Meer bonen in je dieet krijgen is een voedingswinst, zegt de wetenschap
Onderzoekers gebruikten gegevens uit de National Health and Nutrition Examination Survey van 2001–2018 om de voordelen van het eten van meer bonen en andere peulvruchten in te schatten. De analyses modelleerden hoe het gemiddelde Amerikaanse dieet eruit zou zien met de toevoeging van één en twee porties bonen bij volwassenen.
De wetenschappers concludeerden dat deze verandering zou resulteren in een aanzienlijke toename van belangrijke voedingsstoffen die veel mensen missen, zoals voedingsvezels, magnesium, kalium en ijzer.
Deze analyse draagt bij aan het substantiële bewijs dat peulvruchten (bonen, erwten, linzen, sojabonen, kikkererwten en peulvruchten) de gezondheid van het hart kunnen verbeteren, het gemakkelijker kunnen maken om op gewicht te blijven en het risico op chronische ziekten zoals diabetes type 2 en kanker kunnen verminderen. zegt Christopher Gardner, PhD, voedingsonderzoeker en professor aan Stanford Medicine in Palo Alto, Californië, die niet bij het onderzoek betrokken was.
Mensen moeten er rekening mee houden dat in het onderzoek twee porties bonen gelijk stonden aan ongeveer een kopje, zegt dr. Gardner.
“Voor de context: Amerikanen eten (gemiddeld) een fractie daarvan: 0,1 kopjes per dag”, zegt hij.
Amerikanen eten niet genoeg vezels
Wat is er zo geweldig aan de voedingsstof? Voedingsmiddelen met veel vezels en eiwitten, zoals bonen, zorgen ervoor dat we ons tevreden of vol voelen, zegt Julie Garden-Robinson, PhD, professor en voedings- en voedingsspecialist aan de North Dakota State University in Fargo. Als onderdeel van een algemeen dieet met weinig calorieën en weinig vet kunnen bonen mensen helpen hun gewicht onder controle te houden, zegt dr. Garden-Robinson, die niet bij het onderzoek betrokken was.
De oplosbare vezels in bonen kunnen het cholesterolgehalte, de bloedsuikerspiegel en de darmgezondheid verbeteren, zegt Elaine Hon, RD, een geregistreerde diëtist in het Stanford Medicine Diabetes Care-programma in Palo Alto, Californië.
“De vetzuren met een korte keten die worden geproduceerd door de fermentatie van voedingsvezels in peulvruchten helpen een gezonde microbiële populatie en diversiteit in de darmen te ondersteunen”, zegt Hon, die niet bij het onderzoek betrokken was.
Bonen kunnen minder gezonde voedingsmiddelen uit uw dieet ‘verdringen’
“Ik denk dat mensen baat hebben bij het eten van peulvruchten en bonen, zowel door de aangeboden voedingsstoffen als door de ‘verdringing’ van minder gezond voedsel”, zegt Garden-Robinson.
Gardner zegt dat als je de gezondheidsvoordelen van bonen afweegt, je rekening moet houden met ‘in plaats van wat’.
Het vervangen van bonen door witbrood, toegevoegde suiker of rood vlees zou bijvoorbeeld duidelijk een voordeel hebben op het gebied van voedingsstoffen, zegt hij.
‘Maar als je bonen door noten vervangt, is het verschil niet zo duidelijk. Noten zijn goede bronnen van vezels en onverzadigde vetten”, zegt Gardner.
Het toevoegen van bonen en andere peulvruchten aan uw dieet kan eenvoudiger zijn dan u denkt
De meeste mensen in de wereld hebben eeuwenlang grote hoeveelheden bonen geconsumeerd, vooral als je alle verschillende soorten in de peulvruchtenfamilie in ogenschouw neemt, zegt Gardner.
- Zwarte bonen in Latijns-Amerikaanse gerechten zoals taco’s en bonen en rijst
- Kikkererwten in Midden-Oosterse gerechten zoals hummus
- Indiase dals en curries gemaakt met peulvruchten zoals linzen
- Afrikaanse gado gado of andere gerechten met pittige pindasaus (pinda’s zijn technisch gezien een peulvrucht, geen noot)
- Tofu en tempeh in Aziatische gerechten, gemaakt van sojabonen
Omdat bonen en andere peulvruchten een neutrale smaak hebben, bieden ze een ‘blanco canvas’ als eiwit- en vezelrijk ingrediënt, zegt Garden-Robinson.
Hon raadt aan om je voorraadkast aan te vullen met verschillende soorten ingeblikte bonen en kikkererwten, zodat het gemakkelijker is om ze aan je dagelijkse plan toe te voegen.
“Dat maakt het handig en gemakkelijk verkrijgbaar om toe te voegen aan een groene salade of te mengen in een pastasalade”, zegt ze.
