's Nachts trainen is het beste voor de controle van de bloedsuikerspiegel

Hoewel onderzoek heeft aangetoond dat matige tot krachtige fysieke activiteit de bloedsuikerspiegel verbetert bij volwassenen die een hoger risico lopen op het ontwikkelen van insulineresistentie (vaak een voorloper van prediabetes of diabetes type 2), draagt deze nieuwe studie bij aan het groeiende bewijs dat de grootste voordelen kunnen komen door later op de dag meer te bewegen.

Uit het nieuwe onderzoek blijkt dat het niet alleen om de hoeveelheid fysieke activiteit gaat, maar dat timing ook relevant is bij het verbeteren van de bloedsuikerspiegel, zegt coauteur Antonio Clavero Jimeno, promovendus aan het Sport and Health University Research Institute van de Universiteit van Granada in Spanje. .

“Onze bevindingen benadrukken het belang van het voorschrijven van precisieoefeningen. Gecertificeerd sport- en medisch personeel moet rekening houden met de optimale timing van de dag om de effectiviteit van de bewegings- en fysieke activiteitsprogramma's die zij voorschrijven te verbeteren, vooral voor mensen met een hoger risico op het ontwikkelen van insulineresistentie en diabetes type 2”, zegt Jimeno.

Lichamelijke activiteit 's nachts is beter in het verlagen van de bloedsuikerspiegel overdag

Aan het onderzoek namen 186 deelnemers deel met een gemiddelde leeftijd van 46 jaar en een gemiddelde BMI van 33. Onderzoekers volgden de fysieke activiteit en glucosepatronen gedurende een periode van 14 dagen met behulp van een polsbandactiviteitstracker en een apparaat voor continue glucosemonitoring.

De hoeveelheid en het tijdstip van de dagelijkse matige tot krachtige fysieke activiteit werden geregistreerd en de deelnemers werden gegroepeerd op basis van wanneer mensen het meest actief waren.

Voorbeelden van matige activiteit zijn onder meer stevig wandelen, dansen en tuinieren, en activiteiten met een krachtige intensiteit zijn onder meer joggen, hardlopen, snel fietsen, snel zwemmen en stevig een heuvel op lopen.

Onderzoekers ontdekten dat het krijgen van 50 procent of meer dagelijkse matige tot krachtige activiteit in de avond geassocieerd was met het verlagen van de bloedglucosewaarden overdag, 's nachts en in het algemeen in vergelijking met inactief zijn, en dat het verband sterker was bij mensen met een verminderde glucoseregulatie.

“De resultaten laten een iets grotere verlaging van de bloedsuikerspiegel zien als de oefening in de late namiddag of avond wordt uitgevoerd, maar het verschil is minimaal vergeleken met de gemengde en ochtendoefeningen (groepen)”, zegt Malene Lindholm, PhD, instructeur cardiovasculaire geneeskunde en onderzoeker aan Stanford University in Californië, die niet bij het onderzoek betrokken was.

Deze bevindingen bevestigen wat Fatima Syed, MD, een internist die gespecialiseerd is in diabetes en gewichtsbeheersing bij Duke Health in Durham, North Carolina, in haar praktijk ziet.

Voor het beheersen van de bloedsuikerspiegel kan sporten in de avond, en vooral na het avondeten, de glykemische controle in de ochtend verbeteren, zegt dr. Syed.

Bloedsuiker beheren Belangrijk voor gezondheid en gewichtsbeheersing

De regulering van de bloedsuikerspiegel is uiterst belangrijk voor veel aspecten van de gezondheid, waaronder gewichtsbeheersing, zegt dr. Lindholm.

“Het handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel helpt het lichaam bij het reguleren van de energieopslag en het gebruik ervan. Een hoge bloedsuikerspiegel stimuleert de afgifte van insuline, waardoor de vetopslag toeneemt, en een hoge bloedsuikerspiegel gedurende langere tijd kan tot insulineresistentie leiden”, zegt ze.

Van insulineresistentie is sprake als de cellen in uw lichaam niet goed reageren op insuline, het hormoon dat vrijkomt als de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten. Het verlaagt de bloedsuikerspiegel en zorgt ervoor dat glucose (de belangrijkste energiebron van uw lichaam) de cellen in de lever, het vetweefsel en de spieren binnendringt.

Wanneer iemand insulineresistentie heeft, is er meer insuline nodig om de klus te klaren. Het is niet hetzelfde als prediabetes of diabetes, maar je moet wel insulineresistentie hebben voordat de diagnose wordt gesteld.

“Insulineresistentie is een vicieuze cirkel. De manier om dit te verbeteren is door af te vallen, maar het maakt het moeilijker om af te vallen. Het verminderen van de insulineresistentie, zoals gemeten door een betere controle van de bloedsuikerspiegel, helpt bij het afvallen”, zegt Syed.

Waarom zou lichaamsbeweging na het eten nuttiger zijn?

Deze bevindingen ondersteunen de voordelen van avondoefeningen. Uit een eerder dit jaar gepubliceerd Australisch onderzoek bleek dat het merendeel van matige tot krachtige lichamelijke activiteit in de avond gepaard ging met de grootste vermindering van sterfte en hartziekten.

Maar waarom zou de avond de beste tijd zijn om actief te zijn?

“Als we eten, vooral als we koolhydraten eten, moet ons lichaam dat voedsel verwerken en glucose naar de cellen sturen. Ziekten van insulineresistentie, zoals obesitas of het metabool syndroom, maken het moeilijker voor glucose om daar te komen waar het moet zijn”, legt Syed uit.

Maar lichaamsbeweging verlaagt de insulineresistentie en verlaagt daardoor de glucosespiegels, zegt ze.

“Het is logisch dat avondoefeningen nuttig zijn, omdat ons lichaam tijdens de slaap glucose vrijgeeft om onze bloedsuikers te reguleren, en als we de insulineresistentie verminderen, gaat de glucose naar de cellen waar ze thuishoren, in plaats van in de bloedbaan te blijven”, zegt ze. .

De voordelen kunnen verband houden met circadiane ritmes of veranderingen in de insulinegevoeligheid gedurende de dag. Lichamelijke activiteit kan bijvoorbeeld de verslechtering van de insulinegevoeligheid 's nachts compenseren, zegt Sun Kim, MD, een endocrinoloog bij Stanford Health Care in Californië.

Eerder onderzoek heeft aangetoond dat er een circadiaans ritme bestaat voor de insulinegevoeligheid. Wetenschappers zijn van mening dat de insulinegevoeligheid tijdens de avonduren is ontwikkeld om de hele nacht te beschermen tegen een lage bloedsuikerspiegel.

Het kan ook te maken hebben met wat mensen niet doen omdat ze actiever zijn, zegt dr. Kim. “Individuen die ‘s nachts lichamelijk actiever zijn, eten bijvoorbeeld eerder of minder dan degenen die niet eerder op de dag lichamelijk actief zijn of sporten. Dieetinformatie wordt in dit onderzoek niet gegeven”, zegt ze.

Kort gezegd: de beste tijd om te trainen is wanneer je maar kunt

“Mijn boodschap is om een geschikte tijd te vinden om te sporten. De meeste van mijn patiënten met diabetes type 2 hebben moeite om tijd te vinden om te sporten”, zegt Kim.

Op basis van deze bevindingen kan iemand, als hij de luxe heeft om een tijdstip te kiezen, de avond overwegen, zegt ze.

Deze studie en ander onderzoek geven aan dat het kan zijn dat mensen met een verminderde glucosetolerantie later op de dag iets meer baat hebben bij lichaamsbeweging dan in de ochtend, maar Lindholm is van mening dat er nog steeds niet genoeg bewijs is om dit aan te bevelen in plaats van ochtendoefeningen.

“Mensen moeten sporten wanneer ze tijd en gelegenheid hebben om de gunstige gezondheidseffecten te maximaliseren. De oefening die gedaan wordt, is het meest nuttig”, zegt ze.