Bruine rijst is een van die voedingsmiddelen die net zo geliefd is vanwege de vermeende gezondheidsvoordelen als vanwege de veelzijdigheid. Het is geen wonder dat dit voedsel een hoofdbestanddeel is voor miljarden mensen over de hele wereld.
En toch is geen enkel voedingsmiddel perfect, zelfs bruine rijst niet. Deze rijst heeft onder andere een goede voedingswaarde vanwege de behoorlijke hoeveelheid vezels, die in verband worden gebracht met een reeks gezondheidsvoordelen, zoals een lager risico op diabetes type 2 en gezondere darmen. Ondanks alle reden om te juichen over bruine rijst, is er één punt van zorg over het vaak eten ervan: blootstelling aan arseen, wat als een verontreiniging wordt beschouwd. Vergeleken met minder vezelige witte rijst, bevat bruine rijst doorgaans meer arseen, zo blijkt uit onderzoek.
Dat klinkt misschien eng, maar zweer nog niet meteen af van bruine rijst. Hier is de lowdown over arseen, waarom het aanwezig is in bruine rijst en deskundig inzicht in of u zich zorgen moet maken.
Wat is arseen?
“Arseen is een gif en kankerverwekkende stof”, zegt Manoj Menon, PhD, docent bodem- en milieukunde aan de Universiteit van Sheffield in Engeland en coördinator van het Arsenic in Rice Research Network (ARRNet), een onderzoeksorganisatie die arseen in de voedselketen onderzoekt en werkt aan het ontwikkelen van oplossingen om de blootstelling van mensen aan de giftige stof te verminderen. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) is arseen een van de top 10 chemicaliën die de volksgezondheid in de wereld aantasten.
Arseen komt van nature voor in de aardkorst en water dat in contact komt met rotsen en grond die rijk zijn aan arseen, kan het zware metaal bevatten. Daarom zijn de arseenniveaus in grondwaterbronnen, zoals putten, vaak hoger dan in meren en reservoirs. Volgens het National Institute of Environmental Health Sciences (NIEHS) worden mensen het vaakst blootgesteld aan arseen via verontreinigd drinkwater.
Omdat arseen een natuurlijk voorkomend element is dat in de bodem, het water en de lucht zit, is het niet mogelijk om het volledig uit het milieu te verwijderen. Volgens de NIEHS kan arseen in voedsel worden aangetroffen, waaronder rijst en sommige vissoorten.
Regelmatige hoge blootstelling aan arseen is in verband gebracht met gezondheidsproblemen zoals een verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker, hart- en vaatziekten en diabetes. “Langdurige blootstelling gebeurt vaak via voedsel en water, en het is bekend dat het verschillende acute en langdurige mentale en fysieke gezondheidseffecten veroorzaakt, waaronder huidkanker en andere soorten kanker als u er constant aan wordt blootgesteld”, zegt Dr. Menon.
Waarom bruine rijst arseen bevat
Bruine rijst bevat meer arseen dan witte rijst, vanwege de manier waarop witte rijst wordt verwerkt.
Net als andere granen begint rijst als een hele graankorrel. Dat betekent dat een rijstkorrel uit drie componenten bestaat: het endosperm, de zemelen en de kiem.
Volgens de Whole Grain Council:
- De zemelen is waar de meeste voedingsvezels, belangrijke antioxidanten en B-vitamines te vinden zijn.
- De kiem bevat veel B-vitamines en mineralen, samen met wat eiwitten en gezonde vetten.
- De endosperm bestaat uit zetmeelrijke koolhydraten, eiwitten en kleine hoeveelheden vitaminen en mineralen.
Arseen hoopt zich op in de zemellaag, die wordt verwijderd tijdens het proces van de productie van witte rijst.
Volkorenrijst zoals bruine rijst wordt gemalen zodat alleen de schil wordt verwijderd, waardoor de zemellaag intact blijft. Bruine rijst heeft dus nog steeds de zemelen, het endosperm en de kiem — en is rijk aan voedingsstoffen.
Om witte rijst te maken, worden daarentegen de zemelen en de kiem verwijderd, waardoor er alleen nog maar endosperm overblijft. Omdat het endosperm voornamelijk uit zetmeelrijke koolhydraten bestaat, is witte rijst een nutritioneel uitgeklede versie van zijn oorspronkelijke vorm.
Moet ik mij zorgen maken over arseen in bruine rijst?
Ja en nee. Als u elke dag rijst eet, zal uw blootstellingsniveau hoger zijn. “We weten dat arseen in grote hoeveelheden schadelijk is voor mensen en dat langdurige blootstelling een cumulatief effect kan hebben, omdat mensen arseen niet efficiënt kunnen uitscheiden”, zegt Joseph Su, PhD, MPH, hoogleraar en adjunct-decaan voor academische zaken aan de Peter O’Donnell Jr. School of Public Health van het UT Southwestern Medical Center in Dallas. Maar als u het af en toe eet als onderdeel van een gezond dieet, hoeft u zich waarschijnlijk geen zorgen te maken. Dr. Su was medeauteur van een paper om consumenten te informeren over de risico’s van blootstelling aan arseen.
Iets anders dat u gerust kan stellen, is dat federale instanties in de Verenigde Staten maatregelen nemen om de risico’s van blootstelling aan arseen te beperken. “Veel landen hebben regels over de maximale hoeveelheid arseen in voedsel zoals rijst”, merkt Menon op. “Rijst die in Europa of de VS en andere ontwikkelingslanden wordt verkocht, moet zich aan deze limieten houden en is dus over het algemeen veilig om te eten.”
Omdat er geen informatie over het arseengehalte op de etiketten van verpakkingen staat, kunnen klanten niet weten hoeveel arseen er precies in elk product zit, merkt Menon op. “Het beste wat je kunt doen (om je risico op blootstelling te verkleinen) is het koken, ongeacht waar het vandaan komt”, zegt hij.
Er zijn bepaalde mensen voor wie bruine rijst specifiek niet wordt aanbevolen: baby’s, jonge kinderen en mensen die zwanger zijn. Volgens de American Academy of Pediatrics (AAP) lopen kinderen een groter risico op blootstelling aan arseen omdat ze vergeleken met volwassenen meer eten, meer lucht inademen en meer water drinken per pond lichaamsgewicht. Ze stoppen ook vaker hun handen in hun mond.
De AAP merkt op dat blootstelling aan arseen in de vroege kindertijd verband houdt met een verhoogd risico op een groot aantal gezondheidsproblemen, waaronder infectie, longschade, leverproblemen, neurologische ontwikkeling en cognitieve problemen, en meer. Voor zwangere vrouwen kan blootstelling aan arseen het risico op een miskraam, doodgeboorte, vroeggeboorte, zwangerschapsdiabetes en andere complicaties vergroten.
Geef kinderen jonger dan 7 jaar geen bruine rijst en kies in plaats daarvan voor witte rijst, zegt Menon. Hij adviseert ook om geen snacks op basis van rijst of rijstmelk te eten, want die kunnen volgens hem riskant zijn voor jongere kinderen.
Hoe u uw blootstelling aan arseen kunt verminderen als u bruine rijst eet
Naast het met mate eten van bruine rijst, zijn er ook bepaalde strategieën die u kunnen helpen de kans op blootstelling aan arseen te verkleinen.
Wees kieskeurig over de herkomst van uw rijst
Controleer het etiket op uw zak of doos rijst om te zien waar deze is verbouwd of geïmporteerd. Rijstvariëteiten die in Californië zijn verbouwd of uit Zuidoost-Azië zijn geïmporteerd, kunnen lagere arseengehaltes hebben dan variëteiten die uit andere regio’s komen, waaronder andere delen van de Verenigde Staten, aldus de Environmental Working Group. (Helaas bevatten biologische variëteiten niet per se minder arseen dan hun conventionele tegenhangers.)
Bereid uw rijst op deze manier
Let op hoe je je bruine rijst klaarmaakt. Een studie in het tijdschrift Wetenschap van de totale omgevingdat werd geleid door Menon, ontdekte dat de volgende kookmethode het arseengehalte van bruine rijst met maar liefst 54 procent kan verminderen, terwijl de voedingsstoffen nog steeds behouden blijven.
- Stap 1 Breng 4 kopjes water aan de kook in een grote pan. Voeg 1 kopje bruine rijst toe en kook gedurende 5 minuten.
- Stap 2 Giet het kookvocht uit de pan.
- Stap 3 Voeg 2 kopjes vers water toe aan de pan en kook de rijst op middelhoog vuur tot de korrels zacht zijn en het vocht is opgenomen.
Wanneer de rijst gekookt is, laat je deze 5 tot 10 minuten afgedekt staan voor het serveren, zodat de zetmelen de kans krijgen om stevig te worden. Maak de rijst dan los met een vork, niet met een lepel.
Voeg wat witte rijst of andere granen toe
Als je bruine rijst gebruikt, voeg dan wat witte rijst toe om de blootstelling aan arseen verder te verminderen, adviseert Su.
“Je kunt het ook mengen met andere granen, zoals peulvruchten (gedroogde bonen, linzen of kikkererwten) en andere volkoren granen, en dat kan het risico ook enorm verminderen”, zegt Menon.
Vermijd producten die bruine rijststroop bevatten
Veel producten, zoals energierepen, granolarepen, ontbijtgranen en zelfs saladedressing, bevatten bruine rijststroop als zoetstof. Volgens Menon kan het regelmatig innemen van deze producten uw blootstelling aan arseen verhogen. Lees ingrediëntenlabels zorgvuldig en blijf weg van voedingsmiddelen die bruine rijstsiroop bevatten.
Leer meer over het laatste onderzoek en aanbevelingen over arseen in voedsel
Blijf op de hoogte van gegevens en ontwikkelingen met betrekking tot arseen in voedsel en het milieu met de laatste info van de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA). Naast nieuws over wat er wordt gedaan om het arseenrisico voor consumenten te verminderen, heeft de FDA tips over hoe u uw blootstelling aan arseen kunt verminderen, zoals door uw bronwater te laten testen.
Hoewel arseen in kraanwater op veel plekken geen probleem is, zegt Menon, moet u het gebruik van bronwater voor koken vermijden tenzij u weet dat het vrij is van dit en andere verontreinigingen. Als uw drinkwater uit een bron komt, adviseert de FDA om het water in het voorjaar of de vroege zomer te testen om er zeker van te zijn dat de arseengehaltes niet hoger zijn dan 10 delen per miljard (.01 milligram per liter), wat de norm is voor veilig drinkwater die is vastgesteld door de Amerikaanse Environmental Protection Agency.
De afhaalmaaltijd
Bruine rijst wordt geprezen om zijn voedingswaarde, maar het bevat meer arseen dan witte rijst. Maatregelen zoals het op een bepaalde manier koken van bruine rijst en het met mate eten ervan kunnen het risico op te veel arseen verminderen. Door op de hoogte te blijven van hoe u bruine rijst veilig kunt eten en hoe u uw blootstelling aan arseen uit andere bronnen kunt minimaliseren, kunt u genieten van de voedingsvoordelen van bruine rijst terwijl u manieren vindt om het veilig te doen.
