5 spieratrofie-oefeningen om kracht op te bouwen

1. Enkele beenverhogingen

“Deze oefening versterkt de quadriceps en heupbuigers, waardoor de kracht van het onderlichaam behouden blijft en de mobiliteit verbetert, die vaak wordt beïnvloed door spieratrofie in de benen”, zegt Gallucci.

Om een beenverhoging uit te voeren, gaat u op uw rug liggen met één been gebogen en het andere recht. Til het rechte been langzaam op tot een hoek van ongeveer 45 graden en laat het vervolgens zakken. Herhaal deze oefening meerdere keren met één been, en doe dan hetzelfde voor je andere been, zegt Gallucci.

“Deze oefening kan, indien goed uitgevoerd, ook helpen bij de kernspieren, waarbij de kern stabiel moet zijn bij de op en neer gaande beweging van het been tijdens de oefening”, voegt Gallucci toe.

2. Push-ups

Push-ups zijn een geweldige vorm van weerstandsoefening om de kracht van het bovenlichaam te verbeteren en vereisen geen apparatuur, zegt Samantha Marner, DPT, fysiotherapeut en klinisch directeur van Advanced Physical Therapy in Wichita, Kansas.

“Push-ups zijn een functionele oefening van het bovenlichaam, wat betekent dat de beweging verschillende spiergroepen omvat en rechtstreeks verband houdt met dagelijkse taken zoals het openduwen van een deur, het duwen van een kinderwagen of boodschappenkarretje en het duwen van een grasmaaier”, zegt Dr. Marner.

Om een push-up uit te voeren, plaatst u eerst uw handen op de grond, zodat ze zich direct onder uw borst bevinden en ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat uw voeten evenwijdig aan elkaar staan en ongeveer op heupbreedte van elkaar staan. Zorg ervoor dat je rug een neutrale curve heeft, wat betekent dat hij niet helemaal recht is, maar ook niet overdreven gebogen. Buig je ellebogen om tegelijkertijd je borst, hoofd en heupen naar elkaar toe te laten zakken, en duw dan weer omhoog.

Als gewone push-ups te moeilijk zijn, kun je ze op verschillende manieren aanpassen, afhankelijk van de fase van herstel waarin je je bevindt, zegt Marner. Eén manier is door een knie-push-up te doen, waarbij je push-ups doet vanaf je knieën in plaats van vanaf je tenen. Een andere manier is door een verhoogde push-up of een staande push-up te doen, waarbij je je handen op een oppervlak zoals je aanrecht of een muur legt.

3. Tricepsdips

“Deze oefening helpt de armkracht te herstellen, vooral in de tricepsspieren, en de functie van het bovenlichaam te behouden, die kan verminderen als gevolg van inactiviteit of letsel”, zegt Gallucci.

Om deze oefening uit te voeren, gaat u op een stevige stoel of bank zitten met uw handen de rand naast uw heupen vast. Schuif uw heupen van de stoel, houd uw knieën gebogen en laat uzelf iets zakken door uw ellebogen te buigen. Duw jezelf vervolgens weer omhoog naar de startpositie, zegt Gallucci.

4. Squats

Een lichaamsgewicht of een verzwaarde squat is een goede manier om je quadriceps, hamstrings en bilspieren te trainen, dit zijn de belangrijkste spieren in de benen, zegt Matthew Cifelli, DPT, fysiotherapeut en oprichter van Attain Physical Therapy in New Jersey. “Een functionele squat helpt bij het richten en herbouwen van kracht door het hele onderlichaam, wat vaak een gebied is dat wordt beïnvloed door spieratrofie”, zegt Dr. Cifelli.

“Deze zijn uitstekend voor het verbeteren van de balans en stabiliteit”, voegt Gallucci toe.

Om een squat te doen, ga je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Laat uw lichaam zakken door de knieën en heupen te buigen, alsof u achterover in een stoel zit, terwijl u uw borst omhoog houdt en uw knieën op één lijn liggen met uw tenen. Laat uw lichaam zakken totdat de dijen niet verder dan evenwijdig aan de grond zijn. Duw vervolgens je hielen in de grond om terug te keren naar een rechtopstaande positie, zegt Cifelli.

5. Wateroefeningen

Bepaalde oefeningen die traditioneel op het land worden gedaan – zoals squats, marches, step-ups en heel raises, om er maar een paar te noemen – kunnen ook in een zwembad worden gedaan, zegt Marner. Dit staat bekend als wateroefening. Water is niet alleen een natuurlijke vorm van weerstand, die kan helpen de spieren te versterken, maar het kan er ook voor zorgen dat traditionele oefeningen weinig impact hebben en de druk op de spieren, botten en gewrichten verminderen.

“Wateroefeningen zijn een geweldige manier om aan de aanbevelingen voor fysieke activiteit te voldoen en tegelijkertijd minder stress in de gewrichten toe te staan, inclusief de lage rug, heupen en knieën”, zegt Marner. “Het water zorgt voor enige weerstand en biedt tegelijkertijd ondersteuning van het lichaamsgewicht.”

Als u geïnteresseerd bent in wateroefeningen, kan het helpen om een aquarobicsles te proberen in een sportschool bij u in de buurt, zolang uw arts dit goedkeurt. “Ik raad patiënten aan om bij hun plaatselijke YMCA te informeren naar aquarobicslessen”, zegt Marner.