6 dingen die u moet weten over sporten met het Keto-dieet

Als je hebt besloten om het ketogene dieet (kortweg ‘keto’) uit te proberen, hoop je waarschijnlijk enkele van de talloze gezondheidsvoordelen te kunnen plukken die het beweert te bieden. Het keto-dieet is ontworpen om het lichaam in een staat van ketose te brengen. Wanneer uw lichaam in ketose verkeert, verbrandt het vet als brandstofbron, in tegenstelling tot het rennen op koolhydraten. De aangeprezen voordelen van keto zijn onder meer gewichtsverlies, meer energie en minder schommelingen in de bloedsuikerspiegel.

GERELATEERD: Alles wat u moet weten over de potentiële risico’s en voordelen van Keto

Eén vraagteken rond het dieet is echter of het uw oefening wel of niet ten goede komt.

“We hebben heel weinig bewijs dat zegt dat het ketogene dieet beter is voor wat dan ook qua beweging”, zegt Andy Galpin, PhD, hoogleraar kinesiologie aan de California State University in Fullerton. Hoewel het voor sommige soorten oefeningen de prestaties meer kan beïnvloeden dan andere.

Dit is wat je moet weten.

GERELATEERD: 10 geweldige voordelen van lichaamsbeweging

1. Het kan moeilijker zijn om de prestaties te verbeteren als het gaat om intensieve training tijdens het Keto-dieet

Het merendeel van de oefeningen met hoge intensiteit – activiteiten die korte, intense energiestoten vereisen – wordt mogelijk gemaakt door de koolhydraten die je eet. Het menselijk lichaam slaat koolhydraten in de spiercellen op als spierglycogeen. Dat spierglycogeen wordt een directe brandstofbron voor je lichaam als je enige activiteit doet die periodiek intensieve beweging vereist, zoals krachttraining, sprinten en andere sporten.

Als je het keto-dieet volgt, verbrandt je lichaam vet voor energie in plaats van koolhydraten (als je het keto-dieet goed doet). Als brandstofbron wordt dat vet niet zo gemakkelijk verbrand als koolhydraten, dus het proces is over het algemeen minder efficiënt, legt Galpin uit.

Het resultaat is dat het keto-dieet de neiging heeft de prestaties te beperken tijdens trainingen met hoge intensiteit, terwijl trainingen met een lagere intensiteit mogelijk minder worden beïnvloed.

Uit een klein onderzoek uit februari 2017, waarbij 42 gezonde volwassenen werden gevolgd nadat ze zes weken het ketogene dieet hadden gevolgd, bleek dat de prestaties van de deelnemers op het gebied van uithoudingsvermogen en piekvermogen daalden.

Galpin zegt dat hij het dieet niet zou aanbevelen als middel om de prestaties te verbeteren. “Het zal voor de fysieke prestaties niet beter zijn dan het standaarddieet”, zegt hij.

GERELATEERD: Wat u moet eten voor en na uw training

2. Keto kan de vetverbranding stimuleren

Hoewel keto misschien niet het beste is voor dingen die korte uitbarstingen van energie vereisen, zoals gewichtheffen of spinning, lijkt het wel goed te werken bij het verbranden van meer vet bij mensen die graag stabiele aërobe oefeningen doen, zoals hardlopen op afstand of fietsen in een gestaag tempo. .

Een onderzoek uit 2017 onder elite competitieve wandelaars toonde aan dat atleten die een ketogeen dieet volgden tijdens de training de vetverbranding in hun lichaam aanzienlijk konden verhogen in vergelijking met wandelaars die een meer standaard dieet volgden dat koolhydraten bevatte. Maar ondanks dat ze meer vet verbrandden tijdens de training terwijl ze het keto-dieet volgden, ervoeren die atleten ook slechtere atletische prestaties dan de atleten die het meer standaarddieet volgden. De snelwandelaars die het keto-dieet volgden, klaagden dat ze het gevoel hadden dat het meer inspanning kostte om dezelfde trainingen te voltooien als de atleten met een standaarddieet, en dat het minder waarschijnlijk was dat ze de toegewezen trainingen zouden voltooien vergeleken met de atleten met het meer standaarddieet.

3. Het kan zijn dat u het gevoel heeft dat uw gaspedaal niet zo goed werkt, vooral in het begin

Naarmate uw lichaam ‘keto-aangepast’ raakt, begint het zichzelf te trainen om vet te verbranden voor energie in plaats van koolhydraten. In eerste instantie kan dit proces ervoor zorgen dat u zich tijdens het sporten minder energiek voelt dan normaal.

Sommige onderzoeksresultaten suggereren dat atleten succesvol zijn geweest in het vergroten van hun vermogen om vet als brandstofbron te gebruiken, volgens Nitin K. Sethi, MD, klinisch universitair hoofddocent neurologie bij Weill Cornell Medicine in New York City, die de effecten begon te bestuderen. van het keto-dieet op de menselijke prestaties, omdat een van de oorspronkelijke doeleinden de behandeling van epilepsie was.

Dr. Sethi citeert een klein onderzoek uit juli 2017: “Terwijl atleten die een vetrijk dieet volgden aanvankelijk minder energie ervoeren, ervoeren de atleten later een terugkeer naar hogere niveaus, vooral tijdens het sporten.”

Sethi waarschuwt dat de atleten in het onderzoek meer moeite hadden met intensievere vormen van lichaamsbeweging.

4. Je lichaam kan sneller calorieën verbranden met Keto

Uit een onderzoek uit 2018 bleek dat wanneer volwassenen met overgewicht gedurende vijf maanden koolhydraten in hun dieet vervingen door vet, hun lichaam ongeveer 250 calorieën meer per dag kon verbranden dan mensen die een koolhydraatrijk en vetarm dieet volgden. Houd er echter rekening mee dat vet per gram meer calorieën bevat dan koolhydraten: elke gram vet bevat 9 calorieën, terwijl een gram eiwit of koolhydraat 4 calorieën bevat, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw.

Dat verschil in calorieverbranding in de loop van een dag kan oplopen als het gaat om gewichtsverlies. Onthoud dat om af te vallen het lichaam meer calorieën moet verbranden dan het binnenkrijgt. “Calorieën zijn niet het enige dat relevant is, maar ze doen er nog steeds toe”, zegt Galpin.

Studie werpt licht op hoe koolhydraatarme diëten het metabolisme kunnen stimuleren en kunnen helpen bij gewichtsverlies

5. Keto is beter voor het behouden van spiermassa dan voor het toevoegen van spieren

Het behouden en laten groeien van spiermassa helpt het verouderingsproces te vertragen en beschermt tegen het risico van leeftijdsgebonden botverlies. Spiermassa helpt je om elke dag meer calorieën te verbranden, zelfs als je niet traint.

GERELATEERD: Wat u moet weten over lichaamsbeweging op 40-jarige leeftijd en daarna

Als je naar de sportschool gaat om de spiermassa die je hebt te behouden, kan een ketogeen dieet voor jou werken. Maar als u spiermassa wilt toevoegen, kunnen de lagere hoeveelheden calorieën en eiwitten die u elke dag binnenkrijgt terwijl u keto gebruikt, het moeilijker voor u maken. “De gemiddelde persoon zal het veel moeilijker hebben om spiermassa toe te voegen aan keto”, zegt Galpin.

Een deel van die moeilijkheid zou zich kunnen voordoen als je minder calorieën probeert te consumeren dan je verbrandt, dat wil zeggen als je een dieet volgt om af te vallen (en dat zou het geval zijn als je een dieet volgt). Maar het is ook moeilijker om spieren op te bouwen met keto, omdat je lichaam minder koolhydraten beschikbaar heeft, die het anders in je spieren zou opslaan en gebruiken als onderdeel van het spiergroeiproces. Het is niet onmogelijk, maar het is een veel minder efficiënte manier om spieren op te bouwen, zegt Galpin.

6. Het feit dat je vet verbrandt, betekent niet dat je ook vet verliest

Hoewel het ketogene dieet een goede manier kan zijn om je lichaam te trainen om vet als brandstofbron te gebruiken, betekent dit niet dat het lichaam al dat vet zal opgebruiken als je traint. Je moet in totaal nog steeds meer calorieën verbranden dan je verbruikt om daadwerkelijk vet te verliezen (en af ​​te vallen).

“Vet verbranden betekent niet altijd vetverlies”, zegt Galpin. Als je keto gebruikt, verbrand je meer vet, maar sla je ook meer vet op, omdat meer van je calorieën uit vetten komen dan anders het geval zou zijn, legt hij uit. “Je moet nog steeds een calorietekort hebben om resultaten van gewichtsverlies te zien.”