben echter dezelfde samenstelling: daarom is het handig om de voedingswaarde tabel en controleer de lijst met ingrediënten, let ook op toegevoegde suikers.

Wie voor een groentedrank kiest, kan deze gemakkelijk in een uitgebalanceerd dieet opnemen, zolang hij maar rekening houdt met het voedingsprofiel.

En de impact op het milieu?

De keuze tussen koemelk en plantaardige dranken gaat niet alleen over gezondheid, maar ook over duurzaamheid. Over het algemeen gaat de productie van plantaardige dranken gepaard met emissies broeikasgassen En landgebruik lager dan die van koemelk. De milieu-impact varieert echter afhankelijk van de grondstof, teeltmethoden, productieprocessen, transport en verpakking.

Zelfs het verbruik van waterval het verandert aanzienlijk, afhankelijk van het gewas en het gebied waarin het wordt geproduceerd. Amandelen kunnen bijvoorbeeld aanzienlijke hoeveelheden water nodig hebben om te groeien, vooral in gebieden met waterschaarste.

Bronnen

• Richtlijnen voor gezond eten: Creëren
• Koemelk: een voordeel voor de menselijke gezondheid? Omics Tools en precisievoeding voor het beheer van lactose-intolerantie: PubMed
• Plantaardige melk heeft voordelen voor het hart en de planeet, Harvard University
• Gezondheidsvoordelen van cocunatmelk, Medical News Today
• Gezondheidsvoordelen van amandelmelk, WebMD
• Een bijgewerkt overzicht van van soja afgeleide dranken: voeding, verwerking en bioactiviteit, PubMed

Veelgestelde vragen