Wanneer het eindigt en hoe u uw lichaam kunt helpen zich aan te passen

Wanneer het eindigt en hoe u uw lichaam kunt helpen zich aan te passen

Voordat ze op zaterdag 2 november naar bed gaan, zetten veel Amerikanen hun klok een uur terug om zich voor te bereiden op het einde van de zomertijd (DST). In de staten waar de klok wordt verwisseld (Arizona en Hawaï zijn de enige die dat niet doen), is deze “fall back”-tijd altijd de eerste zondag in november. Dit jaar eindigt de zomertijd officieel om 02.00 uur op zondag 3 november 2024, na een periode van acht maanden die op 10 maart begon.

Als u merkt dat u zich elk jaar verheugt over het extra uurtje slaap, dan luisteren wij naar u. Maar sommige medische experts zeggen dat de extra slaap onbedoelde gevolgen kan hebben voor onze gezondheid.

Dit is wat u moet weten over de wetenschap achter waarom deze tijdsverandering misschien niet zo goed is voor de gezondheid, en enkele tips om de overgang te vergemakkelijken.

Het veranderen van de klokken aan de muren kan onze lichaamsklokken afwerpen

Het terugzetten van de klok heeft invloed op de circadiaanse ritmes van uw lichaam – “de fysieke, mentale en gedragsveranderingen in uw lichaam die een cyclus van 24 uur volgen”, volgens de definitie van het National Institute of General Medical Sciences (NIGMS).

Ons lichaam verwacht dat bepaalde dingen op bepaalde tijden van de dag gebeuren (zoals slapen, wakker worden en eten) op basis van signalen van de zon en het feit dat je die dingen elke dag steeds opnieuw op hetzelfde tijdstip doet. Zegt bijvoorbeeld Aneesa Das, MD, specialist in slaapgeneeskunde, interne geneeskunde en longziekten aan het Wexner Medical Center van de Ohio State University in Columbus. “Natuurlijk zonlicht overdag en de afwezigheid van licht in de avond helpen onze circadiane slaapfase te stimuleren.”

Wanneer je die routine verschuift – zelfs met een uur – worden je circadiane ritmes enigszins verstoord, vergelijkbaar met het effect van een jetlag. Het resultaat: uw circadiane ritmes raken enigszins uitgelijnd ten opzichte van de tijd op de klok, wat de timing van verschillende dagelijkse processen in het lichaam, zoals slaap, spijsvertering en cardiovasculair functioneren, kan verstoren.

En hoewel veel mensen zich misschien niet zo getroffen voelen door de verandering, suggereren grootschalige gegevens dat het risico op gezondheidsproblemen zoals hartaanvallen en ongelukken kan toenemen als gevolg van de verandering van en naar de zomertijd.

Uit een onderzoek dat acht jaar lang gezondheidswerkers volgde, bleek een stijging van 18 procent in veiligheidsgerelateerde menselijke fouten in de week na de zomertijd in de lente en een stijging van 5 procent na het einde van de zomertijd in de herfst.

Elke verstoring van de slaap of de circadiane cyclus heeft het potentieel om het risico op ziekten te vergroten, zegt Matthew Morgan, MD, een huisarts in het Ochsner Health Center in Chalmette, Louisiana. Veranderingen in daglichtpatronen – zoals de kortere dagen tijdens de herfst- en wintermaanden – hebben ook invloed op de normale slaap-waakcyclus van uw lichaam.

Maar die veranderingen vinden geleidelijk plaats tijdens de herfstmaanden, naarmate de dagen korter worden (vooral op plaatsen verder naar het noorden). Zomertijdklokveranderingen vinden ’s nachts plaats. “Het kan enkele weken duren voordat uw circadiane ritme zich heeft aangepast aan de verandering die het einde van de zomertijd met zich meebrengt”, voegt Whitney Hardy, MD, huisarts in het Ochsner Health Center in Gretna, Louisiana, toe.

Verkeerd uitgelijnde lichaamsklokken kunnen het risico op seizoensdepressie vergroten

Een ander probleem met het verzetten van de klok is dat plotselinge veranderingen in de slaap en de blootstelling aan daglicht ook de stemmingsveranderingen en het risico op seizoensgebonden affectieve stoornissen (SAD) kunnen vergroten, zegt dr. Morgan.

SAD is een vorm van depressie die een terugkerend seizoenspatroon volgt. En zelfs voor mensen die niet de ernstigere symptomen hebben die gepaard gaan met depressie (verminderde interesse in werk, vrienden of hobby’s; slapeloosheid; dramatische veranderingen in de eetlust; zich waardeloos of leeg voelen; zelfmoordgedachten; en anderen), suggereren schattingen dat een Veel mensen ervaren deze stemmingswisselingen in mindere mate met symptomen als een sombere stemming, weinig energie, concentratieproblemen, gewichtstoename en een grotere behoefte aan koolhydraten – beter bekend als de ‘winterblues’.
SAD slaat meestal toe tijdens de herfst- en wintermaanden, wanneer de daglichturen korter zijn, zegt Morgan. Deense onderzoekers rapporteerden gegevens die suggereerden dat depressieve episoden met maar liefst 11 procent waren toegenomen na het terugzetten van de klok.

6 tips om de overgang voor uw lichaam gemakkelijker te maken

Het goede nieuws is dat je de effecten van kortere dagen kunt minimaliseren nadat de zomertijd dit najaar eindigt. Probeer deze tips te volgen:

1. Begin met basisslaaphygiëne

Het beoefenen van gezonde slaapgewoonten is belangrijk, ongeacht de tijd van het jaar, zegt Morgan. Als u zich al aan een consistente slaaproutine houdt, is de kans kleiner dat u last heeft van de urenwisseling dan wanneer u regelmatig de slaap- en waaktijden van dag tot dag afwisselt.

Elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en wakker worden, uw bed alleen gebruiken voor slaap en seks, cafeïne in de late namiddag en avond vermijden en blootstelling aan fel licht in de avond beperken (elektronische apparaten minstens 30 minuten voor het slapengaan uitschakelen ) kunnen allemaal helpen een consistente slaaproutine tot stand te brengen.

“Ontspannende activiteiten, zoals lezen in een andere kamer of een wandeling maken, voordat je naar bed gaat, kunnen ook nuttig zijn”, zegt Morgan.

Het einde van de zomertijd kan een goede gelegenheid bieden om je slaapgewoonten opnieuw te evalueren en uit te zoeken hoe je deze kunt verbeteren, zegt Jamie M. Zeitzer, PhD, onderzoeksprofessor in de psychiatrie en gedragswetenschappen (slaapgeneeskunde) aan het Stanford Center for Sleep Wetenschappen en geneeskunde in Palo Alto, Californië. “Net als een nieuwjaarsresolutie is (DST) een goed excuus om iets aan je slaap te doen.”

2. Stel het verzetten van de klok niet uit

Om de tijdverandering natuurlijker te laten aanvoelen, stelt Dr. Hardy voor om alle klokken in uw huis de avond vóór de omschakeling terug te zetten. Op deze manier wordt u, wanneer u wakker wordt, gevraagd (door uw klokken) om u meteen aan de nieuwe tijd aan te passen (en een dag vóór het begin van de werkweek op maandag, wanneer u mogelijk meer last heeft van de nieuwe tijd). door uit het schema te worden gegooid).

Terwijl je je aanpast aan de tijdsverandering die eerste week, kan het verleidelijk zijn om dutjes te doen of uit te slapen in het weekend, maar doe je best om je normale slaapschema zo goed mogelijk aan te houden. Als je het gevoel hebt dat je een dutje moet doen, stelt de Cleveland Clinic voor om er eerder op de dag een dutje van te doen, maximaal 20 minuten.

3. Zorg ’s ochtends voor natuurlijk zonlicht voor een betere slaap en een beter humeur

Natuurlijk zonlicht speelt een sleutelrol bij het reguleren van de stemming en de slaap-waakcyclus. Vooral het krijgen van zonlicht als eerste in de ochtend helpt je lichaam te vertellen dat het ochtend is en dat het tijd is om wakker te zijn, waardoor je de circadiane ritmes van je lichaam kunt afstemmen op de nieuwe niet-DST-tijd, aldus Dr. Zeitzer.

Uit één onderzoek bleek dat kantoormedewerkers die tijdens de wintermaanden ’s ochtends meer zonlicht kregen, een betere slaapkwaliteit, minder depressies en een kortere latentie bij het inslapen rapporteerden (de tijd die nodig is om in slaap te vallen zodra je hoofd het kussen raakt). met kantoorpersoneel dat minder zonlicht ontving.
Ander onderzoek kwam tot een soortgelijke conclusie. Na het bestuderen van gegevens van 400.000 deelnemers ontdekten Britse onderzoekers dat elk extra uur dat mensen naar verluidt overdag in de buitenlucht doorbrachten, verband hield met een lagere kans op depressie, antidepressivagebruik en een slecht humeur. Meer tijd doorgebracht in daglicht hield ook verband met een groter gemak bij het opstaan ​​in de ochtend en minder frequente vermoeidheid gedurende de dag.

Blootstelling aan licht door je ramen helpt ook, zegt Zeitzer. Denk erover na om een ​​bureau (als dat mogelijk is) of de tafel waar u ontbijt, te verplaatsen.

4. Overweeg lichttherapie als vervanging voor natuurlijk zonlicht

Als je normaal gesproken vóór zonsopgang wakker wordt, of als je moeite hebt om naar buiten te gaan, overweeg dan om lichttherapie te gebruiken als vervanging voor natuurlijk zonlicht, zegt Zeitzer. Het omvat het gebruik van een lichttherapiebox, een klein apparaat dat een soort kunstlicht uitzendt waarvan is aangetoond dat het buitenlicht nabootst.

Bij gebruik in de ochtend kan lichttherapie aan uw lichaam doorgeven dat het tijd is om wakker te worden, waardoor uw interne klok op gang komt, zodat deze op één lijn komt met de klok op uw telefoon. En onthoud: het opnieuw uitlijnen van uw interne klok is vooral belangrijk direct na het einde van de zomertijd.
Voor maximale effectiviteit gebruikt u de lichtbak elke dag ongeveer 20 tot 30 minuten binnen een uur nadat u wakker bent geworden, waarbij u ervoor zorgt dat u op een afstand van ongeveer 40 tot 60 centimeter van de lichtbak zit.

5. Gebruik lichaamsbeweging om de stemming en energie te stimuleren

Door te sporten komen natuurlijke feel-good chemicaliën in uw hersenen vrij die uw gevoel van welzijn kunnen vergroten en u kunnen afleiden van negatieve gedachten die uw humeur kunnen temperen. Daarom helpt lichaamsbeweging het energieniveau te verhogen, wat je helpt om te gaan met een deel van de extra vermoeidheid die je misschien voelt, gezien het tekort aan zonlicht en nieuwe tijd, zegt Hardy.
Naast lichttherapie kunnen aërobe oefeningen ook helpen bij het verminderen van stemmingswisselingen (en depressiesymptomen) die verband houden met de wisseling van seizoenen en de kleine verkeerde uitlijning van onze lichaamsklokken. Lichaamsbeweging wordt in verband gebracht met een toename van neurotransmitters en eiwitten die neurotrofe factoren worden genoemd en waarvan wordt gedacht dat ze de symptomen bij mensen met een depressie verminderen.

Houd er rekening mee dat sporten te kort voor het slapengaan de slaap kan verstoren (door de afgifte van melatonine te blokkeren, het hormoon dat aan uw hersenen aangeeft dat het tijd is om te slapen). Om deze reden is het het beste om zware trainingen binnen een paar uur vóór uw reguliere bedtijd te vermijden.

6. Ondersteun een betere slaap met goede voedingskeuzes

Wat je overdag eet (en vooral in de uren voor het slapengaan) kan zeker invloed hebben op je slaap. Als u de slaap probeert te optimaliseren via zomertijdovergangen, denk dan na over voedingskeuzes die een goede slaap ondersteunen. Vermijd alcohol en cafeïne voor het slapengaan, evenals pittig en vet voedsel. Misschien wilt u ook eiwitrijke maaltijden tijdens het avondeten vermijden; het duurt langer voordat uw lichaam eiwitten heeft verteerd, wat uiteindelijk uw slaap kan verstoren.
En concentreer u de hele dag op het eten van een voedzaam, uitgebalanceerd dieet. Onderzoek suggereert een verband tussen een betere slaapkwaliteit en voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, zoals fruit, evenals een dieet met weinig suiker en eenvoudige koolhydraten, en ook voldoende eiwitten. Te kort voor het slapengaan eten kan ook de slaap verstoren.

De afhaalmaaltijd

  • Het einde van de zomertijd kan het natuurlijke circadiane ritme van het lichaam verstoren, waardoor het risico op ongelukken en zelfs hartaanvallen toeneemt.
  • Om de overgang naar kortere daglichturen te vergemakkelijken, moet u zich aan een consistent slaapschema houden en uw klok de nacht vóór de overschakeling terugzetten.
  • Regelmatige blootstelling aan ochtendzonlicht (of het gebruik van een lichttherapiebox), evenals het handhaven van een goed dieet en regelmatige lichaamsbeweging, kunnen ook een goede slaap ondersteunen.

Met aanvullende berichtgeving door Kristeen Cherney.

Vergelijkbare berichten