Volumetrisch dieet: wat het is, hoe het werkt en waarvoor het dient

Stel je voor dat je een bord kunt vullen en je vol voelt, maar tegelijkertijd minder calorieën consumeert en zo gewichtsverlies bevordert. Het is geen verbeelding, maar het is de basis waarop het zogenaamde volumetrische dieet is gebaseerd. Dit voedselprotocol richt zich niet zozeer op de drastische eliminatie van voedsel of op eenvoudige caloriebeperking, maar stelt je in staat de energiedichtheid van voedsel te moduleren. Denk bijvoorbeeld eens aan hoeveel ruimte een bord salade in beslag neemt in verhouding tot de calorieën die het levert, vergeleken met een lepel pindakaas die een minimaal volume in beslag neemt maar wel een hoog caloriegehalte heeft. Het volumetrische dieet is ontworpen om het lichaam een “vol gevoel” te geven, terwijl het een laag aantal calorieën levert, dankzij het gebruik van volumineus voedsel maar met een lage energiedichtheid. In dit artikel zullen we deze voedselstrategie in detail analyseren, waarbij we de mogelijke voordelen ervan en de beperkingen die daarin liggen begrijpen.

Wat is het volumetrische dieet?

Het volumetrische dieet, of Volumetrics Diet, is ontwikkeld door professor Barbara J. Rolls en haar medewerkers aan de Universiteit van Pennsylvania. Het principe van dit dieet is om zich te concentreren op de hoeveelheid voedsel om bij te dragen aan het gevoel van verzadiging en dus aan de caloriereductie.

Het is allemaal gebaseerd op het kiezen van voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid of met weinig calorieën per gram. Hierdoor kunt u grote porties van dit voedsel consumeren en uw maag verzadigen, waardoor u wordt misleid dat u vol zit. Dankzij deze strategie hebben we de neiging om de calorie-inname die bedoeld is om af te vallen niet te overschrijden, maar tegelijkertijd wordt de persoon misleid door te denken dat hij zeer grote porties eet.

Qua voedingswaarde kiezen we voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan water, vezels en relatief weinig vetten en suikers. Op deze manier kunnen de gerechten worden gevuld en bieden ze een visueel en maagvullend gevoel, wat sneller tot een verzadigingsgevoel leidt. Dit zal de beheersing van de calorie-inname in de loop van de tijd bevorderen en dus het gewichtsverlies of -behoud bevorderen.

Hoe werkt het volumetrische dieet?

Allereerst moeten we onderscheid maken tussen voedingsmiddelen met een hoge en een lage energiedichtheid. Voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid zijn gefrituurd voedsel, calorierijke snacks, maar ook koekjes, pindakaas en andere producten die een hoog aantal calorieën per gram opleveren. Integendeel, voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid leveren weinig calorieën per gram en bestaan uit groenten, soepen, fruit en groenten. Het volumetrische dieet moedigt u aan om deze categorieën voedingsmiddelen te gebruiken bij het samenstellen van uw maaltijden, vaak zonder dat u de geconsumeerde porties hoeft te wegen.

Verzadiging en maagvolume zijn de doelstellingen van dit type dieet. Door voedsel te eten dat een bepaald volume en een bepaalde consistentie heeft, kun je eerder een gevoel van volheid bereiken. Het eten van bijvoorbeeld een grote salade of een kom groentesoep geeft een groter verzadigend effect dan een kleine portie zoete of hartige snacks. Volgens de principes van dit dieet kan het vergroten van het voedselvolume en het handhaven van een laag caloriegehalte bijdragen aan een beter algemeen energiebeheer gedurende de dag.

Met het volumetrische dieet kunt u uw calorie-inname onder controle houden. Als u voedingsmiddelen kiest die weinig calorieën aan het lichaam leveren, is de kans kleiner dat u uw dagelijkse behoefte overschrijdt en daardoor reservevetten ophoopt. Dit betekent dat het volumetrische dieet dat gedurende lange perioden wordt gevolgd, gewichtsverlies kan bevorderen of het behoud van de bereikte resultaten kan garanderen.

Voedingskwaliteit blijft van fundamenteel belang: voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid leveren vaak essentiële macronutriënten en micronutriënten, zoals vezels, water, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Dit draagt niet alleen bij aan het behouden van een geschikt gewicht, maar ook aan het metabolische welzijn en het welzijn van het hele lichaam.

Voorbeeld van een volumetrische dieetdag

Hier is een voorbeeld van een typische dag gebaseerd op het volumetrische dieet, ontworpen om de verzadiging te bevorderen met een matige calorie-inname (ongeveer 1400-1600 kcal), geschikt voor degenen die willen afvallen of een gezond gewicht willen behouden. Maaltijden bevatten veel water, vezels en volume, maar een lage energiedichtheid.

Ontbijt

200 g 0% Griekse yoghurt met
- 100 g verse aardbeien
1 kopje groene thee of uitlekkende infusie (zonder suiker)

Hoge verzadiging, lage calorie-inname, rijk aan eiwitten en vezels.

Tussendoortje in de ochtend

1 grote appel of 2 kiwi’s
Warm water of infusie (ter bevordering van de verzadiging)

Fruit dat rijk is aan water en vezels, helpt de eetlust te kalmeren met weinig calorieën.

Lunch

Groentesoep zonder aardappelen (grote portie, 350-400 ml)

Gemengde salade met:
- sla, rucola, komkommers, kerstomaatjes, geraspte wortelen
- 100 g gegrilde kipfilet of natuurlijke tonijn
- 1 eetlepel EVO-olie + balsamicoazijn
1 sneetje volkorenbrood (30 g)

Overvloedige en verzadigende lunch, dankzij het volume aan soepen en salades.

Middagsnack

1 kopje rood fruit (bijvoorbeeld bosbessen, bramen, frambozen)
1 theelepel chiazaad of 1 handvol amandelen (10 g)

Antioxidanten, vezels en goede vetten om de honger te onderdrukken en het verlangen naar suiker onder controle te houden.

Diner

Gebakken groentetaart (bijvoorbeeld courgettes, spinazie, eieren, lichte ricotta)
Gegrilde groenten (aubergines, paprika, courgettes)
1 middelgrote gekookte of gestoomde aardappel (150 g)
Specerijen, aromatische kruiden, citroensap voor smaak

Licht maar verzadigend diner, met een mix van eiwitten, vezels en complexe koolhydraten.

Na het diner (optioneel)

1 ontspannende kruidenthee (bijvoorbeeld kamille, citroenmelisse)

Handig om nachtelijke hongeraanvallen te voorkomen.

Waar is het volumetrische dieet voor?

Hoewel er relatief weinig onderzoeken naar het volumetrische dieet zijn uitgevoerd en de consistentie laag is, geeft het beschikbare bewijsmateriaal aan dat het een effectieve strategie is om een gevoel van verzadiging te bevorderen en de dagelijkse calorie-inname onder controle te houden. Mensen die dit specifieke protocol volgen, hebben een vermindering van lichaamsgewicht, vetmassa en tailleomtrek laten zien. Bovendien wordt door het consumeren van voornamelijk plantaardig voedsel dat rijk is aan vezels, water en micronutriënten ook het algemene welzijn van het lichaam en de metabolische impact verbeterd. Dit laatste lijkt toe te schrijven aan een dieet dat de glycemische pieken moduleert die worden veroorzaakt door eenvoudige suikers, verpakte of industriële producten, die in dit type dieet vrijwel volledig afwezig zijn. Ten slotte is het volumetrische dieet minder beperkend dan veel andere soorten diëten, zoals het ketogene of eiwitdieet, waardoor het langer vol te houden is en met minder drastische regels.

Grenzen en kritische punten van het volumetrische dieet

Niet alle diëten werken voor iedereen op dezelfde manier en het volumetrische dieet is daarop geen uitzondering. Hier zijn enkele aspecten waarmee u rekening moet houden met betrekking tot dit soort voeding:
Variabele individuele effecten, die kunnen afhangen van de samenstelling van de microbiota of van mogelijke hormonale onevenwichtigheden.
Het is een dieet dat planning en aandacht vereist bij het bereiden van maaltijden en daarom een uitdaging kan zijn voor mensen met weinig tijd.
Energiedichtheid is niet alles en in feite zijn sommige voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid, zoals gedroogd fruit of extra vergine olijfolie, van fundamenteel belang voor het transporteren van essentiële voedingsstoffen naar het menselijk lichaam.
In het geval van reeds bestaande pathologieën en metabolische aandoeningen moet dit dieet worden aangepast en gevolgd door een voedingsdeskundige.
Overmatige vereenvoudiging door het gebruik van gemakkelijk en snel te bereiden maaltijden, zoals salades of fruit, die de hoofdmaaltijd vervangen.

Bibliografische bronnen:

Ello-Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, Beach AM, Rolls BJ. Energiedichtheid via de voeding bij de behandeling van obesitas: een proef van een jaar waarin twee diëten voor gewichtsverlies worden vergeleken. Ben J Clin Nutr.
De basisprincipes van het volumetrische dieet – IFIC