Wat is een gesplitst trainingsschema? Wat u moet weten en voorbeelden

Er zijn veel verschillende trainingsschema's beschikbaar, en de juiste zal van persoon tot persoon verschillen.

“Beslissen welke training voor u geschikt is, hangt van veel factoren af, waaronder uw doelen, planning en ervaringsniveau”, zegt Massey.

Het aantal herhalingen en sets en de gebruikte weerstand zijn ook afhankelijk van elk individu, dus beschouw de splitsing als richtlijn voor het structureren van uw training.

3 populaire trainingssplitsingen om te proberen

Om je een idee te geven van wat een workout-split is, zijn hier drie populaire versies. Houd er rekening mee dat trainingssplitsingen doorgaans bedoeld zijn voor krachttraining en dat ze gewichten en lichaamsgewichtbewegingen omvatten die op specifieke spiergroepen zijn gericht.

U moet echter nog steeds cardio gebruiken voor, na of op uw rustdagen. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt elke week 150 minuten lichamelijke activiteit met matige intensiteit of 75 minuten aërobe activiteit met krachtige intensiteit aan.

1. Lichaamsdeeltraining splitsen

Deze zesdaagse workout-split richt zich elke dag op een andere spiergroep. Alex Cooley, een fitness-gecertificeerde trainer van de National Academy of Sports Medicine Group in New York City, zegt bijvoorbeeld dat het er als volgt uit zou kunnen zien:

Maandag: biceps- en rugkrachttraining
Dinsdag: triceps- en borstkrachttraining
Woensdag: buikspieren, zijwaartse schuine standen en bekkenbodemtraining
Donderdag: krachttraining quads en kuiten
Vrijdag: krachttraining hamstrings en bilspieren
Zaterdag: cardio
Zondagsrust

2. Push-Pull-trainingssplitsing

Deze trainingssplitsing is specifiek bedoeld voor het plannen van krachttrainingen in de loop van een week. Met de push-pull-splitsing verdeelt u het werken aan uw trekspieren (zoals de rug en biceps) en duwspieren (zoals de borst, triceps en schouders), waardoor uw lichaam tussendoor de tijd krijgt om te herstellen. Massey zegt dat een training van vijf dagen er ongeveer zo uit zou kunnen zien:

Maandag: push-split (oefeningen die de ‘duw’-spieren aan de voorkant van het lichaam activeren, zoals bankdrukken, waarbij u op een bank gaat liggen en het gewicht omhoog duwt)
Dinsdag: pull split (oefeningen die de “trek”-spieren aan de achterkant van het lichaam activeren, zoals een biceps curl, waarbij u een gewicht in elke hand houdt en uw elleboog naar uw lichaam buigt om het gewicht op te tillen)
Woensdag: rust
Donderdag: herhaal een push-split
Vrijdag: herhaal een pull-split
Zaterdag: rust
Zondagsrust

3. Trainingssplitsing boven-onder

Deze vierdaagse workout-split richt zich op het bovenlichaam voor één trainingssessie, gevolgd door oefeningen voor het onderlichaam de volgende. Massey schetst dat jouw week er als volgt uit zou kunnen zien:

Maandag: bovenlichaam (bijvoorbeeld: oefeningen gericht op de armen, schouders en triceps)
Dinsdag: onderlichaam (bijvoorbeeld: oefeningen gericht op de quads, hamstrings, kuiten en bilspieren)
Woensdag: rust
Donderdag: herhaal de split van het bovenlichaam
Vrijdag: herhaal de split van het onderlichaam
Zaterdag: rust
Zondagsrust