8 gezonde eiwitrijke snacks om u de dag door te helpen
Als je je realiseert dat je laatste maaltijd iets te licht was – en je volgende maaltijd nog ver weg is – welke snacks zijn dan een slimme keuze?
Een goede snack bevat op zijn minst wat eiwitten om je vol te houden, legt Mary Wirtz, RDN, een in Colorado gevestigde voedingsconsulent bij Mom Loves Best uit. “Eiwitten hebben meer tijd nodig om te verteren dan koolhydraten, dus het houdt ons tevreden en verzadigd”, zegt ze. En hoe langer je de honger op afstand houdt, hoe kleiner de kans dat je nog een tussendoortje pakt, dus het is een goede manier om de calorieën onder controle te houden, voegt ze eraan toe.
Het vermogen van eiwitten om je langer vol te houden dan andere macronutriënten kan verklaren waarom eiwitrijke diëten zoals paleo zo populair zijn geworden. Volgens een onderzoek kan het vervangen van de helft van je vetcalorieën door eiwitten nuttig zijn bij het afvallen, met name het verminderen van vet terwijl de spiermassa behouden blijft. Als gevolg hiervan kunnen eiwitrijke en vetarme diëten ook helpen bij het voorkomen van chronische aandoeningen die verband houden met obesitas, zoals het metabool syndroom, niet-alcoholische leververvetting, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
Natuurlijk zijn er ook aanwijzingen dat eiwitrijke diëten kunnen bijdragen aan hart- en vaatziekten en een kortere levensduur, zo blijkt uit onderzoek. Volgens één onderzoek hebben mensen die een dieet met een zeer hoog eiwitgehalte volgen ook een verhoogd risico op nierstenen.
De bron van het eiwit dat u eet, speelt een rol bij veel van deze nadelige gezondheidseffecten. Sommige voedingsmiddelen die veel punch bevatten als het gaat om gram eiwit per calorie, zoals rood vlees of volvette kaas, kunnen ook veel verzadigd vet bevatten, dat met mate moet worden gegeten. Om deze redenen worden vaak eiwitten uit hele planten, die doorgaans minder verzadigd vet bevatten, aanbevolen.
Een meta-analyse concludeerde zelfs dat het verhogen van het percentage van de totale dagelijkse calorieën dat uit plantaardige eiwitten komt met slechts 3 procent, geassocieerd was met een 5 procent lager risico op voortijdige sterfte. Uit een ander onderzoek bleek dat het vervangen van 3 procent van de calorieën in je dieet uit dierlijke eiwitten door plantaardige eiwitten overeenkwam met een afname van 10 procent in het aantal sterfgevallen door welke oorzaak dan ook in die periode, voor zowel mannen als vrouwen.
Er is nog steeds enige discussie over hoeveel eiwitten gezond zijn om te eten. Sommige aanbevelingen zijn gebaseerd op lichaamsgewicht (0,8 gram eiwit per kilogram ideaal lichaamsgewicht), anderen zeggen dat 10 procent van de calorieën die je per dag eet uit eiwitten moet komen, terwijl weer anderen hoeveelheden in grammen geven voor mannen en vrouwen, meldt Harvard Health Publishing. Geslacht, leeftijd, lengte en activiteitenniveau hebben allemaal ook invloed op uw eiwitbehoeften. Uit onderzoek blijkt zelfs dat een derde van de Amerikanen van 50 jaar en ouder niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, blijkt uit onderzoek.
De bevindingen geven ook aan dat het het beste is om je eiwitinname over de dag te spreiden. Daarom zijn eiwitrijke snacks een goed idee. Hier zijn acht opties met 6 gram (g) of meer per portie.
