Diëten met te veel eiwitten en weinig vezels: pas op voor fouten in de januari-resets

Na vakantievreugde is het gebruikelijk om te proberen ‘weer in vorm te komen’ met drastische en onevenwichtige voedingsoplossingen: detox-diëten, vloeibare diëten, maar ook eiwitrijke of koolhydraatarme maaltijden. Maar als het waar is dat januari de maand van goede voornemens is, is het ook de tijd waarin u het risico loopt onevenwichtige keuzes te maken voor uw figuur en uw persoonlijk welzijn.

Concreet hebben veel diëten die als ‘reset’ worden gedefinieerd de neiging om het gebruik van eiwitten te bevorderen, ten koste van vezels en andere essentiële voedingsstoffen voor het lichaam. Deze fout kan het welzijn van de darmen in gevaar brengen, de stofwisseling vertragen en een hele reeks voedingsonevenwichtigheden veroorzaken.

Dit artikel analyseert diëten met een teveel aan eiwitten en een gebrek aan vezels en die een reëel risico kunnen vormen voor de gezondheid van mensen, en biedt alternatieve oplossingen om weer in vorm te komen en tegelijkertijd het welzijn van het menselijk lichaam te behouden.

Te veel eiwitten en te weinig groenten? Wat gebeurt er met het menselijk lichaam

Eiwitrijke diëten, zoals het ketogene, paleodieet of koolhydraatarme diëten, zijn de meest gekozen diëten in de maand januari omdat ze gewichtsverlies op de korte termijn bevorderen. Naast het creëren van een plotselinge onbalans in de eetgewoonten van de patiënt, kunnen ze echter ook een toename van de consumptie van dierlijke eiwitten en een geleidelijke vermindering van plantaardige vezels veroorzaken, wat onevenwichtigheden voor het hele organisme kan veroorzaken.

Het is niet alleen een kwestie van cholesterolophoping of cardiovasculair welzijn, maar volgens het meest recente onderzoek zijn er ook duidelijke veranderingen in de darmmicrobiota. Volgens onderzoek gepubliceerd in Nature in 2015 zou een dieet rijk aan dierlijke eiwitten en weinig vezels de biodiversiteit van de microbiota verminderen, waardoor de proliferatie van pro-inflammatoire bacteriën wordt bevorderd en de symptomen van darmpermeabiliteit toenemen. Op de lange termijn kan dit leiden tot:

• Vertraging van de spijsvertering
• Verhoogde zwelling en constipatieverschijnselen
• Verminderde productie van vetzuren met een korte keten (zoals butyraat), die essentieel zijn voor de gezondheid van de dikke darmwanden

Helpen vezels bij het afvallen?

Het is belangrijk om de juiste hoeveelheid vezels in uw dieet te behouden, niet alleen om de darmtransit en het “regelmatig naar het toilet gaan” te bevorderen, maar ook om de bloedsuikerspiegel, het gevoel van verzadiging en de vetstofwisseling onder controle te houden.

De vezelbehoefte voor een volwassene bedraagt ​​ongeveer 25-30 gram per dag, wat kan worden bereikt door een gevarieerd dieet te consumeren dat rijk is aan fruit, groenten, peulvruchten en volle granen. Het is echter essentieel om de inname geleidelijk te verhogen en veel water te drinken om ongewenste effecten te voorkomen.

Een dieet met de juiste hoeveelheid vezels helpt de opname van suikers op darmniveau te moduleren, waardoor de postprandiale glycemische piek wordt verminderd en de productie van darmhormonen wordt gestimuleerd die de eetlust reguleren, zoals GLP-1 en PYY. Om deze reden bestaat het risico dat januari-diëten waarin fruit, volle granen, peulvruchten en andere groenten worden uitgesloten, op de lange termijn mislukken en onevenwichtigheden veroorzaken die de gezondheid van mensen beïnvloeden.

Eiwitdiëten werken alleen als ze goed uitgebalanceerd zijn

Eiwitten zijn macronutriënten die een positief effect hebben op het gevoel van verzadiging en het behoud van de vetvrije massa, maar alleen als ze worden opgenomen in een evenwichtige voedingscontext. Het probleem ontstaat als je het overdrijft met eiwitshakes, rood vlees en geen groenten.

Volgens door de EFSA gerapporteerde gegevens bedraagt ​​de gemiddelde aanbevolen eiwitbehoefte voor een gezonde volwassene ongeveer 0,8-1,2 gram per kilo lichaamsgewicht. Deze drempel kan gemakkelijk worden overschreden door sommige ‘post-party’-diëten, maar zonder gerechtvaardigd te worden door specifieke medische sportindicaties. Deze eiwitniveaus in het lichaam kunnen zonder problemen worden bereikt door atleten of mensen die actief blijven, maar zijn misschien niet logisch bij sedentaire mensen of mensen die weer in vorm willen komen. In feite vervangen eiwitten heel vaak andere essentiële voedingsstoffen, zoals vezels.

Hoe voer ik de reset na de vakantie uit?

Het eerste wat we moeten doen is het extremisme vergeten: de echte reset gaat niet over ontbering, maar over heropvoeding over voeding. De eerste stappen die u moet nemen, kunnen de samenstelling van hoofdmaaltijden in het volgende schema omvatten:

• 12 bord seizoensgroenten rijk aan vezels, water en antioxidanten
• 14 eiwitgerecht, zoals eieren, peulvruchten, vis, wit vlees of tofu
• 14 bord complexe koolhydraten, zoals bruine rijst, spelt, aardappelen en roggebrood
• Voeg 1 theelepel rauwe extra vergine olijfolie en een portie vers fruit toe aan het einde van de maaltijd of als onderdeel van een tussendoortje

De 5 meest voorkomende fouten in de “reset” van januari.

• Sluit koolhydraten volledig uit
  → Risico: energiedaling, obstipatie, prikkelbaarheid
• Te veel vervangende shakes drinken
  → Risico: onbalans in micronutriënten, fictieve verzadiging
• Maaltijden overslaan
  → Risico: vertraging van de stofwisseling en nerveuze honger
• Eet alleen dierlijke eiwitten
  → Risico: toename van systemische ontstekingen
• Snij vezels van minder dan 15 g/dag
  → Risico: dysbiose, vertraagde spijsvertering, verminderde eliminatie van gifstoffen

Gezonde alternatieven om weer in vorm te komen

Afscheid van shakes en verpakte producten om weer in vorm te komen. Hieronder vindt u enkele voedingsoplossingen die niet mogen ontbreken in uw januaridieet om weer in vorm te komen:

• Vezelrijke soepen en puree (linzen, erwten, pompoen, kool)
• Peulvruchten- en volkorensalades
• Snacks met gedroogd fruit en natuurlijke yoghurt
• Suikervrij water en kruidenthee
• Matige en regelmatige fysieke activiteit

Conclusie:

Na de feestdagen is de echte sleutel het voedingsevenwicht. Jezelf van alles beroven is niet de oplossing. Een dieet dat te rijk is aan eiwitten en weinig vezels lijkt op de korte termijn misschien effectief, maar ondermijnt het darm-, metabolische en psychologische welzijn. Focussen op variatie, plantaardige vezels, evenwichtige porties en goede gewoonten is de beste manier om je beter te voelen, in januari en het hele jaar door.

Bibliografische bronnen:

• Dhingra D, Michael M, Rajput H, Patil RT. Voedingsvezels in voedingsmiddelen: een overzicht. J Voedselwetenschap Technol. 2012 juni;49(3):255-66.
• Huang Z, Boekhorst J, Fogliano V, Capuano E, Wells JM. Impact van een vezelrijk of eiwitrijk dieet op het vermogen van de menselijke darmmicrobiota om tryptofaankatabolieten te produceren. J Landbouwvoedsel Chem. 2023