Of eieren een bonafide superfood zijn of een heerlijk vermomde dodelijke valstrik, is al jaren onderwerp van discussie. Misschien vermijd je eieren vanwege zorgen over de cholesterol die ze bevatten, of misschien maken ze deel uit van je vaste ontbijt- of snackroutine.
Dus, zijn eieren goed — of slecht — voor je? Is er enige waarheid in de beweringen dat eieren schadelijk zijn voor je hartgezondheid, of zijn ze gewoon een geweldige bron van proteïne?
De bewering over eieren
Eieren zijn een eiwitrijk voedingsmiddel: één groot ei bevat zes gram eiwit. Als je het hele ei eet, eet je de eidooier, wat een bron is van dieetcholesterol. Eén ei bevat namelijk 186 milligram (mg) cholesterol.
Het cholesterol in hele eieren is het struikelblok geweest over de vraag of eieren een gezond voedingsmiddel zijn. Nog maar tien jaar geleden adviseerden de Dietary Guidelines for Americans dat mensen zichzelf beperken tot het consumeren van maximaal 300 mg cholesterol per dag om hun hart gezond te houden. Deze richtlijnen zijn inmiddels ingetrokken.
Om te begrijpen waarom dit gebeurde — en de omkering van het verloop — is het belangrijk om cholesterol in het lichaam te begrijpen. Cholesterol is een wasachtige substantie die uw lever aanmaakt en die nodig is voor de spijsvertering en hormoonproductie. Cholesterol zit ook in voedsel, waaronder rood vlees, gevogelte, zeevruchten, eieren en zuivelproducten. Als uw bloedcholesterolgehalte hoog is, loopt u een groter risico op plaquevorming in de slagaders, wat leidt tot hartziekten of een beroerte.
Het is duidelijk dat een hoog cholesterolgehalte slecht voor je is, maar het onderzoek naar de oorzaken van een hoog cholesterolgehalte is in de loop der jaren geëvolueerd. “Voor ongeveer 2000 was de aanbeveling om de inname van cholesterol in het dieet te beperken, en daarmee ook eieren — omdat ze een belangrijke bron van cholesterol in het dieet zijn,” zegt Alice Lichtenstein, DSc, senior wetenschapper en Gershoff Professor aan het USDA Human Nutrition Research Center on Aging aan de Tufts University in Medford, Massachusetts. Maar met nieuw onderzoek is die aanbeveling veranderd. “Op basis van het geheel aan bewijsmateriaal werd geconcludeerd dat cholesterol in het dieet weinig te maken had met het cholesterolgehalte in het bloed bij de meeste mensen,” legt ze uit.
Gegevens wijzen uit dat verzadigd vet de grootste boosdoener is. Dit vet komt vaak voor in vergelijkbare cholesterolbevattende voedingsmiddelen, zoals zuivel en vlees, maar ook in kokos- en palmolie en veel gebakken en gefrituurde voedingsmiddelen. “Verzadigd vet, dat overheerst in melk en vleesvet, verhoogt het LDL-cholesterolgehalte (slechte cholesterol), terwijl onverzadigd vet, dat in de meeste plantaardige oliën voorkomt, het LDL-cholesterolgehalte verlaagt”, legt Lichtenstein uit. Sommige mensen zijn gevoelig voor cholesterol in hun voeding, maar de meeste mensen niet, zegt ze. Als je de dooier eet, bevat één groot ei 1,5 gram verzadigd vet. De American Heart Association adviseert om uw inname te beperken tot maximaal 13 gram verzadigd vet per dag, in een dieet van 2000 calorieën.
Dat brengt ons bij de huidige aanbevelingen voor dieetcholesterol, die consistent zijn met die van de Dietary Guidelines van 2015-2020. Deze laatste heeft de limiet voor dieetcholesterol verwijderd, hoewel ze nog steeds aanbevelen om dieetcholesterol in iemands dieet te minimaliseren. Of eieren voor u in een gezond dieet passen, hangt af van uw algemene eetpatroon.
Het wetenschappelijk onderzoek naar eieren
Wetenschappers hebben in de afgelopen decennia veel onderzoek gedaan naar eieren, en er zijn tegenstrijdige berichten geweest — maar modern bewijs biedt meer duidelijkheid. In een meta-analyse van 39 onderzoeken die 2 miljoen mensen bekeken, vonden de auteurs “geen doorslaggevend bewijs” dat eieren hart- en vaatziekten veroorzaken, hoewel er meer onderzoeken nodig zijn om te zien of matige consumptie van eieren daadwerkelijk hartbeschermend is.
Bij gezonde volwassenen werd in een gerandomiseerde cross-overstudie gekeken naar wat er gebeurt als gezonde mannen en vrouwen worden ingedeeld in drie verschillende groepen: één groep waarin de auteurs werden aangemoedigd om geen eieren te eten, een tweede groep waarin de auteurs werden aangemoedigd om drie eiwitten per dag te eten en een derde groep waarin de auteurs werden aangemoedigd om gedurende vier weken drie hele eieren per dag te eten, terwijl ze hun normale dieet en trainingsroutine aanhielden. De resultaten? “Wat we ontdekten was dat de voedingsdichtheid – of kwaliteit van het dieet – over het algemeen toeneemt wanneer mensen hele eieren eten in plaats van eiwitten of een dieet zonder eieren,” zegt Catherine Andersen, PhD, RDN, medeauteur van de studie en universitair hoofddocent bij de afdeling voedingswetenschappen aan de University of Connecticut in Storrs, Connecticut. “Dat komt omdat er veel nuttige voedingsstoffen in de dooier zitten. De meeste mensen denken dat eidooier vet en cholesterol bevat. Hoewel dat waar is, bevat de dooier ook vitamine D, choline en de antioxidante carotenoïden luteïne en zeaxanthine,” zegt ze. Luteïne en zeaxanthine geven de dooier zijn zonnige kleur. Deze verbindingen beschermen tegen oxidatieve stress, die celschade veroorzaakt en verband houdt met ziekten, en worden aangetroffen in het oog, waar ze beschermen tegen ooggerelateerde ziekten zoals leeftijdsgebonden maculadegeneratie, zegt ze.
Zijn er met al die voeding momenten waarop je eieren moet overslaan? Zelfs als je risicofactoren hebt voor hartziekten, zoals diabetes type 2, betekent dat niet dat het vermijden van eieren in jouw belang is. Voorlopig onderzoek keek naar de effecten op LDL en “goede” HDL-cholesterol van het eten van 12 verrijkte eieren per week, vergeleken met degenen in een niet-eigroep die vier maanden lang minder dan twee eieren per week aten. De deelnemers aan de studie hadden twee of meer cardiovasculaire risicofactoren of hadden eerder een cardiovasculaire gebeurtenis meegemaakt. “We vonden geen verschillen tussen de groep die verrijkte eieren at en de groep die geen eieren at”, zegt medeauteur van de studie Nina Nouhravesh, MD, cardiologiefellow bij het Duke Clinical Research Institute in Durham, North Carolina.
Verrijkte eieren bevatten meer vitamine D, E, verschillende B’s en omega-3’s dan gewone eieren. (Deze worden verkocht onder de merknaam Eggland’s Best, die de studie financierde. Deze specifieke eieren bevatten ook minder verzadigd vet vergeleken met gewone eieren.) “De kernboodschap van onze studie is dat er enige geruststelling kan zijn dat we deze hoogrisicopopulatie hadden en dat we geen verschil zagen bij deze patiënten die eieren aten. Maar we moeten oppassen dat we geen extra advies afleiden uit een bescheiden studie die zich richtte op een zeer specifieke patiëntenpopulatie,” zegt Dr. Nouhravesh.
Bovendien is er meer onderzoek nodig naar de effecten van gewone, onverrijkte eieren bij mensen met een hoog risico op hart- en vaatziekten.
Toch wijst een ander overzicht van onderzoek naar eieren en hartziekten (geschreven door onderzoekers die financiering ontvangen van de American Egg Board) erop dat één enkel voedingsmiddel mogelijk niet het probleem is. Met andere woorden, eieren alleen zullen uw gezondheid niet maken of breken. Het is juist belangrijk om naar uw gehele dieet en levensstijl te kijken. In de Verenigde Staten hebben ei-eters de neiging om minder gezonde gewoonten te hebben, zoals roken en het consumeren van diëten met veel verzadigd vet, en eerder onderzoek heeft geen rekening gehouden met deze factoren, leggen de auteurs uit. Het volgen van een gezond voedingspatroon, in plaats van te proberen één enkel voedingsmiddel te schrappen, kan meer impact hebben op uw welzijn. En vergeet niet dat andere gewoonten, zoals regelmatig bewegen en het vermijden van roken en overmatig alcoholgebruik, ook goed zijn voor uw hart.
Zijn eieren goed (of slecht) voor je?
Er is geen actuele aanbeveling voor hoeveel eieren je wel of niet per dag moet eten of voor dieetcholesterol, zegt Lichtenstein. Dat betekent niet dat er een vrij spel is met eierenconsumptie. “Er is geen manier om te bepalen of een bepaald aantal eieren ‘veilig’ is”, zegt ze.
Wat ook van belang is, is de kwaliteit van uw dieet in de context van eieren. Eet u eieren naast spek en worst, die rijk zijn aan verzadigde vetten? Of neemt u eieren op als eiwitbron in uw dieet naast fruit, groenten, volkoren granen, bonen en peulvruchten en plantaardige oliën zoals olijfolie?
Als u normale cholesterolwaarden hebt, kunt u uw normale dieet met eieren blijven consumeren, zegt Lichtenstein. Als u meer eieren wilt eten, kunt u wat gegevens verzamelen door een basisbloedcholesteroltest te laten doen, uw arts te vertellen over uw verandering in dieet en hen vervolgens te vragen u opnieuw te testen (vraag hen naar de follow-upduur die zij aanbevelen) om te letten op veranderingen in uw LDL-waarden. Als die waarden aanzienlijk zijn gestegen, zegt Lichtenstein, “zullen ze waarschijnlijk worden geadviseerd om de inname weer te verlagen. Zo niet, dan hebben ze een andere goede, betaalbare bron van hoogwaardige eiwitten.”
Eieren zijn een voedingsmiddel dat al jarenlang onderhevig is aan een push-pull van informatie over ‘goed en slecht voor je’. ‘Ik begrijp dat mensen niet weten waar eieren staan in voedingsaanbevelingen. Maar eieren zijn de meest biologisch beschikbare bron van eiwitten en zijn rijk aan voedingsstoffen’, zegt Andersen. Bovendien zijn ze een kosteneffectief, toegankelijk voedingsmiddel dat gezondheidsgelijkheid kan bevorderen.
Denk na over uw huidige eetpatroon en gezondheidsgedrag (van slaap tot stressmanagement en bewegingsgewoonten) en overweeg of u eieren opneemt in een hartgezond eetpatroon, zoals het mediterrane dieet. Als u vragen of zorgen hebt over hoe uw medische geschiedenis of risicofactoren van invloed kunnen zijn op de vraag of eieren veilig voor u zijn om te eten, praat dan met uw arts en overweeg om bloedtesten te doen om eventuele problematische veranderingen in uw cholesterolwaarden te monitoren terwijl u uw dieet aanpast.
De afhaalmaaltijd
Eieren zijn een hoogwaardige bron van eiwitten die voedingscholesterol bevatten. Er zijn geen specifieke aanbevolen limieten meer voor voedingscholesterol. Als u meer eieren aan uw dieet toevoegt, overweeg dan om uw cholesterol te laten testen om te zien hoe veranderingen in uw dieet uw waarden beïnvloeden.
