8 gezonde sandwich- en wraprecepten die je in een paar minuten kunt maken

Sandwiches zijn altijd de ultieme maaltijd geweest die weinig moeite kost. Ze zijn naar verluidt vernoemd naar een 18e-eeuwse graaf die om een maaltijd van gesneden vlees op brood vroeg, zodat hij niet hoefde te stoppen met wat hij aan het doen was om te eten.

Dat gemak van snel meenemen zou kunnen verklaren waarom sandwiches nog steeds zo populair zijn: volgens een recent onderzoek heeft de gemiddelde Amerikaan er vier keer per week trek in.

Het voordeel is dat de broodjes net zo makkelijk te maken als te eten zijn: je hoeft geen oven aan te zetten, er is geen tijdrovend voorbereidingswerk nodig en je hoeft er ook geen kookvaardigheden voor te hebben.

Ondanks al die voordelen, schieten veel sandwiches echter tekort op het gebied van voedingswaarde. Als je wat bewerkte eiwitten tussen sneetjes brood smeert, krijg je niet veel vezels of vitaminen binnen, kan het natriumgehalte ongezond hoog oplopen en kan het zwaar zijn op geraffineerde koolhydraten in plaats van de volkoren granen die het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) aanbeveelt.

Maar er zijn eenvoudige manieren om deze problemen aan te pakken. De USDA heeft zelfs een infographic uitgebracht met suggesties voor hoe je een betere sandwich kunt maken. Een goed geplande sandwich kan een nutritionele krachtpatser zijn en een complete maaltijd op zichzelf. Volg deze aanbevelingen om uw sandwich zo gezond mogelijk te maken.

Kies voor volkorenbrood. Zoek naar een merk dat “100 procent volkoren” specificeert of dat volkoren granen als eerste op de ingrediëntenlijst vermeldt. Dit garandeert dat u het meeste waar voor uw geld krijgt door extra vezels en B-vitamines toe te voegen die tijdens de verwerking uit witbrood worden verwijderd. Door dun gesneden brood, een pitabroodje of een wrap te gebruiken, verminder je de hoeveelheid koolhydraten.
Stapel de groenten en fruit op elkaar. Fruit en groenten ontbreken vaak op sandwiches, maar voegen vezels en vitaminen toe. Je hoeft je ook niet te houden aan de standaard sla en tomaat: avocado, spinazie, spruitjes en appel- of peerschijfjes zijn allemaal uitstekende sandwichtoppings.
Wees voorzichtig met smaakmakers. Mayonaise en boter zitten vol met ongezonde verzadigde vetten, maar smeersels als hummus, guacamole en notenpasta’s voegen eiwitten, vezels of gezonde vetten toe aan de mix.
Kies minder bewerkte eiwitten. “Bewerkt vlees” betekent niet alleen spek en hotdogs, ook vleeswaren vallen in die categorie. Uit een onderzoek is gebleken dat het verminderen van de consumptie van bewerkt vlees het risico op verschillende chronische ziekten, waaronder colorectale kanker, hart- en vaatziekten en diabetes type 2, kan verlagen. Restjes kip- of kalkoenfilet, tonijn of andere vis, of tofu zijn allemaal betere keuzes als het gaat om magere eiwitten.

Sandwiches zijn ongelooflijk veelzijdig en door een paar simpele veranderingen aan te brengen, kunt u uw volgende sandwich niet alleen voedzamer maken, maar ook een stuk lekkerder. Hier zijn acht recepten om u op weg te helpen.