Bent u ouder dan 65 en wilt u spieren behouden door af te vallen in de sportschool? Focus op HIIT, de juiste oefeningen voor jou

Allereerst moet je voorzichtig zijn aan tafel. Samen met de arts is het noodzakelijk om een ​​voedingspad te bestuderen waarmee je de calorische hoeveelheid kunt verminderen, zonder de kwaliteit van de voedingsstoffen, d.w.z. eiwitten, koolhydraten en lipiden, te verliezen. Maar zodra het voedingspad is ontwikkeld, moeten we de andere kant opgaan, dat wil zeggen: we moeten het calorieverbruik verhogen. Daarom is de juiste fysieke activiteit noodzakelijk.

Maar wees voorzichtig: niet alle inspanningen hebben hetzelfde effect en dezelfde effectiviteit. Vooral voor degenen die op leeftijd zijn, zonder te vervallen in het klassieke Highlander-syndroom door te veel van hun lichaam te vragen, is het altijd nodig om van geval tot geval de optimale fysieke activiteit te kiezen en een pad te ontwikkelen, waarbij we ervoor moeten zorgen dat we geen spierweefsel verliezen om het risico op sarcopenie te vermijden.

Daarom is het belangrijk om, voor zover mogelijk, een training te kiezen waarmee u het vetweefsel kunt verminderen en tegelijkertijd de spiermassa kunt behouden.

Voor ouderen is de aanbeveling die voortkomt uit onderzoek van experts van de Universiteit van de Sunshine Coast, dat verscheen in Maturitas, duidelijk: intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) zou een fundamenteel voordeel kunnen bieden ten opzichte van andere vormen van lichaamsbeweging. Hoewel zelfs trainingen met een gemiddelde en lage intensiteit tot enig vetverlies leidden, behield alleen HIIT de droge spiermassa, een sleutelfactor voor het welzijn op oudere leeftijd.

Wat de studie zegt

Het onderzoek vergeleek oefeningen met verschillende intensiteiten bij gezonde ouderen, wat eens te meer bevestigde dat lichamelijke activiteit goed voor je is. Uit het onderzoek bleek zelfs dat er in alle gevallen sprake was van een afname van het vetweefsel. Maar hij zei nog meer: ​​alleen HIIT hielp deelnemers hun droge spiermassa te behouden.

“We ontdekten dat oefeningen met een hoge, gemiddelde en lage intensiteit allemaal tot een bescheiden vetverlies leidden, maar dat alleen HIIT de droge spiermassa behield – is het commentaar in een notitie van onderzoekscoördinator Grace Rose –”.

In het bijzonder is aangetoond dat de trainingsintensiteit in het algemeen de lichaamssamenstelling beïnvloedt, een belangrijke factor voor de algehele gezondheid naarmate we ouder worden. In die zin droeg zelfs matige intensiteitsoefeningen bij aan het verminderen van lichaamsvet, maar met een negatieve kant, gekoppeld aan een lichte afname van de vetvrije massa.

Daarentegen verbeterden zowel hoge als matige intensiteit de samenstelling van het buiklichaamsgewicht. De onderzoeksresultaten lijken van groot belang omdat veranderingen in de lichaamssamenstelling verband houden met de ontwikkeling en progressie van veel chronische ziekten op latere leeftijd.

Hoe HIIT je spieren beschermt

Bij het onderzoek waren ruim 120 gezonde oudere volwassenen betrokken die gedurende zes maanden drie gymtrainingen per week uitvoerden. Gemiddeld waren de deelnemers 72 jaar oud en hadden ze een gemiddelde body mass index (BMI) van 26 kg/m², daarmee binnen de norm voor 65-plussers. In het onderzoek omvatte HIIT herhaalde korte uitbarstingen van zeer intensieve oefeningen, gevolgd door lichtere herstelperioden.

De training met hoge intensiteit in dit onderzoek omvatte herhaalde korte uitbarstingen van zeer intensieve oefeningen, waarbij de ademhaling moeizaam was en het spreken moeilijk was, afgewisseld met lichtere herstelperioden. HIIT werkt waarschijnlijk beter omdat het de spieren meer belast, waardoor het lichaam een ​​sterker signaal krijgt om spierweefsel te behouden in plaats van het te verliezen.

Technisch gezien bestaat HIIT-training (High Intensity Interval Training) uit het afwisselen van korte fasen van maximale inspanning (85-95% van de maximale hartslag) met perioden van actief herstel of rust. Het is ideaal voor het verbranden van calorieën en het verbeteren van de cardiovasculaire capaciteit in korte sessies (10-45 minuten).

Over het algemeen wordt Tabata beschouwd als een mogelijk basisprotocol, dat is verdeeld in in totaal 4 minuten per oefening, 20 seconden zeer intensieve inspanning, 10 seconden herstel (8 keer te herhalen).

Fundamentele aanbeveling, die we nogmaals herhalen: omdat het een activiteit is met een hoge energie-impact, moet de arts altijd op de hoogte zijn van het pad dat u wilt volgen, vooral op oudere leeftijd en als u lijdt aan reumatologische pathologieën zoals artrose of een risico loopt op hart- en vaatziekten.