10 gezonde strandsnacks voor langdurige energie en tevredenheid
Elke reis naar het strand is niet compleet zonder de essentiële zaken: handdoeken, zonnebrandcrème en natuurlijk snacks. “Draagbare snacks voor onderweg zijn nodig in de zomer, maar het is belangrijk om snacks te verpakken met de temperatuur in gedachten”, zegt Vicki Shanta Retelny, RDN, de in Chicago gevestigde auteur van Totaal lichaamsdieet voor dummies. “Snacks die kunnen smelten als chocolade of kunnen bederven door de hitte, zoals sandwiches met tonijn en mayonaise, zijn niet de beste keuzes.”
Hoewel je een heleboel bewerkte snacks (chips, crackers en dergelijke) kunt gebruiken, zijn die meestal niet de meest voedzame optie. Uit een overzicht van onderzoek bleek dat meer blootstelling aan ultrabewerkt voedsel verband hield met een grotere kans op nadelige gezondheidsresultaten (zoals hart- en vaatziekten en psychische stoornissen).
Omdat snacks zo'n groot deel uitmaken van het dieet van de gemiddelde Amerikaan (uit een overzicht van onderzoek bleek dat snacks verantwoordelijk zijn voor ongeveer 20 procent van de dagelijkse calorie-inname) is het kiezen van voedzame opties die rijk zijn aan eiwitten en vezels, terwijl ze minder eenvoudige suikers bevatten en geraffineerde koolhydraten, is de sleutel. Uit hetzelfde onderzoek bleek dat, hoewel slechte snackkeuzes afbreuk kunnen doen aan een gezond voedingspatroon, voedzame keuzes dit juist kunnen verbeteren. Des te meer reden om verstandig in te pakken. Hier zijn 10 voorbeelden van perfecte, strandtasvriendelijke snacks om van te genieten aan het zand of bij het zwembad, allemaal goedgekeurd door geregistreerde diëtisten-voedingsdeskundigen.
1. Met natuurlijke pinda- of amandelboter gevulde bleekselderijstengels
“Eiwit plus producten zijn een perfecte snackvergelijking”, zegt Retelny. Deze volwassen versie van de favoriete kindertijd ‘mieren op een boomstam’ is een geweldige keuze. “Deze bieden eiwitten en vezels met een hydraterende boost”, zegt Retelny. Gebruik boter zonder toegevoegde suikers (soms aangeduid met ‘natuurlijk’; zoek alleen naar noten en zout op de ingrediëntenlijst) en sla de rozijnen over om de suiker onder controle te houden. De notenboter zorgt voor vullend eiwit: 8 g per 2 eetlepels (el).
Bovendien bestaat selderij voor 95 procent uit water, dus het is een geweldige manier om gehydrateerd te blijven op een warme stranddag en voegt ook wat vullende vezels toe.
2. Datumnootballetjes
De natuurlijke suiker in dadels is een geweldige manier om zoetekauwen te stillen, en deze niet-bederfelijke energieballetjes zijn supergemakkelijk te maken: meng zachte dadels eenvoudig met noten of andere toevoegingen en rol ze tot een bal, en knal er dan een of twee uit als je honger hebt. stakingen. Dadels bevatten veel vezels, die hun suiker in evenwicht brengen, zodat je geen gekke bloedglucosepieken krijgt, en bevatten andere voedzame vitamines en mineralen zoals magnesium en vitamine B6. Noten voegen eiwitten, vezels en gezonde vetten toe. Retelny suggereert dit recept voor noten- en dadelballen van ProVeg International als richtlijn, en stelt voor om ongezoet cacaopoeder te gebruiken.
3. Krokante kikkererwten
“Deze zijn geweldig omdat ze geen koelkast nodig hebben en vezels en eiwitten bevatten”, zegt Rahaf Al Bochi, RDN, de eigenaar van Olive Tree Nutrition in de omgeving van Baltimore. Je kunt een portie klaarmaken voordat je naar het strand gaat door ze te roosteren (bekijk dit recept voor knapperige geroosterde kikkererwten van Love and Lemons, waarin wordt voorgesteld ze te besprenkelen met paprika of zelfs alles-bagelkruiden).
Voor degenen die weinig tijd hebben, kunt u ook een tas kopen in uw supermarkt. “Ze zijn er in vele smaken en zijn een heerlijk knapperig tussendoortje!” zegt Al Bochi. Nogmaals, je zult op zoek moeten gaan naar variëteiten met een korte, eenvoudige ingrediëntenlijst. Eén zeezoutversie bevat bijvoorbeeld 6 g eiwit en 6 g vezels voor elke portie van ¼ kopje, en is gemaakt met slechts drie ingrediënten.
4. Zelfgemaakte trailmix
Het kopen van trailmix kan een schot in de roos zijn, omdat veel ervan vol zitten met toegevoegd zout en suiker. Maar er is geen eenvoudiger tussendoortje om zelf te maken. “Ik maak graag mijn eigen zelfgemaakte trailmix met een mix van gedroogd fruit, waaronder pruimen, bosbessen en kersen, samen met gemengde noten zoals pecannoten en amandelen”, zegt Mascha Davis, RDN, de auteur van Eet je vitaminen. Ze geeft de voorkeur aan rauwe, ongezouten noten om het natriumgehalte tot een minimum te beperken. “Trailmix zit boordevol verschillende belangrijke voedingsstoffen, zoals vezels, antioxidanten, sommige eiwitten en gezonde vetten”, zegt ze. Een flinke handvol amandelen (50 g) bevat bijvoorbeeld meer dan 10 g eiwit en meer dan 5 g vezels, plus calcium. Bovendien kan de trailmix eenvoudig worden aangepast met de kruiden die u lekker vindt: zoet, zout, hartig of pittig. En, benadrukt Davis, het reist goed. Stop het gewoon in een meeneemcontainer of tas en je hebt de perfecte strandsnack voor alle doeleinden.
5. Notenboter-knijpzakjes met heel of gedroogd fruit
Niemand wil een hele pot notenboter meenemen naar het strand (over rommelig gesproken!). Knijpzakjes maken het dus een stuk eenvoudiger om die vullende (en portiegecontroleerde) voordelen van notenboter te krijgen, zonder het gedoe (of het gewicht) van een volle pot in je strandtas. Bovendien zitten ze boordevol voedende, gezonde vetten, antioxidantrijke vitamine E en wat eiwitten, zegt Davis. “Ze zijn verkrijgbaar in een paar notenvariëteiten en smaken, en ze passen perfect bij bijvoorbeeld dadels, die vezelrijke, laag-glycemische koolhydraten bieden voor langdurige energie.” Of knijp het op een appel of banaan voor wat prebiotica en vitamines. En vitamine E is gunstig voor het helpen van uw immuunsysteem en het beschermen van cellen tegen schadelijke vrije radicalen.
6. Popcorn in zakken met een eenvoudige ingrediëntenlijst
Oproep aan alle popcornliefhebbers: neem zeker een tas mee naar het strand! Je kunt merken vinden die zijn gemaakt met slechts een paar drie eenvoudige ingrediënten, zoals biologische niet-GMO-popcorn, biologische extra vergine olijfolie en Himalayazout. “Het bevat weinig calorieën en is gevuld met vier gram vezels per portie, waardoor je langer een vol gevoel hebt, en het is een geweldige en gezonde snack voor stranddagen of roadtrips”, zegt Davis. Het wordt ook beschouwd als een volkoren, vezelrijk voedsel, en dit soort voedsel is in verband gebracht met een lagere kans op hartziekten, diabetes en andere gezondheidsproblemen. Het voorbehoud is om je popcorn eenvoudig te houden: sla variëteiten over die gedrenkt zijn in boter of beladen met natrium. Of maak er zelf een en breng het op smaak met limoenschil en ancho chili, of een andere favoriete combinatie. Je kunt het combineren met een handvol doe-het-zelf-trailmix voor extra eiwitten.
7. Druiven en plakjes kaas
Druiven en kaas zijn het perfecte culinaire paar, en ook vanuit voedingsoogpunt ideaal. “Het is een geweldige combinatie van hydraterend en boordevol brandstof om je in de zomerzon in beweging te houden”, zegt Retelny. Druiven zijn niet alleen gevuld met water, maar bevatten ook vitamine C, wat gunstig is voor je immuunsysteem. Bovendien helpen de antioxidanten in druiven bij het bestrijden van vrije radicalen, dit zijn moleculen die de cellen in uw lichaam kunnen beschadigen. Je kunt je druiven invriezen om ze extra verfrissend te maken. Kaas levert voldoende calcium en eiwit (en calcium kan beschermende voordelen voor het hart bieden). Zorg ervoor dat u een harde kaas, zoals Cheddar, Gouda of Zwitsers, inpakt en deze binnen twee uur na aankomst opeet, zodat deze niet bederft. Om extra veilig te zijn, kunt u overwegen een minikoeler in te pakken waarin u uw druiven en harde kaas kunt bewaren.
8. Een bijgewerkte boterham met pindakaas en jam
Was jij als kind dol op pindakaas en jam? Overweeg om hem mee te nemen op je volgende strandtripje. “Dit kan een tussendoortje of een lunch zijn – het is draagbaar en levert eiwitten, koolhydraten en vetten”, zegt Rahaf Al Bonchi, RDN, oprichter van Olive Tree Nutrition. Misschien wil je gewoon een paar wijzigingen aanbrengen in je favoriet uit je kindertijd (zoals: sla de suikerrijke pindakaas- en geleivariëteiten over). “Kies volkorenbrood, natuurlijke notenboter en jam met een laag suikergehalte. Je kunt ook chiazaden toevoegen voor extra vezels en gezonde vetten”, zegt Al Bonchi. 1 eetlepel chiazaad geeft je bijvoorbeeld 4 gram extra vezels en 3 gram meervoudig onverzadigde vetten die goed voor je zijn. Als je graag je eigen jam maakt en op je suikerinname wilt letten, overweeg dan om een variant zonder suiker te maken (hoewel je wel een recept van een betrouwbare bron wilt kiezen, omdat suiker vaak als conserveermiddel wordt gebruikt, dus dat hoef je niet te doen). Ik wil er geen maken die bederft).
9. Vleessticks gecombineerd met fruit
Er zijn een aantal gezondere jerky-opties beschikbaar, zoals kalkoen-jerky of sticks gemaakt met grasgevoerd rundvlees en weinig toevoegingen. kan gemakkelijk worden gecombineerd met fruit zoals een appel of groenten voor een goed afgeronde snack die je langer vol houdt”, zegt Maggie Michalczyk, RD, de in Chicago gevestigde oprichter van Once Upon a Pumpkin. “Elke vleesstick bevat tussen de 9 en 10 gram eiwit en hoeft niet in de koelkast bewaard te worden.” Ze zijn ook met gras gevoederd en niet-GMO-project-geverifieerd. Zoek naar producten die minder dan 20 procent van uw dagelijkse waarde voor natrium bevatten. Sommige merken bevatten meer dan het dubbele van dat percentage, dus controleer het voedingsetiket op de achterkant.
Om vezels binnen te krijgen, wil je waarschijnlijk van je jerky genieten samen met een stuk fruit, zoals Michalczyk aanbeveelt (overweeg een draagbare keuze, zoals een appel, banaan of sinaasappel).
10. Een eiwitreep
Een van de gemakkelijkste snacks om in je tas te gooien? Een eiwitreep. Hoewel er veel variaties zijn (sommige zijn bijvoorbeeld gemaakt met noten, terwijl andere erwten-, hennep- of bruine rijst-eiwitten in hun recepten gebruiken), zul je er een willen kiezen die ten minste 10 g eiwit bevat. , 150 tot 250 calorieën en minder dan 5 g toegevoegde suiker per portie. Om het strandtasvriendelijk te maken, raadt Michalczyk er een aan die niet is besprenkeld met chocolade, die zou kunnen smelten in de hitte. Het is ook belangrijk om naar de ingrediëntenlijst te kijken, omdat sommige fabrikanten twijfelachtige chemicaliën toevoegen (zoek in plaats daarvan naar ingrediënten die klinken als ‘echt voedsel’) en hopen suiker om het lekker te maken, wat de gezondheidsfactor van eten wegneemt. de bar.
Wat is een goede snack?
Elke goede snack, inclusief de 10 die hier worden vermeld, volgt dezelfde basiscriteria: het bevat een balans van hoogwaardige eiwitten, koolhydraten – bij voorkeur uit volle granen en gezonde vetten – zegt Retelny. Het is aangetoond dat het combineren van eiwitten met koolhydraten ervoor zorgt dat u langer een vol gevoel houdt tussen de maaltijden door. Meer specifiek, een goed tussendoortje:
- ligt rond de 150 tot 200 calorieën.
- bevat 10 tot 15 gram (g) hoogwaardige eiwitten.
- heeft ongeveer 15 g complexe koolhydraten, zoals haver of volle granen, inclusief 3 tot 5 g vezels.
- heeft onverzadigde vetten in een hoeveelheid die niet meer dan 10 tot 15 procent van de totale calorieën in de snack uitmaakt
De afhaalmaaltijd
Snacks kunnen deel uitmaken van een gezond dieet, waardoor voedingstekorten worden opgevuld en u tevreden en energiek blijft, zodat u later geen slechte keuzes maakt. “Ik raad aan dat snacks uitgebalanceerd en gepland zijn, net als maaltijden”, zegt Retelny. Zorg er bij het inpakken voor het strand voor dat je voedzame keuzes bestand zijn tegen de hitte en andere omstandigheden, zodat je je kunt concentreren op het genieten van de dag.
