Eén op de drie volwassenen drinkt regelmatig een multivitamine, een supplement dat meerdere vitamines en mineralen bevat. Eén populaire formule is een “breed spectrum” multivitamine, dat wil zeggen een formule die alle of de meeste vitamines en mineralen bevat in hoeveelheden die de aanbevolen dagelijkse waarden voor deze voedingsstoffen niet overschrijden. En als ze deel uitmaken van uw ochtendroutine of als u zich afvraagt of u er omwille van uw gezondheid mee moet beginnen, dan bent u hier op de juiste plek. In dit artikel leest u waarom ze zo populair zijn, wat het onderzoek feitelijk zegt over hun welzijnsbevorderende eigenschappen, en of u er een moet nemen of deze moet overslaan!
De bewering over multivitaminen
Mensen hebben hun eigen redenen om een multivitamine te nemen, of dat nu is om de inname van bepaalde voedingsstoffen te verhogen, ervoor te zorgen dat ze binnenkrijgen wat ze nodig hebben via hun dieet, om hun gezondheid te verbeteren of om ziekten te helpen voorkomen.
Eén gedachte is dat het innemen van extra vitamines en mineralen – die belangrijk zijn voor het functioneren van het lichaam – in capsulevorm als bescherming zou kunnen dienen als je die voedingsstoffen niet via volwaardige voeding binnenkrijgt. “Het is redelijk om te denken dat belangrijke vitamines en mineralen uit groenten en fruit kunnen worden gehaald en in een pil kunnen worden verpakt, en dat mensen de moeilijkheid en de kosten van het handhaven van een evenwichtig dieet kunnen vermijden”, schreven de auteurs van een redactioneel artikel in JAMA.
En dat is misschien de reden waarom veel mensen naar multivitaminen grijpen. Uit één onderzoek blijkt dat 92 procent van de mensen die supplementen gebruiken, zegt dat deze essentieel zijn voor hun gezondheid. Meer specifiek melden mensen dat ze ze gebruiken om voedingstekorten in hun dieet op te vullen, hun welzijn te optimaliseren en hun immuunfunctie te ondersteunen. Maar zijn deze aannames geldig? Wat blijkt uit het onderzoek?
Het wetenschappelijk onderzoek naar multivitaminen
De Amerikaanse Preventive Services Task Force (USPSTF) analyseerde de beschikbare gegevens over de vraag of multivitaminen hartziekten of kanker kunnen helpen voorkomen. Hun conclusie? Er is onvoldoende bewijs dat suggereert dat ze helpen, en niet genoeg gegevens om de voordelen tegen de nadelen af te wegen om hoe dan ook een aanbeveling te doen.
In de meta-analyse van de USPSTF, gepubliceerd in JAMAwaarin werd gekeken naar 84 onderzoeken naar het gebruik van multivitaminen, concludeerden onderzoekers dat er “weinig of geen voordeel” was voor de preventie van kanker, hartziekten en overlijden – in sommige gevallen zelfs bèta-caroteen (een voorloper van vitamine A) feitelijk verhoogde longkanker bij degenen die een hoog risico liepen op de ziekte.
Hoewel uit onderzoek blijkt dat voedingspatronen met groenten en fruit het risico op hart- en vaatziekten en diabetes helpen verminderen, is er geen duidelijk bewijs dat het verpakken van vitamines in een pil deze chronische ziekten helpt voorkomen, zegt Jenny Jia, MD, instructeur geneeskunde en preventieve geneeskunde bij Northwestern Medicine in Chicago, en een van de coauteurs van de JAMA bovengenoemde redactie.
Een ander knelpunt, zegt dr. Jia, is dat het beschikbare onderzoek naar multivitaminen en gezondheidsresultaten geen diverse groep mensen omvat. Mensen die deelnemen aan vitaminestudies zijn doorgaans degenen die gemotiveerd zijn om gezond te zijn, zegt ze. “Ze hebben gezonde patronen aangenomen, zoals meer fruit en groenten eten. Er zijn zeker bepaalde lacunes in het huidige onderzoek dat we hebben”, zegt Jia. Zou de uitkomst anders zijn – zouden we een voordeel kunnen zien – als er meer diverse studiedeelnemers met verschillende sociaal-economische achtergronden zouden worden opgenomen? Zonder die gegevens is dat moeilijk te zeggen.
Er is één belangrijk moment waarop een multivitamine nodig is: als u overweegt of probeert zwanger te worden. Het American College of Obstetricians and Gynecologists zegt dat zwangere mensen foliumzuur, ijzer, calcium, vitamine D, choline, omega-3-vetzuren, B-vitamines en vitamine C nodig hebben. U wilt deze via voedsel binnenkrijgen, maar een prenatale zwangerschap zorgt ervoor dat u krijgt wat u nodig heeft om gezond te zijn tijdens de zwangerschap. Omdat het onwaarschijnlijk is dat u de hoeveelheid foliumzuur binnenkrijgt die u nodig heeft, waardoor de kans op neuralebuisdefecten afneemt, wordt een prenatale behandeling aanbevolen.
Dus, moet je een multivitamine nemen?
Er is geen goed bewijs dat multivitaminen universeel nuttig zijn. “Voor zover ik weet ondersteunt het overwicht aan gegevens geen algemeen voordeel van multivitaminesupplementen voor de algemene bevolking”, zegt Alice Lichtenstein, DSc, senior wetenschapper en Gershoff Professor bij het USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts Universiteit in Boston.
Dat betekent dat niet iedereen er een nodig heeft, maar dat is wel zo Jij? Het dieet dat u eet en de supplementen die u neemt, is alleen uw keuze. Als u, nadat u precies heeft geëvalueerd waarom u er een wilt nemen en de voor- en nadelen hebt afgewogen, besluit dat u een multivitamine gaat nemen, kunt u dat absoluut doen. In dat geval raadt Dr. Lichtenstein aan een product te vinden dat niet meer dan 100 procent van de ADH van elk van de voedingsstoffen in de formule bevat. Daarnaast raadt ze aan om op zoek te gaan naar een product dat door een derde partij is gecertificeerd door een organisatie als USP, wat aangeeft dat de ingrediënten op het etiket in het product zitten, dat het geen schadelijke niveaus van verontreinigingen bevat en is gemaakt in een veilige en hygiënische omgeving.
Bovendien kan een multivitamine niet al uw voedingsbases dekken. “Als er wordt besloten om te vertrouwen op een multivitaminesupplement, is het belangrijk om te weten dat niet alle voedingscomponenten die verband houden met positieve gezondheidsresultaten in de pillen zitten”, zegt Lichtenstein. “Dit omvat vezels en duizenden andere verbindingen, ook wel fytochemicaliën genoemd, die we uit voedsel halen en waarvan de biologische werking nog moet worden geïdentificeerd of waarvan de biologische werking moet worden vastgesteld”, zegt ze.
Voedsel bevat een matrix van belangrijke voedingsstoffen en verbindingen en kan onze gezondheid ondersteunen op belangrijke manieren waarvan we ons nog niet bewust zijn. U kunt er dus niet op vertrouwen dat een multivitamine alles bevat wat u nodig heeft om gezond te zijn. Lichtenstein wijst op een wetenschappelijke verklaring van de American Heart Association uit 2021 waar zij co-auteur van was, waarin duidelijk de elementen worden uiteengezet van een dieet dat de cardiovasculaire gezondheid bevordert:
- Eet de hoeveelheid calorieën die een gezond lichaamsgewicht bevordert (dit verschilt per persoon, en een geregistreerde diëtist kan u helpen bij het bepalen van uw optimale calorie-inname)
- Eet fruit en groente
- Eet volle granen
- Eet gezonde eiwitbronnen, waaronder plantaardige eiwitten, vis en zeevruchten, magere en vetvrije zuivelproducten en mager vlees
- Gebruik vloeibare plantaardige oliën en vermijd tropische oliën en gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten
- Kies minimaal bewerkte voedingsmiddelen
- Minimaliseer toegevoegde suikers
- Bereid voedsel met weinig of geen zout
- Als u geen alcohol drinkt, begin dan niet; Als u dat doet, beperk dan uw inname
En ja, dat zijn meer stappen dan het slikken van een pil, maar er is goed bewijs achter het vaststellen van die gewoonten voor ziektepreventie, maar hetzelfde kan niet gezegd worden van een multi. Andere levensstijlgewoonten, zoals lichaamsbeweging, beschermen ook tegen ziekten.
Bedenk waarom u overweegt een multi te nemen. “Probeer je een lang en gezond leven te leiden? Als dat zo is, hebben we een aantal op bewijs gebaseerde praktijken waarvan bekend is dat ze hartziekten helpen voorkomen, zoals het niet gebruiken van tabak, het met mate of minder drinken van alcohol, het handhaven van een gezond lichaamsgewicht, regelmatig sporten en het eten van een gezond dieet”, zegt Jia. “We hebben meer bewijs voor dit gezonde levensstijlgedrag dan multivitaminen”, zegt Jia.
De afhaalmaaltijd
Multivitaminen behoren tot de meest populaire supplementen voor volwassenen. Ondanks wat vaak wordt gedacht, is er geen goed bewijs dat multivitaminen ziekten voorkomen. Degenen die zwanger willen worden of zwanger zijn, moeten een prenataal supplement nemen, een soort multivitamine.
